新的一年快到了，鳥哥下定決心要減肥。別問為什麼，問就先請鳥哥吃飯。
為了對得這個新年到來之際立下的flag，鳥哥花了很多工夫，研究了一下市面上有哪些減肥理論。經過系統查詢各類文獻，鳥哥終於發現了減肥的終極理論，可以稱為減肥第一性原理。
這個減肥第一性原理可不一般，可以說綜合了市面上所有減肥理論，可謂是終極減肥原理。
01
減肥第一性原理概述
鳥哥先放出這個終極減肥理論：能量守恆原理。
人體攝入能量大於消耗能量，能量就在體內堆積，形成脂肪。人體攝入能量小於消耗能量，體內脂肪就轉化為能量輸出，身體存儲的脂肪就減少，達到減肥效果。
就這？原理很好懂，一聽就明白，好像也沒啥，這也能吹得神乎其神？別急，就像歐氏幾何一樣，幾個初始公理很簡單，但組合起來形成推論就複雜了。對這個終極減肥理論的詮釋才是關鍵。
我們上小學時候都學過這樣一道數學題：有一個大水池，上面幾個龍頭在注水，底下幾個龍頭在放水，問水池什麼能夠注滿或者排空。
終極減肥理論也符合這個模型：人體就是水池，有3個水龍頭在往水池（人體）中注入能量，有5個水龍頭在往外排水（釋放能量），水池裡的水有一個合理水位，不能太高也不能太低，高了就是肥胖，容易引起疾病，低了你也動不了了。
注入能量的3個龍頭分別是碳水化合物、蛋白質和脂肪。
消耗能量的5個龍頭分別是：基礎代謝、消化吸收食物時候消耗的能量、為維持體溫而消耗的能量、睡眠、運動。
健康的人體，就是水位合理。不健康的人體，就是水位過高（肥胖或疾病）或者過低（營養不良或者疾病）。
減肥當然就是水位高了，人體脂肪過多了，要把水位降下來，讓排水速度大於注水速度，到了一定水位再保持住合理水位。
02
什麼是合理水位
我們用電熱燒水壺燒水時候，加入的水是需要在一個合理範圍區間。燒水壺內側一般都有兩條刻度線，上面一條是高位，水位不能超過這個高位。下面一條是低位，水位不能低於這個低位。
人體也是同樣道理，脂肪含量過高或者過低都不行，而是應該維持在一個合理區間。
我們通常用BMI指標來表示體重的合理性。
BMI是Body Mass Index的縮寫，意為身體質量指數。
BMI計算公式為：體重（千克）/身高平方（米）。
例如：身高1.6m，體重50kg，則體重指數（BMI）=50/（1.6*1.6）=19.53
參考上述標準，我們一般認為：男性BMI在18.5-23，女性18.5-24，是正常的。低於或者高於這個數值，就是有問題的。
對於減肥人士來說，我們主要討論超過上限數值的情況。
03
通過增加能量消耗減肥的可行性
減肥，我們可不可以通過增加能量消耗來實現？我們來分析一下。
前面說過，消耗能量的5個龍頭分別是：基礎代謝、消化吸收食物時候消耗的能量、為維持體溫而消耗的能量、睡眠、運動，我們一個一個來看。
1、基礎代謝。
基礎代謝是人體維持起碼生命活動所需的能量。具體地說, 是人體處在清醒、安靜狀態, 不受肌肉收縮、神經活動以及食物和環境溫度等影響而釋放的, 僅夠維持心跳、呼吸和一些基本生命活動所需消耗的最低能量。年齡、性別、身高、體重、體表面積、種族等都是影響基礎代謝的因素【參考資料1-2】。
這些因素大部分都是固定的，我們無法改變，只有體重和體表面積我們可以影響。
體重和體表面積和基礎代謝率正相關，通俗的說，人越重，基礎代謝率越高，而這和我們減肥的目的正好南轅北轍，我們顯然不可能為了增加基礎代謝率而增肥。
那麼還有一種辦法，就是增加肌肉比重。通俗的說，就是去健身房練肌肉。肌肉多，基礎代謝率就會稍微大一些。科學研究表面，增加肌肉對提升基礎代謝有一定作用，但並不是特別大。
研究者發表在《美國人類生物學雜誌》上的一篇文章，精確計算出了1公斤肌肉和脂肪燃燒的熱量，分別為13和4.5卡，也就是1斤肌肉燃燒6.5卡，1斤脂肪燃燒2.25卡。
