背部挺拔人有氣質,訓練動作多樣化,全面刺激背部肌群

2020-12-15 女性養生堂

對於背部鍛鍊，你有多少了解？你知道背部鍛鍊的好處有哪些？背部應該進行怎樣的刺激才更全面？如何練出自己滿意的倒三角背肌？背部訓練困難嗎?

跟隨我們的文章，可以找到下面這些問題的答案：

1、為什麼背部訓練較其他部位更困難

2、背部訓練可以獲得哪些好處

3、通過什麼樣的動作可以更全面的練好背肌

春天來了，夏天也不遠了，如果你也想在夏季肆意地展示自己的完美身姿，展示短袖T恤下的手臂肌肉，短褲、短裙下的腿部曲線，那就要從現在起著手鍛鍊。雖說手臂和身體其他正面部位都是比較容易受到關注的，但是有一個不被我們關注的身體部位，也應該得到相應的鍛鍊，它就是我們的背部。背部在位置上比較吃虧，容易被忽略，但是這也不能夠成為我們，不去鍛鍊背部的理由，因為對背部鍛鍊的好處足夠多，接下來，我們就專門針對這個部位進行探討。

一、背部的構成

1、不知道大家有沒有聽過這樣一句話：「新手練胸，老手練背」，這句話一來能夠表達出背部鍛鍊的重要性，二來也可以透露出背部比其他身體位置鍛鍊的難度更大。首先，腿部肌肉是人體當中最大的肌群，而背部肌肉是人體當中第二大肌群。

2、背部肌肉的構成比其他位置要更複雜一些，它有更多的組成部分，在某一個層面上，可以把背肌分成三個部分，分別是背淺肌、背深肌、背部筋膜，而背淺肌又可以再往下分成兩層。背淺層肌又包含4個肌群，同時，背深層期又可以分成豎脊肌、棘間肌、肋提肌等六個部分。由此也可以看出，背部肌群組成足夠複雜。

3、如果按照訓練的順序來分布，還可以將背部分為上背部、中背部、下背部三個組成部分。上背部主要包含斜方肌，中背部則由背闊肌和菱形肌共同組成，下背部最主要的肌群是豎脊肌。大概了解了背部肌群的分布以後，在進行鍛鍊的時候，就能更好地了解背部發力，容易學習鍛鍊動作。

4、背部訓練相對困難，不管是針對於新人，還是針對於健身老手來說，都是相對不易的事情。那為什麼背部的訓練更困難呢？那是因為背部的結構複雜，所以在進行訓練的時候，更難很好的掌握，從而導致無法準確的感受到背部的發力感。

二、背部鍛鍊的好處簡直不要太多

剛才我們也說到了，背部的肌肉構造非常複雜，從而導致背部的鍛鍊也更加困難，那為什麼還有很多人熱衷於對背部進行鍛鍊呢？這是受到了背部鍛鍊好處的驅使，因為背部鍛鍊的好處實在太多了。

1、矯正身姿，提升氣質

不管出於什麼原因，如果造成了含胸駝背的體態，就會令外觀看起來不美觀，而且讓自己很不自信，更沒有氣質可言。但如果背部線條練的堅挺，感覺就是完全相反的，它可以讓整個人都充滿了自信，氣質上得到大大的提升。

2、讓身材比例更協調

背部雖然處於不明顯的位置，但也是身體中的一個組成部份，如果每個部位都練得恰到好處，但只有背部形態不好看，就會被一眼看出身體的缺陷，看出身體的不協調。如果背部練的具有肌肉的美感，與身體互相融合，就不會出現這種尷尬的情況。

3、幫助燃脂

有沒有發現，很多體重偏重的人，都有一種虎背熊腰的感覺，那就是因為背部的肌肉被脂肪掩蓋起來，所以根本看不到背部的形態，這樣會讓整個人都顯得更胖。如果長期進行鍛鍊，就會將背部的肌肉鍛鍊出來，可以防止脂肪堆積在背部，讓脂肪燃燒的速度更快，幫助減脂。

4、增強核心能力

其實說到核心，大家首先想到的是腹肌位置，但是核心肌肉包括的範圍非常廣泛，我們腰部的豎脊肌，也是屬於核心肌群的範疇。所以，背部鍛鍊一樣能夠，讓核心能力得到提升，提高整體健身水平。

