低碳水化合物飲食or低脂肪飲食,哪個更利於減肥?

2021-02-23 idiabetes

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減肥是個老話題，為美麗、為健康總有一款為自己。很多人寄希望於少吃，也有人寄希望於甩汗，還有人想盡辦法提高基礎代謝率。不管怎樣，吃，總是人們繞不開的話題。時下流行的飲食模式哪種更適合減肥？

2007年，發表了一項研究，比較了四種流行的飲食模式——阿特金斯(低碳水化合物)、Zone(低碳水化合物)、Ornish(純素食/低脂肪)和LEARN(高碳水化合物/低脂肪) ——對311例超重的絕經前女性體重變化和相關風險因素的影響。研究發現，體重變化存在著巨大的個體差異。例如，一些女性減掉了55磅，而另一些則增加了20磅[1]。怎麼會這樣?這項研究的首席營養學家Christopher Gardner進一步研究了這個問題。他假設問題不在於找出哪種飲食是最好的，而在於確定哪種飲食最適合每個人。因為每個人的基因組成、腸道微生物、激素反應和生活方式都不同。新研究不是試圖確定一種飲食方式是否比另一種更適合普通人群，而是試圖研究通過讓不同的人適應不同的飲食，能否取得更大的總體減肥成功。研究還旨在幫助美國公眾定義什麼是低碳水化合物和低脂肪。由於對「低脂」或「低碳水化合物」沒有一個標準的定義，Gardner要求609例受試者根據他們被分配到的飲食計劃，以20g碳水化合物或脂肪為起始。幾周後，受試者可以根據需要向上調整。低脂組允許攝入全穀物、豆類、低脂有機牛奶和瘦肉。低碳水化合物組允許攝入堅果醬、椰子和橄欖油、鱷梨、硬奶酪、雞蛋和草飼肉類。所有人都被告知要整天吃蔬菜，同時儘量少吃精製麵粉和糖。

兩組的平均減重只相差約兩磅，每一組都有人減掉了65磅，也有人增加了20磅。新陳代謝減緩、脂肪減少、肌肉減少等指標兩組也都各無優勢可言。基因型和基線胰島素分泌也都與飲食對減肥的影響無關。在這兩種常見的減肥飲食方法的背景下，有胰島素抵抗的人在低碳水化合物飲食模式中沒有理論上那麼減重成功，而沒有胰島素抵抗的人在低脂肪飲食中也沒有更顯優勢。事實證明這兩種假設的誘發因素也都無助於確定哪種飲食更適合誰[2]。所以，實際上低碳水化合物和低脂肪飲食本身都不是一種神奇的飲食配方。從理論上講，這兩種方法在用來減肥都是可行的，這取決於用什麼來填補飲食空白。這正是許多人的不明之舉，他們大多採用精加工或精製的食物來獲得飽腹感，而不是尋找更健康的替代品。研究者認為，這項研究的持久成功很大程度上來自於優先考慮飽腹感，而不是減少熱量，以及教導受試者如何以健康的方式滿足自身的飢餓。此外，受試者們對食物的態度發生了轉變。他們不再胡亂湊合而是購買新鮮的食材，開始自己動手製作食物，簡單的步驟就能發生翻天覆地的改變。還有一個重點是獲得飽腹感，而不是單純減少熱量攝入，並且是以健康的方式滿足個人的飢餓感。現在的你還打算把自己餓成一道閃電，或是吃些方便麵、薯片之類的解決一餐不？1.JAMA. 2007 Mar 7;297(9):969-77.2.JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667-679.

（來源：《國際糖尿病》編輯部）


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