【每日該攝取多少蛋白質?】跑者蛋白質第一課

2021-02-13 跑者裝備URG
譯者： queenschill 原作者：Pamela Nisevich Bede跑者燃料學校進入新階段，今天我們回歸課堂學習蛋白質入門101課程。課程從基礎講起：

蛋白質是重要的營養物質，每1克蛋白質可以提供4卡路裡能量，並負責人體內大多數的活動。蛋白質存在於人體內的所有細胞中，且人類體重的17%都來自於蛋白質（以無脂肪組織的形式存在）。蛋白質至關重要，它關係到人體秩序、肌體維護、凝血作用、體液平衡（水合作用）、荷爾蒙和酶的產生、以及細胞修復。所以無怪乎你每天都需要攝取蛋白質，雖然很多人都誤認為我們需要攝取的量比實際所需多的多。


你大概已經知道蛋白質是由胺基酸組成。20種胺基酸作用於人體，其中9種是人體必需的，由於人類自身無法生產它們（與其他營養物的特質類似），這意味著你必須通過飲食來攝取。

其餘11種胺基酸我們稱之為非必需胺基酸，也就是說人體可以自身合成或由其它胺基酸轉化而得到。如果一種蛋白質屬於「完全」性質，那麼意味著它富含9種人體必需胺基酸。一些蛋白質攝取源天生就擁有這種「完全」的屬性，比如：動物蛋白質（牛肉、魚肉、豬肉等），奶製品（酪蛋白、乳清蛋白、白軟乾酪、酸奶等），以及少數蔬菜蛋白質（大豆和藜麥）。

不完全蛋白質則無法囊括所有9種人體必需胺基酸，但如果調整不完全蛋白質的來源並在一天當中混合搭配食用，也是可以獲得人類每天所需胺基酸的。以這種不完全蛋白質的組合形成9種必需胺基酸的案例（通常我們稱之為「蛋白質互補作用」），打個比方：紅豆和大米。當兩者混合食用，豆科植物和穀物所富含的胺基酸可以修復人體組織以及避免損傷。千萬別擔心這會對你造成大量的飲食計劃；類似這種豆科植物和穀物混合的蛋白質互補作用並不是每餐都需要。如果在一天當中通過不同營養源，累積攝取到足夠的蛋白質即可。

蛋白質入門101課程基本就是這樣，那麼每天究竟需要多少蛋白質？在當今出版物大肆宣傳的情況下，你已深信為了健壯肌肉、保持活力、減輕體重、抗擊疾病或者任何其他事情，人類需要攝取極其多的蛋白質。

雖說人類每天都需要蛋白質，但其實你也許已經攝取到了足夠的量（自從大多數美國人已與這種營養物質的匱乏無緣）。現今蛋白質人體每日攝取推薦量（RDA）為0.36克/磅，這對所有成年人適用。

而因你是個耐力型的運動員而非板凳選手，所以需要攝取比平均值更多的蛋白質。這多出來的量有助於修復在運動中流失的蛋白質，構建無脂肪組織，幫助肌肉從繁重的鍛鍊中恢復 -以便下一次啟程。

蛋白質雖不是什麼靈丹妙藥，無法提升體能表現，但如果攝入量過低將會使人感到乏力，流失肌肉含量，變得瘦削，易受傷。通過每日至少攝取蛋白質0.55-0.77克/磅（參與高強度訓練及跑步時採取最高值），將可以預防上述表徵。也就是說130磅（59KG）的人每日需要72-100克的蛋白質；195磅（88.5KG）的跑者則每日需要107-123克的蛋白質攝取量。

蛋白質是時今的熱門話題，這還得多虧市場營銷以及包裝，你大抵已經知道每日的飲食包含多少蛋白質。而一些蛋白質源 - 例如雞蛋白，就要比小麥麵包要有更高的生物可利用性。當它作為蛋白質健康品元素 - 比如蛋白粉時，更是隨處可見。在每天計劃蛋白質攝取時，力求從不同食品中獲得。如若選擇蛋白粉作為增加蛋白質攝取的方式時，最好選擇由多種蛋白源（乳清蛋白、乾酪素）合成的乳清蛋白粉，而如果選擇採用素食合成的蛋白粉，則最好選擇大豆或者不同豆類、素食品合成的完全蛋白粉品種。

選擇蛋白粉必須挑選那些經過嚴格檢測品牌，這樣才能確保你的刻苦訓練才有意義。下文羅列得兩種飲食菜譜可提供充足的精益蛋白質，為你的跑步歷程補充能量。看完菜譜之後你或許會相當驚訝，因為這與平時所吃的並無大差。就這樣，下課！

125磅（56.7KG） 跑者

早餐：1杯燕麥脫脂牛奶，1個中型香蕉；共計蛋白質15克

跑後修復零食：約16盎司蛋白質奶昔，其中包括8盎司脫脂牛奶，1杯冷凍漿果，1杯冰塊，2勺EAS Lean 15 Powder蛋白粉；共計蛋白質25克

午餐：1杯黑豆湯，3盎司雞胸肉以及2茶勺帕爾馬乾酪點綴的凱撒沙拉，1個全麥午餐卷；共計蛋白質37克

晚餐：3盎司煙燻三文魚，1杯水煮西蘭花，1個中份烤土豆配以2茶勺低脂酸奶；共計蛋白質28克

蛋白質總共攝取量：105克

180磅（81.7KG） 跑者

早餐：1個全麥麵包圈配以2茶勺奶酪、2茶勺果醬，中型蘋果1個，6盎司希臘酸奶；共計蛋白質31克

跑後修復零食：約16盎司蛋白質奶昔，其中包括8盎司脫脂牛奶，1杯冰塊，2茶勺Nuttzo黃油，中型香蕉1個，2勺EAS百分百乳清蛋白粉；共計蛋白質35克

午餐：由2片全麥麵包，3盎司德力火雞，生菜以及西紅柿做成的總匯三明治，田園沙拉配以2茶勺奶酪碎；共計蛋白質25克

晚餐：3盎司烤豬裡脊，1杯全麥義大利麵配以海員式沙司以及1/4杯馬蘇裡拉奶酪碎，1杯水煮什錦蔬菜；共計蛋白質38克

蛋白質總共攝取量：129克

來源：譯言網

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    澳洲著名品牌 「Natures Naturals" 出品的優質蛋白粉，富含天然植物蛋白，低脂、低糖，不含任何人工色素添加劑等。高蛋白、低乳糖；全營養、少過敏。澳洲製造，太給力了！人體為何要補充蛋白質？ 人體每日會損失大約3000億細胞。作為構成蛋白質分子的基本單位的胺基酸，可幫助身體製造新細胞來替代壞死的細胞，而使身體強壯。
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