5、有利身體健康

對背部進行鍛鍊，可以有效的緩解，身體因為各種長期保持的動作，而產生的酸痛感，可以緩解身體的疲勞，並且，只要運動就會對身體健康有益，讓免疫能力得到增強。

三、這樣鍛鍊背部更全面

鑑於背部肌肉的複雜性，訓練動作的選擇也相對更有專業性，要讓背部得到全面的刺激，才能夠更好的發展。所以，單個動作是無法達到這種要求的，需要多個動作共同配合，分別刺激背部的不同肌群，來讓背部全面協調的發展，下面我們就來看看背部訓練的動作。

動作一：跪姿伏地挺身

膝蓋跪在瑜伽墊，小腿抬起、併攏，兩條手臂向下伸直，手掌分開距離，撐住身體。把身體挺直，穩定住，不要搖晃，手臂彎曲，身體向下移動，快與地面接觸時再把身體撐起來，恢復姿勢。

動作二：引體向上

雙手向上握住兩邊的把手，整個身體自然下垂，可以把小腿盤起來，這樣可以保持身體不搖晃。然後，兩條手臂同時發力，將身體向上拉，要讓自己的下巴超過橫槓的位置，平穩一下，慢慢的讓自己的身體下移，恢復姿勢。

動作三：高位下拉

兩腿跨開，坐在座椅上，兩條手臂向上，採用較寬的握距，分別握住兩頭的橫杆，發力向下，把橫杆拉到自己的胸前，在這個位置做停頓，然後慢慢的把手臂向上回力，重新把手臂伸直。

動作四：T槓划船

兩條腿跨過T槓，膝蓋微曲，這樣可以讓身體更平衡，整個背部和下肢身體大概為90度，雙手向下，分別握住橫杆的兩個把手，這時的手臂是伸直的狀態。然後發力向上提拉，直到T槓快要觸碰胸部，然後慢慢回力，還原姿勢。

注意：

1、4個動作為一組，每個動作15次，每次3-4組，具體情況根據自身能力選擇，安全是第一位的。

2、在做動作的時候，要集中精力去感受，背部是怎樣進行發力的。

背部肌肉結構複雜，所以練背必須要全方位，下拉動作有助於背部的鍛鍊，但是，僅一個動作還遠遠不夠，如果訓練動作能夠多樣化，就可以更全面的刺激背部肌群，讓人看起來背部挺拔、更有氣質。

