增肌的人一天要攝取多少蛋白質才足夠?

2021-02-23 營養補給


不論是健身男女，只有練但並沒有吃得對的話，增肌肉的效果都是不太理想的。而蛋白質就是其中一種增肌的重要營養，大家都要充分攝取蛋白質才有助恢復和建立肌肉。

如何計算自己需要多少蛋白質呢？

基本計算法則是健身人士每日大概要吸收每1磅體重相等於1克的蛋白質才足夠, 即是假如你的體重是150磅, 你一天大概就要吸收到150克蛋白質。比較專業的健美運動員或需要更多，有時大概體重數字的2到3倍的蛋白質（以克為單位），如進行更高強度的訓練有時候甚至要攝取更多蛋白質。但是對於普通人來講就過度了。

而蛋白質來源方面，其實主要為瘦肉類，以及一些乳製品為佳。當然，另外最好是有補充品配合。

有利於增加肌肉的蛋白質有：

有利於增加肌肉的蛋白質食物

紅肉: 如牛肉，豬肉, 只要選擇瘦的部分就可以

魚肉: 主要是海水魚為佳, 如三文魚

家禽的胸脯肉: 主要為雞胸肉，另外還有火雞肉，鴨肉等

雞蛋: 主要是雞蛋白, 而蛋黃含有高膽固醇，不過有運動習慣的人一天吃一到兩個也可以

乳製品: 牛奶，乳酪，軟乾酪，酸奶, 但建議大家儘量選擇低脂或脫脂產品

如果未能夠從天然食物和日常飲食中吸收足夠的蛋白質可以怎麼辦呢?

其實我一般會建議學生和健身訓練人士大概7成的營養由天然食物及日常飲食所吸收, 另外3成則透過健身補充品 ( supplement )去吸收。因為大部分人都好難單單由日常飲食來攝取所有健身需要的蛋白質, 主要有以下原因:

經常需要外食 , 外賣及快餐一般都不會有足夠的瘦肉及蛋白

快餐

現今食品的營養價值下降

根本好難外帶所有需要的食物

根本好難外帶所有需要的食物

工作時間不許可經常用餐

因為每人每餐大概只能夠吸收約30克蛋白質, 所以最理想每天需要食大約5 - 6 餐。

胃口細,未能進食大量食物，因為瘦肉, 雞蛋等等固體食物都是不易消化的, 加上初學的健身人士一胃口一般較細， 未能吸收足夠的蛋白質，很多都需要蛋白奶粉等流質食物幫助吸收。

容易致肥，因為外食在煮食過程中為求提升味道, 會加入很多油脂, 醬汁及調味品, 導致增加了很多不必要的熱量, 多吃就會令人容易致肥。


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