低碳水化合物飲食和高碳水化合物飲食,哪個更健康?

2021-02-12 細胞

當媒體以爭論的方式呈現不同的發現時，人們對營養感到困惑就不足為奇了:到底哪種飲食更好？素食還是食肉？高脂肪還是低脂肪飲食？以及最近的低碳水化合物飲食還是高碳水化合物飲食？但是，當你深入研究這些數據時，你會發現許多研究報告的結果驚人地相似——最近關於碳水化合物和健康的研究也是如此。

圖片來源：http://cn.bing.com

大多數關於碳水化合物的相互矛盾的發現來自於兩項大型的觀察性研究，它們相隔一年發表。一個叫PURE，另一個叫ARIC。2017年8月發表的PURE研究報告的標題稱，低碳水化合物、高脂肪的飲食是長壽和健康的答案。但這一發現後來被ARIC的研究推翻，該研究導致頭條新聞稱，低碳水化合物飲食可以減少你5年的預期壽命。

事實上，這些「相互矛盾」的研究有著驚人的相似結果——他們都發現，從碳水化合物中獲取大約一半的能量與早死的風險最低有關。適量的碳水化合物對健康最有益的觀點得到了研究人員所在的大學(加拿大麥克馬斯特大學)發布的純研究新聞稿以及科學出版社的報導的支持。

那麼，《紐約時報》(New York Times)上諸如「新研究更傾向於脂肪而非碳水化合物」這樣的標題是從哪裡來的呢? 

PURE研究調查了來自18個國家的約13.6萬人的飲食習慣，並在7年後檢查了他們的健康狀況。研究發現，碳水化合物攝入量最低的20%的人在研究期間的死亡風險降低了28%。但碳水化合物含量最低的人群仍有46%的卡路裡來自碳水化合物，這與英國指南建議的情況沒有什麼不同。因此，這項研究並不像標題所暗示的那樣，更傾向於脂肪而非碳水化合物。


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什麼是高碳水化合物飲食或低碳水化合物飲食?

在考慮碳水化合物的最佳攝入量之前，我們首先需要知道低碳水化合物和高碳水化合物飲食是如何定義的。研究通常將碳水化合物的攝入量描述為能量的百分比，而不是克。對於低碳水化合物或高碳水化合物的攝入沒有一個統一的定義，但是超過總能量攝入的45%通常被認為是高攝入量，低於26%則被認為是低攝入量。

然而，PURE和ARIC的研究使用了不同的定義。PURE將超過60%的碳水化合物攝入量描述為高碳水化合物，並將這一水平與過早死亡風險增加聯繫起來。以ARIC公司為例，該公司對美國約1.5萬人的飲食習慣進行了25年的調查，認為70%以上的人的飲食習慣屬於高攝入量。

有趣的是，當它定義低碳水化合物攝入量時也發現了這種變化，在ARIC研究中，低碳水化合物攝入量被歸類為任何碳水化合物攝入量低於總能量的40%。這比許多提倡低碳水化合物飲食的人所建議的要高得多，通常是飲食能量的5-10%，或每天50克左右。儘管ARIC的論文討論了低碳水化合物飲食和限制碳水化合物，但它並沒有研究那些積極追求低碳水化合物飲食來控制體重或控制2型糖尿病的人，這是非常不同的。

在這種情況下，證據表明，精心計劃的個性化方法，包括非常低的碳水化合物飲食，可以是安全和高效的。ARIC和PURE的研究都發現，碳水化合物提供了大約50%的能量，這在研究過程中死亡的風險最低。任何高於或低於這個水平的都與過早死亡的風險增加有關。

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適度飲食似乎是關鍵，不僅是碳水化合物，還有脂肪。對ARIC研究的深入研究表明，如果飲食更多地以植物為基礎，即使含有更多的蛋白質和脂肪，比如富含鱷梨、橄欖、堅果和種子的飲食，低碳水化合物飲食的潛在負面影響可以得到緩解。

這表明，我們的食物中不僅有碳水化合物、蛋白質和脂肪。從這些研究中得出的邏輯結論是，我們應該更多地考慮整體飲食，而不是單一的宏量營養素。的確，這是聯合國糧農組織(Food and Agricultural Organisation of the United Nations)的建議。

參考資料：

【1】Low-carb versus high-carb – is the evidence really contradictory?

【2】Food-based dietary guidelines

【3】Implausible discussions in saturated fat 『research』; definitive solutions won’t come from another million editorials (or a million views of one)

【4】Sara B Seidelmann et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health. DOI:https://doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X

【5】Richard D.Feinman et al. Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base Author links open overlay panel. Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.06.011

【6】Carbohydrates and Health

【7】Moderate consumption of fats, carbohydrates best for health, international study shows

【8】International study shows moderate consumption of fats and carbohydrates best for health

【9】Low-carb, high-fat diets could knock years off lifespan, 25-year study suggests

【10】Low-fat diet could kill you, major study shows

【11】Mahshid Dehghan et al. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet. DOI: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)32252-3

Cell：細胞治療領域觀察者

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