希望我的文章可以幫到你~

相關焦點

  • 專注女性背部鍛鍊,3個動作,對背部進行全面的刺激
    因為身體各部位變得緊緻，會讓我們的整體看起來也更加纖瘦和挺拔，氣質也會更加出眾，所以我們不應該把過多的注意力放在體重是否下降，而是應該多加留意體脂率的上升和下降情況，因為在同樣體重的情況之下，體脂率不同，會讓他們在外觀上有著非常大的差異。而對進行塑形時，很多人會忽略對背部的關注，這樣是不對的，相反的，我們應該把更多的關注點放在背部的塑型問題上。
  • 女性背部訓練,全面刺激背肌,勾勒背部線條練出完美薄背
    而在塑形過程中，對於背部應該是我們所要關注的一個重點部位，一來是因為較為發達的背部肌肉會讓我們的身姿更加挺拔，二來是因為我們會因為久坐與伏案工作而引起胸背肌群發展不協調而或多或少的存在著一些含胸駝背的體態問題。
  • 背部訓練動作集合,全面訓練背部肌肉
    坐姿下拉動作一樣很適合女生練習，在這個動作中，你可以加入左右單手拉，進一步刺激你的背部肌肉。背部肌群是穩定人體上半身強有力的支撐，一個發達的背部肌群給你足夠的肌耐力，應對工作生活中的各種挑戰。背部肌肉是人體三大肌群之一，它有著非常強大的力量以及複雜的肌肉結構，相比於胸部來說，背部的訓練難度更大，因為背部訓練不僅要尋找發力感，還要針對特定的目標肌肉進行刺激。
  • 一個動作,全面刺激背部肌肉!
    一個動作，全面刺激背部肌肉，這個動作就是槓鈴划船。 槓鈴划船可以說是訓練背部肌肉的經典動作，根據其抓握方式不同，可分為正握（手掌朝向身體）、反握（手背朝向身體）兩種方式，由於握法不同，對背肌的重點刺激部位也有所不同，因為我們的背肌不是一塊肌肉，而是人體上半身的整個後側肌群，從上到下大致包括：斜方肌（上、中、下），菱形肌，三角肌後束，大小圓肌，背闊肌，豎脊肌等等；所以動作的細微變化，對肌肉的重點刺激也有所不同。
  • 背部訓練動作集合 全面訓練背部肌肉
    背部 肌肉是人體三大肌群之一，它有著非常強大的力量以及複雜的肌肉結構，相比於胸部來說，背部的訓練難度更大，因為背部訓練不僅要尋找發力感
  • 經典背部訓練動作,改善含胸駝背,讓背部鍛鍊更高效
    背部是人體的組成部分之一，而且背部肌群屬於大肌群，它僅次於腿部的肌群，是人體當中第二大的肌群，所以對它進行鍛鍊也是萬萬不能忽略的。而且作為身體中的一個肌群，如果能夠得到鍛鍊，帶來的好處也不是一點兩點。先從外在來看，對背部進行鍛鍊，當然是你能夠獲得完美背部形態的重點，像你喜歡的倒三角背形或者沙漏型身材，背部都是關鍵的針對點，而且背部進行鍛鍊，還能夠對含胸駝背的問題進行改善和矯正。對背部進行鍛鍊，除了能夠打造你的身材以外，還能夠讓你整個人都顯得更有氣質，身姿挺拔。
  • 背部訓練:只要六個動作!把背部肌肉安排得明明白白!開始訓練!
    今天我們就講一講背部肌肉結構、為什麼練背、練背好處最後再分享一組背部訓練動作，讓大家對自己的背部有一個充分的認識和了解！更好的訓練出完美的倒三角！在表層肉眼可見的肌群中，有待訓練的就有背闊肌、斜方肌、肩袖四肌、豎脊肌等；深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關的重要肌肉。為什麼訓練背部都說新手練胸，老手練背。你在練什麼？
  • 5種最棒的背部訓練方法,幫你打造更加寬闊厚實的背部肌群
    現在越來越多人為了健康和好身材走入健身房健身，而對於新手，健身過程中很容易忽視背部訓練，因為他處於身體後側，從視覺上，沒法像看胸部和腹部那樣直觀。但從整理上來講，想要身體均勻協調，那每一個肌群都需要被平等對待，無論男女，一定不要忽視背部訓練。
  • 黎姿跑步照,背部緊緻有線條,女性背部訓練,你的氣質從背部開始
    其中就有曬出了一組她跑步時的背後照片，讓人眼前一亮，其實背部才是女性散發魅力的發源地，一個性感，線條流暢的背部，會給人留下深刻的印象，有一種美，只需要一個背影，完全不需要看臉。經常的背部訓練還可以改善久坐看電腦、手機形成的不良體態，譬如圓肩駝背，翼狀肩胛等，都是背部肌群薄弱造成的，而且當你穿上晚禮服時，你的美是從背部開始體現的，你的氣質也是從背部開始的！
  • 你的氣質從背部開始!附:做一組背部訓練
    背部形象對自身有多重要，你知道嗎？背部線條決定了自身的氣質跟形象。女生擁有一個好看的背部線條，讓你穿禮服長裙的時候，更有魅力更性感，讓你成為一個背影殺手。含胸駝背、虎背熊腰影響自身形象，很多年輕人不到30歲背就開始駝了，伴隨著脖子前傾、虎背熊腰等問題，看起來體態全無，氣質也大打折扣。厚實的背部也會讓你看起來顯老，很多衣服都無法駕馭。
