導語：我是一個剛剛參加健身的小白，經過2個月的訓練，自己身上的肌肉明顯大了很多，在做啞鈴肩上推舉的時候，要比一起鍛鍊的小夥伴強出好多倍，特別讓我值得驕傲的是手臂肱二頭肌的鍛鍊，但是最讓我苦惱的是，和夥伴們比腕力，自己總是落在最後面，那麼如何提高自己的腕力是我一直追求的鍛鍊目標，根據自己平時鍛鍊的經驗，總結了3個動作，分享給朋友們。
一、了解手腕的構造
在鍛鍊手腕之前，我們首先要知道手腕是關節不是肌肉，這些關節的優點表現在力量的支撐穩定，增強關節本身的強度，所以我們在訓練中，選用增肌的方法是不可取的，一般抬腕的動作並不能提高手腕力量，而對於小臂強度和耐力的提高有著明顯的作用，只有針對性地進行鍛鍊，很多健友通過徒手鍛鍊手腕，例如：靠牆手倒立（吊腰倒立）等，可以讓手腕處的關節力量更強，手腕的支撐程度更大。
二、什麼情況下？訓練者必須進行手腕力量訓練了
情況一：
有些健友經常使用伏地挺身進行鍛鍊手腕，效果很好沒有出現過任何情況，但是當握住槓鈴進行臥推鍛鍊的時候，手腕就出現了疼痛感，原因是因為訓練者的握力和腕力的協調力較差造成的，如果你正在鍛鍊臥推，是否當我們握緊槓鈴的時候，腕力就會出現不穩定的情況，相反當腕力穩定後，握力是都就會變得不緊張了，綜上所有的原因，都是因為腕力和握力協調不一致造成的，建議大家可以孤立地進行單槓臂屈伸鍛鍊，能夠很好地保持腕力和握力的平衡。
情況二：
大家在進行引體向上的時候，是否感覺懸垂的雙腿晃來晃去，造成這種情況的原因有兩個方面，一個就是肩部肌肉缺乏力量訓練，另一個原因是因為手腕懸垂在單槓上的力度較差造成的，遇到這種情況，建議大家可以多進行吊腕鍛鍊，需要注意讓掌跟的位置接觸單槓，並且讓手指微微彎曲做好手腕下壓的動作。
情況三：
鍛鍊爆發力是提高健身水平的一個條件，但是我們很多的健友錯誤的認為手腕關節較弱，不能進行高速度、高力度的爆發力訓練，其實這種認識是錯誤的，手腕爆發力的鍛鍊也是必須進行的，建議大家進行打沙袋鍛鍊，讓手腕的強度得到增長，更好的提高上肢爆發力訓練。
三、如何用啞鈴進行有效的手腕力量鍛鍊
動作一：橫握啞鈴鍛鍊手腕
訓練者正握住啞鈴，控制腕關節以上部位靜止，然後手握鈴橫向做卷腕動作，提高手腕的橫向靈活度。
動作二：縱握啞鈴鍛鍊手腕
訓練者豎握啞鈴，同樣控制手腕以上的部位，然後手握鈴做縱向卷腕動作，提高手腕的縱向靈活度。
動作三：左右晃動啞鈴鍛鍊手腕
訓練者這種鍛鍊方式，不僅可以提高腕關節的靈活度，同時也讓手腕的旋轉角度增大，更好的適用多角度的鍛鍊。
結語：訓練者不要小瞧手腕的力量鍛鍊，它的好處不僅能夠給你的生活帶來方便，同時也讓上肢的鍛鍊水平有所提高，建議大家在經過手臂力量鍛鍊後，可以孤立地進行手腕力量的練習，切記不要忘記手腕處的熱身和靜態拉伸。