咳嗽、打噴嚏或大笑時漏尿;跳廣場舞、大步快走時憋不住尿……這些在醫學上稱為「尿失禁」，其病根兒很可能是你的「盆底肌」鬆了。
由於分娩等因素影響，女性的盆底肌更易出現鬆弛，漏尿、臟器脫垂、盆底痛等便會接踵而至。
每年6月的最後一周是世界尿失禁周。《生命時報》邀請權威專家，教女性收緊盆底肌，改善漏尿等尷尬。
盆底肌，女人最該鍛鍊的肌肉
盆底肌是骨盆底的肌肉，它就像一張「吊床」，從下方託住盆腔內的膀胱、尿道、子宮、直腸、陰道、前列腺等臟器，使這些組織處於正常位置。
在盆底肌引發的一系列問題中，尿失禁是最常見的，主要有以下幾種類型——
壓力性尿失禁：咳嗽、打噴嚏、大笑等導致腹壓增加，尿液漏出。
急迫性尿失禁：有強烈尿意時，還沒到廁所尿液已經漏出。
混合性尿失禁：前兩者症狀兼有。
根據中華醫學會尿控學組的數據，23%~45%的中國女性有不同程度的尿失禁，其中約50%為壓力性尿失禁。
導致尿失禁的因素主要有：
妊娠、多產，使盆底肌和膀胱頸後尿道鬆弛，影響控尿能力;
慢性咳嗽、長期便秘、搬重物、肥胖、長時間憋尿等，使腹壓增加，盆底肌長期受到較重壓力，造成控尿能力受損;
45歲後，女性雌激素水平下降，盆底肌支持功能隨之下降，也會導致尿失禁;
接受盆腔及陰道手術後，引起盆腔正常解剖結構改變，導致控尿能力減弱。
即使有些女性分娩後沒有尿失禁表現，但複查結果已顯示輕度的陰道、子宮脫垂。
尿失禁應及早幹預，以免絕經後由於體內缺乏雌激素支持，而導致病情嚴重。
多科醫生推薦盆底肌訓練
盆底肌訓練，也叫凱格爾運動，在婦產科、泌尿科、肛腸科、男科醫生眼中，可緩解多種病症：
預防或緩解尿失禁;
幫助順產及產後恢復;
預防痔瘡;
提高性功能;
按摩並保護前列腺，緩解排尿困難。
女性的盆底肌更容易出現問題，所以，女性尤其應注重盆底肌訓練。對男性來說，盆底肌訓練則是一項可以改善勃起、緩解排尿困難的加分項。
具體操作可按以下步驟進行：
找到你的盆底肌
1
憋小便和憋大便的感覺，就是你在收縮盆底肌肉，但不要在如廁時做凱格爾運動。
排空膀胱
2
膀胱充滿尿液時做凱格爾運動，易增加尿路感染風險。建議運動前先排尿，確保膀胱是空的。
開始練習
3
吸氣，肛門用力內吸上提緊縮3秒，再呼氣放鬆3秒。每次進行肛門緊縮和放鬆各20~30下，早晚各一次。
隨著運動的進行，可逐漸增加緊縮或放鬆的時長，一般在3~10秒比較合適。
採取臥位做凱格爾運動效果更好，方法是：
仰臥，把頭和兩個腳後跟作為支點;
吸氣，抬高腰部和臀部，收縮盆底肌，保持3~10秒;
呼氣，放下臀部，放鬆3~10秒。
堅持
4
凱格爾運動好處多且操作簡單，難就難在堅持。一般來說，堅持4~8周，效果就會比較明顯。
除肛門局部感染、痔瘡急性發炎或肛周膿腫等情況外，凱格爾運動可在任何時候進行，如開會、排隊、辦公時。
憋不住尿，你還可以這樣做
女性一生中，妊娠分娩和絕經兩個時期，尤其要防治尿失禁。
妊娠期及分娩後，要儘量避免咳嗽、便秘，產後及時做盆底檢查。
絕經期，應積極治療慢性支氣管炎、便秘等增加腹壓的疾病，定期做婦科檢查，平時不要憋尿，注意控制體重。
不管是哪種類型的尿失禁，患者都應儘量選擇幅度小的運動，減少長期站立或行走，避免負重的運動。
飲食清淡，多吃富含膳食纖維的食物，不要吃得過飽，少喝咖啡和濃茶，預防便秘。
穿衣服以鬆軟透氣的材質較好，避免穿緊身褲，便後及時清洗外陰，減少泌尿道和陰道感染的機會，一般使用清水清潔即可。
出門儘量備好乾淨的衣服和衛生巾護墊等，以防出現不自主漏尿。
但最根本的，還是要堅持進行盆底肌訓練。只有盆底肌得到充分鍛鍊，恢復正常功能，才能有效緩解漏尿的尷尬。
受訪專家中國醫科大學航空總醫院婦科主任 餘立群 □婦科盆底和生殖內分泌門診主治醫師 閔敏
北京大學第三醫院婦科主治醫師 王一婷
中山大學附屬第六醫院肛腸外科主任、盆底中心主任 任東林
【來源：信網】
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