  • 經典背部訓練,全面虐遍背部肌群,幫你打造強壯有力的背肌
    而在較為薄弱的肌群當中，背部總是會被單獨的拿出來 ，因為很多朋友都會忽視對於背部的訓練，一來是因為背部位於身體的後方而不能被自己直觀的看見，二來是因為背部肌肉是相對難以感受發力的一個部位，我們會因此產生一種挫敗感而無意識地忽視背部訓練。
  • 啞鈴背部訓練,5個動作刺激背部肌肉,幫你居家練出倒三角身材
    在健身塑形過程中，不管是從哪一個角度都應該重視對背部的訓練，從外形來看，對於男士朋友們來講，寬厚的背部肌肉會讓腰圍顯得更細從而幫助我們塑造倒三角身材，對於女士朋友們來講，緊緻的背部肌肉後讓整個身材變得挺拔均勻。
  • 練胸不練背遲早要殘廢,居家背部訓練全面刺激背部,練出寬厚背肌
    在全身各部位訓練當中，相比於腰腹部、胸部等位置來講，背部更應該引起我們的重視，緊緻結實的背部線條不但會與肩部一起來塑造倒三角身材，還會讓整個身姿變得挺拔有型。而且在當下，我們由於長時間低頭工作與看手機的習慣，會造成雙臂及肩部前伸的一個狀態，久而久之，就會造成含胸駝背的不良體態問題與腰酸背痛的亞健康問題。
  • 女生背部訓練計劃:4個動作,讓你緊緻背部肌肉練出美背
    2、練背會讓你改善不良體態，讓自己的身材變得挺拔因為工作性質不同，很多的人長期伏案辦公，一些不良的姿勢導致體形出現彎腰駝背、烏龜脖等體態問題，我們經過背部鍛鍊，會讓背部肌肉力量和胸部肌肉力量保持平衡，很好地改善了以上不漂亮的體形，人的身材也會變得挺拔，給人長高的感覺。
  • 4個經典背部訓練動作,全面刺激背肌,打造完美「倒三角」
    通常厚實的中背部打造，可以通過划船類動作來完成，槓鈴划船、T杆划船等，值得注意的是，當動作幅度儘可能做到最大時，你的中背部會得到最大程度的刺激。設計背部訓練計劃理清了背部訓練的思路，自然在背部訓練的動作選擇上，會有一定的規劃，不至於在選擇動作時，出現像起什麼，做什麼的窘境，接下來Paul從熱身開始，為大家推薦如下幾個背部訓練動作，可以在一次訓練中科學的符合背部全面性的發展。
  • 女士不要忽視背部訓練,它會讓背部緊緻有線條,讓身姿挺拔年輕
    在這個過程中，對於背部的訓練則應該引起我們的重視，因為挺拔的背部會修飾整個身材，讓整個身姿變得挺拔年輕。所以不管是從體態的角度還是從健康的角度，我們都應該重視對於背部的訓練，但是相對於其他部位，背部訓練還是比較困難的，因為我們想要找到背部肌肉的發力感會相對困難，不過，只要我們努力，在熟悉背部肌肉結構以及相關動作之後，通過自己不斷練習，並主動地去感受，就會慢慢地找到感覺。
  • 駝背可以說是氣質的殺手,這樣訓練背部,輕鬆獲得挺拔的形體
    引言：駝背是一個特別普遍的形體現象，很多人都多多少少地有一些駝背的情況。很多人不把駝背當一回事，可是駝背這個問題真的是氣質的殺手，對我們的形體影響力可以說是非常大的。接下來就讓我們了解一下怎樣改善駝背現象，經過這一份健身方案訓練背部，我們會獲得一個挺直的美背。
  • 4個動作幫你完美塑形背部肌群,練出雄壯迷人的倒三角
    今天我們主要講背部肌肉的鍛鍊，腰腹部訓練與臀腿部訓練可以讓我們有一個好的身材曲線，背部訓練能讓我們更挺拔，女生就會前凸後翹S型身材，男生挺拔陽剛男子氣概，讓我們都充滿活力，充滿力量。一、背部肌肉結構既然要訓練背部肌肉，我們首先得做的就是了解背部肌肉結構，背部肌肉的結構組成如下圖所示，下部分有背闊肌、豎脊肌，上部分有斜方肌、小圓肌，崗下肌、大圓肌。我們只要選擇能夠刺激背部肌肉的動作來訓練，鍛鍊背部肌肉的動作很多，孤立動作複合型動作都行，比如引體向上。
  • 在家練背,5個簡單動作,讓你激活背部肌群,改善彎腰駝背更挺拔
    在訓練當中，尤其是對於新手來講，往往會把注意力放在身體顯眼的部隊，比如腹部手臂等，而對於背部卻總是會由於看不見而被忽視，當然隨著經驗的增加這種情況會有所改善並且會對全身的訓練有一個整體的安排。但是在訓練初期，在所要做的鍛鍊當中，也要加入背部的訓練。
  • 教科書般背部訓練計劃:7個動作完美塑形背部讓背部真正雄壯有型
    ，也必須要對背部進行塑形訓練，因為我們的背部肌群如果沒有強大的肌肉組織保護，是很容易被外部力量所傷害，如我們常見的弓脊駝背，下背部疼痛等情況，基本都是因為背部肌群較弱，長期的不良姿勢傷害所至，尤其是駝背弓脊的不良體型，都是因為很多人由於長期不注意自己的不良姿勢，最終導致脊柱變形形成非常難看的駝背，嚴重影響身體的美感和魅力。