2020讓你抓狂的是什麼
壓力大？失眠？爆痘？體重飆升？
還不完的花唄？遮不住的黑眼圈？
可能掉頭髮最讓人抓狂
畢竟，一頭茂密的秀髮
是「顏值」的擔當
越來越多的90後已經成為了脫髮的主力軍
掉頭髮跟什麼有關？
通過飲食可以改善嗎？
我們一起看看吧~
導致脫髮的原因
精神原因。精神壓力過大是導致脫髮常見的因素。壓力過大，加上心理承受能力較弱，容易發生斷髮（毛）癖、食發（毛）癖、拔髮（毛）癖等。
血虛腎虧。中醫學認為，脫髮是血虛腎虧的緣故。
疾病因素。貧血、肝病、營養不良、系統性紅斑狼瘡、乾燥症候群、黑棘皮病，以及發熱性疾病如腸傷寒、肺炎、腦膜炎、流行性感冒等往往可導致頭髮稀疏。
化學性因素。腫瘤病人接受抗癌藥物治療，或長期使用某藥物會引起脫髮。
內分泌紊亂。對於女性來說，產後、更年期、口服避孕藥等情況下，在一定時期內會造成雌激素不足而脫髮。
營養因素。過分食肉、酗酒、食糖或食鹽過量、蛋白質缺乏、缺鐵缺鋅、過量的硒等，以及一些代謝性疾病導致的代謝紊亂都是導致頭髮脫落的原因。
部分脫髮還跟遺傳因素有關。針對因營養因素導致的脫髮，可通過日常飲食來改善，安安給大家整理了幾點飲食建議。
五種營養素幫助延緩脫髮
①蛋白質
頭髮是由蛋白質組成的，所以飲食中充足的蛋白質對頭髮的健康和強壯至關重要。如果飲食中沒有攝入足夠的蛋白質，頭髮很可能就會變得乾燥、發黃、纖細和脆弱。
建議女性每天至少應保證攝入55克蛋白質，男性每天至少攝入65克蛋白質，有特殊需求的群體還可增加蛋白質的補充量。
最經濟優質又方便的蛋白質來源是雞蛋，最好每天吃一個雞蛋。另外還可從酸奶、牛奶等乳類，肉類(牛肉、雞肉、鴨肉等)，魚肉和海鮮，大豆和豆製品，豌豆、綠豆等澱粉豆類，開心果、花生等堅果中攝取蛋白質。
②維生素
多種B族維生素是養發護髮的主要元素，如生物素及葉酸的缺乏會引起脫髮、皮膚、指甲的改變。飲食中維生素C不足，會影響毛幹的形成，使毛囊通道細胞的活性增加，導致角蛋白過量產生，阻塞毛孔，出現特徵性的非常捲曲脆弱的頭髮。
B族維生素的主要來源是全穀物、豆類、綠葉菜和肉蛋奶。葉酸豐富的食物包括豆類、綠葉菜和動物內臟。日常飲食可以多攝入這些食物。
建議每天都應該攝入豐富的維生素C。可以通過多攝入新鮮蔬菜，以及冬棗、刺梨、草莓、獼猴桃、柑橘等水果中補充維生素C。
③碳水化合物
如果碳水化合物吃得太少，那麼吃進去的大部分蛋白質會當做熱量被消耗掉，不能用在身體利用上。蛋白質不足會引起頭髮脆弱甚至脫髮。
建議女性飲食中的碳水化合物應該以中低血糖指數食材為主，每天的精製糖攝入量不要超過50克，最好控制在25克以下。飲食中碳水化合物的來源有全穀物、雜豆類，以及血糖指數低的水果。這些食物不但血糖指數低，還含有幫助調節糖脂代謝的膳食纖維和抗氧化物質。
④脂肪
膳食脂肪通過多種機制影響到頭髮的健康，包括參與激素和皮脂的合成，調節炎症反應等。亞油酸、亞麻酸和其他長鏈多不飽和脂肪酸也是頭皮表面角質層的重要成分，缺乏時也會導致脫髮。
我國居民膳食指南建議，脂肪的供能比應該佔一日能量的20%-30%。平時炒菜時可以適當減少一些烹飪用油，或選擇一些少油的烹飪方式如蒸、煮，涼拌菜中使用的橄欖油或芝麻油裡加一部分亞麻籽油或紫蘇籽油，這樣可以改善飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸攝入的平衡。
⑤微量元素
微量元素中的鐵、鋅、銅可維持頭髮的健康，體內缺少銅，頭髮就會變得黯淡無光，頭髮的顏色會變淺。缺鐵會引起毛髮無光澤且容易脫落。
建議檢查一下體內的鐵含量，看看是否貧血，是否需要補充。鐵含量豐富而且更易被人體吸收的食物包括紅肉、動物血、動物內臟等。
總之，如果沒有疾病、藥物、壓力、過度美發等因素，卻仍有脫髮問題，脫髮可能就是體內營養狀況出現問題，大家需要注意日常飲食。如果出現大量脫髮，要諮詢皮膚科醫生，在醫生的指導下進行調理。
參考資料：
1.《導致脫髮的6個原因》，中國健康養身堂，2019
2.《拯救日漸後移的髮際線 營養師支招飲食秘訣》，健康人報，2019
3.《拿什麼拯救你的髮際線——也許吃對了就能改變！》，臨床營養網，2020