各位老哥，你們在健身房揮汗如雨，大概練3個月才會多練出1公斤肌肉，然後只比1公斤肥肉幫助你每天多消耗13-4.5=8.5卡熱量。也就是一口飯，一口湯，或者一口蔬菜水果的熱量，多吃一口，3個月肌肉白練。
可以說，練肌肉對基礎代謝率有幫助，但沒有大多數人以為的那麼大。
而常見的食物，以100克為單位，熱量是多少呢？我貼出來大家可以看一下。
1）、肉類
2）、蛋類
3）、奶類
4）、水產類
5）、水果和果乾類
6）、蔬菜類
7）、五穀類
8）、油脂類
9）、酒水飲料
10）、菌藻類
結論：基礎代謝非常難以改變。
2、人體為了消化吸收食物而消耗的能量。
消化食物是需要能量的。吃的越多，人體調動、參與、消耗的，消化吸收食物的能量越多，但是我們不可能為了提高這種能量而故意多吃，這也是南轅北轍。所以此路不通，不予討論。
3、人體為了維持體溫而消耗的能量。
這裡特指自然狀況下體溫，不包括運動。
我們可以通過調節體溫減肥嗎？一般說來，也不行。人體有自動調節機制，保持體溫恆定。冷了身體會加熱升溫，熱了會排汗降溫，這些都會消耗能量。但我們很難利用。
1）、有人說，我讓身體冷一點，比如冬天少穿一點，是不是就可以讓身體釋放更多熱量，增加消耗？事實上很難。人的機體對於環境的變化，有自然而然的應激反應。這個反應的程序是固化在DNA和植物神經系統/內分泌系統裡的。它們調節的目標是最大限度的生存，而不會考慮大腦的種種願望。冬天穿的少，機體會迅速地發現：「這個冬天特別冷，應該增加一點皮下脂肪的厚度以抗凍。」
其次，穿得少挨凍的結果很可能是餓得更快，每次吃飯的時候吃得更多。所以要瘦的話單有「寒」是不行的，要「饑寒交迫」才行。
第三，可能一點點的「饑寒交迫」都未必管用。它可能會啟動在無數代的進化中固化在DNA中的反饑荒機制：「又是一個缺少食物的寒冬啊！少折騰，多攢點能量吧！」。它可以偷偷的把你的基礎代謝調降一點來每天攢一點能量，做成皮下脂肪。更悲催的是，萬一中間有一頓吃的比較多，很可能被機體視為增加儲備的天賜良機，把能量全部轉化成脂肪儲藏起來。請自行腦補機體發現「凜冬將至，荒年又多屯了一倉糧」時志得意滿的表情。
客觀證據是冬天越冷的地區，原住民族的皮下脂肪越多。
2）、有人說，我讓身體出汗，是不是可以減肥？
出汗有兩種，主動出汗和被動出汗。
先說被動出汗，比如蒸桑拿，抱火爐。這時候出汗只是為了降溫，為了調節溫度，而不是消耗脂肪。體重輕了是因為身體脫水，只要一喝水，馬上就恢復到原來體重。而且這種方式非常不健康，容易造成身體電解質紊亂，導致脫水，低鈉血症，低鉀血症，低血壓等問題，嚴重者甚至出現休克，非常危險。
主動出汗，也就是運動，這就不屬於此處自然體溫調節了。關於運動，後面還會提及，此處不再贅述。
所以，想通過故意讓身體處於冷熱狀態，也很難減肥。
4、睡眠
研究發現睡眠不足確實會引起人體代謝提高。
熬夜易引起暴食。熬夜會增加食慾，讓人吃得更多。這就是為啥夜貓子愛燒烤、龍蝦、啤酒的原因。
熬夜影響脂肪分解。人體是在夜晚胰島素濃度最低的時候分解脂肪。如果熬夜，會破壞脂肪分解，更容易造成脂肪堆積。
熬夜造成內分泌紊亂。熬夜會引起機體的新陳代謝失調，免疫因子的生成減少。使人體長期處於疲勞、精神不振，易感冒、易過敏的狀態。
熬夜傷肝。睡眠的時間是肝臟的修復時間。如果睡眠不足，就會導致肝臟的修復受影響，損傷肝細胞。而肝臟又是人體的解毒、合成、代謝、生物轉化中心，當肝臟受損，勢必會影響到全身健康。
熬夜傷心。睡眠不足會導致血壓的升高，心臟負擔也會加重。因此，如果本身心臟就不是特別好的人群更應當注意充足的睡眠，防止熬夜誘發的猝死。
熬夜會損傷皮膚。熬夜使得皮膚暗沉、無光澤，導致黑色素的沉積，出現黃褐斑、痣、暗瘡、粉刺。還會導致皮膚的彈性會變差，人的衰老加快，影響到人的外貌，甚至會影響到心理健康。
結論：通過減少睡眠減肥不可取。
5、運動
運動確實能夠減肥。而且是5個排水龍頭裡唯一可以調節的。
1）、運動時間
科學研究表明，有氧運動前15分鐘，主要消耗的以糖類為主，機體通過三羧酸循環使體內的糖分轉化為二氧化碳和水，以避免體內攝取的過多的糖分轉化為脂肪儲存於細胞中，減少脂肪來源。
而在運動20—30分鐘時，有氧運動便開始以燃燒脂肪為主，主要是在脂肪酶的作用下分解為甘油和脂肪酸，甘油繼續在甘油磷酸激酶的作用下分解為3-磷酸甘油，經過磷酸甘油脫氫酶的催化之後徹底氧化，在肌肉工作過程中，它攝取體內游離脂肪酸，使脂肪細胞中的游離脂肪酸減少從而縮小脂肪細胞的體積。
2）、運動強度
運動員在進行訓練時要用運動負荷的大小嚴格控制運動強度。
普通人在進行運動時更應該根據年齡、性別、身體狀況等嚴格控制自己的運動強度，運動強度一般用心率，最大攝氧量等表達。
最大攝氧量在現實生活中不宜測量，通常用最大心率表示，有學者提出，在肥胖者中，如果肥胖者的體能較好，建議採用70%-85%最大心率，如果肥胖者體能一般的話建議採用60%-75%最大心率，如果肥胖者體能稍差則建議採用50%-70%最大心率。
最大心率的計算方式（適用於一般人）（220-年齡）*0.8。
3）、建議運動方式：高強度間歇性運動減肥
有研究表示，只有當運動的強度達某種閾值之後，過量氧耗才會發生，低強度的運動是達不到這種閾值的，而高強度和中強度可以達到這種閾值。
高強度的運動以後，過量氧耗的過程可以燃燒掉180Kcal的熱量，但是中強度有氧運動後只能消耗12-25Kcal的熱量。
近年來研究證明[參考資料3-7]，高強度間歇訓練（high intensity interval training,HIIT）效果更好。腹部內臟脂肪細胞有更多脂解激素受體，對脂解激素更敏感[參考資料9]，可能是高強度運動比中低強度運動能夠減少更多內臟脂肪的原因。
04
通過減少能量攝入減肥的可能性
在自然界，只有三種物質能夠被人體吸收作為能量，它們分別是：碳水化合物、蛋白質和脂肪。
我們一個一個來看能否減少這三種物質攝入實現減肥。
1、碳水化合物
碳水化合物是我們日常主要能量來源，也是大腦唯一能量來源。
碳水化合物能夠輕易被人體吸收，當它在人體內過剩時候能夠輕易轉化為脂肪。
大多數中國人日常飲食都少不了主食，例如饅頭，麵條，包子，餃子這一類，因此碳水化合物攝入可能是超標的。
除了上述主食，也有其他的蔬菜含有碳水化合物比較多，比如土豆，馬鈴薯，山藥，香蕉等。
如果決定減肥，即使其他所有努力都不做，至少第一步先減少碳水化合物攝入量，從每頓飯少吃或者不吃米飯和麵條開始。
2、脂肪
脂肪是人體能量來源第二大物質。
脂肪熱量高。脂肪中熱量的含量是同樣質量糖和蛋白質的2倍以上，因此一定要減少脂肪攝入。
脂肪除了熱量高，還有一個很討厭的特點，人體吸收率高。據研究脂肪中超過90%的熱量能夠被人體吸收，非常可怕。
想減肥，一定要減少脂肪攝入。能少吃就少吃，別心存僥倖。
3、蛋白質
總體來說，蛋白質是好東西。為人體提供能量，且不容易轉化為脂肪存儲。
所以想減肥，在減少碳水化合物和脂肪攝入的同時，要增加蛋白質攝入，這樣才能為運動和日常活動提供充沛能量。
蛋白質的補充標準：每公斤體重每天需要補充1-1.5克蛋白質。
05
總結
所以，綜上所述，為了減肥，我們需要：
減少碳水化合物和脂肪攝入，增加蛋白質攝入。
增加運動，加大能量消耗。其他意圖通過調節基礎代謝、消化吸收食物時候消耗的能量、為維持體溫而消耗的能量、減少睡眠等方式來減肥的，都是不靠譜的。
未完待續
參考資料：
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