該文緊接昨天「女性骨盆底鍛鍊系列之一：鍛鍊須知和基礎」詳情請回復「骨盆鍛鍊基礎」。
（三）如何感知和鍛鍊盆底肌（包括收縮強化淺層肌、深層肌、恥骨直腸肌）？
首先你要知道盆底肌肉在哪裡？以下的練習會幫助你認知到不同的肌肉參與運動：
l 盆底受到壓力時參與的肌肉
l 和盆底相關的肌肉
1. 盆底肌的定位
（1） 感覺盆底肌
坐姿，用力吹氣球，你會感覺到骨盆下部有塊區域在用力，這就是骨盆底區域。
（2）感覺骨盆底在壓力下的反應：
①當你吹氣球時，你可能會想小便；②感覺骨盆底向下壓；③感覺骨盆底區域自身很強烈的收縮，甚至往上提。
當你用力吹氣球時，發生了什麼? 你的腹部收縮，部分壓力指向咽喉方向，部分壓力指向骨盆底。如果盆底肌肉薄弱，腹部的壓力會導致撒尿的急迫感。如果盆底肌肉足夠強壯，則可以控制小便，你只感受到肌肉或多或少地向下收縮。如果盆底肌肉強壯，它們會和腹部肌肉一起形成向咽喉處的壓力。用力吹氣球時，人體可能有3種反應。但每種反應取決於盆底肌的強度和人體對盆底肌的控制程度。
（1） 嘗試在日常生活中感覺盆底肌
比如，咳嗽，大聲說話，大笑，提重物時憋氣，吹蠟燭時，盆底肌都是處於受壓狀態，所以你也可以在日常生活中鍛鍊盆底肌。
（2） 收縮盆底肌
將一塊小面巾折成四等分，然後坐下，將面巾放在兩坐骨之間，也在恥骨和尾骨之間。你感覺到什麼了？請做以下動作：
l 保持坐姿，深呼吸。感受到吸氣和呼氣時盆底的不同感覺。
l 定位會陰處的3個開口，嘗試想像每個開口之間的距離
l 做用力吹氣球的動作，注意受壓的部門和面巾接觸的區域是重疊的
l 將面巾拿開。你感覺到什麼？這塊區域的感覺還跟以前一樣嗎？
該練習可以幫助你了解骨盆底的區域，認知到盆底肌的力度。
（3） 骨盆底鍛鍊：從放鬆到強度
我們將開始進行加強盆底肌的練習。鍛鍊目標是：盆底肌既要非常柔軟放鬆也要很有韌性。生孩子時，骨盆底能夠伸展到最大的限度而不會撕裂，即盆底肌需要有很強的韌性。日常的大便排洩也需要骨盆底的韌性。而在生完孩子後，骨盆底需能支撐下腹部的重量，以避免尿失禁和大便失禁，此時需要肌肉的強度。
注意：韌度和強度不是矛盾對立的，它們可以和諧共存。加強盆底肌的強度不會犧牲肌肉的韌性和生產時的伸展性。同樣放鬆和拉伸盆底肌的運動也不會影響肌肉的強度。當然在極端的情況下會發生問題，比如：過於鬆弛下垂的盆底肌需要物理療法的幫助；而要放鬆一個非常強壯的肌肉也很難，在生孩子時可能造成順產的困難。
加強肌肉強度的練習會增加肌肉力量，促進組織的血液循環，從而改善該組織的營養狀況。另外一方面，只加強肌肉強度的鍛鍊會增加肌肉僵硬和肌肉張力亢進的危險。放鬆和伸展盆底肌會增加肌肉的韌性。這些鍛鍊可以也能促進肌肉的血液循環和改善營養狀態。
1. 收縮和強化淺層盆底肌
（1）大腦中形成骨盆下方開口的影像
很容易找到恥骨的下端、兩個髂骨和尾骨的位置。你要收縮的肌肉在這些骨骼裡面。當你直立時，從上往下俯瞰你的身體，骨盆的下方開口在深層肌肉的下方。
在腦海中勾勒出淺層盆底肌的結構影像，淺層盆底肌由前到後形成「8」字。
（1）從前到後收縮肌肉
仰臥在地墊上。彎曲膝蓋，將足部放平。保持背部放平，骨盆稍向後傾。嘗試主動將恥骨和尾骨靠近。放鬆，然後反覆練習。嘗試感覺盆底中線的收縮。不要收縮盆底深層肌，也不要有上提的感覺。僅集中注意力前後收縮。你可放置一根指頭在中心肌腱上，或將手放置在整個骨盆底來檢查動作是否正確。收縮淺層盆底肌的運動和感覺僅僅是沿著盆底中線，且接近皮膚。要避免括約肌的收縮。
該運動會收縮球海綿體肌，而不是肛門外括約肌。剛開始練習時，很有可能會同時收縮多層肌肉。當你繼續練習、重複鍛鍊時，收縮的肌肉定位會越來越準確的。
（2）左右收縮肌肉
仰臥姿勢同上。盡力將左右兩側的坐骨結節靠近彼此。和上述練習的方向相反，本次鍛鍊左右收縮肌肉。你可以觸摸坐骨內側以感覺該肌肉的收縮。
收縮的類型
l 長收縮：收縮肌肉堅持數秒（7秒為佳），然後放鬆（時間等於收縮時長）。放鬆時深呼吸。重複5次。
l 強烈和快速收縮：儘可能強烈的快速收縮肌肉，不要超過2秒。然後完全放鬆，深呼吸。注意是左右運動。重複5次。
注意：在收縮肌肉後，要有相同時間的肌肉放鬆。此刻的放鬆特別重要，因為這可以避免對骨盆底太大的壓力，也能幫助你更準確的感知肌肉。
你需要清晰地分辨這兩種不同的肌肉鍛鍊類型，這需要你幾天勤奮的練習。
（3）前後左右交叉收縮
仰臥，姿勢同上。這次嘗試同時進行左右、前後交叉收縮。注意和收縮盆底深層肌的「上提」收縮不同，淺層肌的收縮不需要上提。按上述收縮的兩種類型來鍛鍊。
（4）收縮肌肉時協調呼吸
在15秒的長呼氣中，柔和地發出「嘶嘶嘶嘶嘶」的音節來收縮肌肉。再嘗試發出「夫夫夫夫夫」的音節，呼氣的速度稍快些。然後嘗試發出「哈哈哈哈哈」的音節來收縮肌肉，呼吸速度更快。呼氣時要儘量把氣全部呼出去。最後，你可以嘗試在大笑、咳嗽，跳躍或準備跳躍時收縮肌肉。
這些鍛鍊可以讓你更好的協調骨盆淺層肌和日常呼吸模式的協調。開始時，你可能只在鍛鍊時能協調呼吸和骨盆肌肉收縮，但隨著規律的鍛鍊，你會發現在日常生活中必要時都會做到這點。肌肉的收縮已經成為你人體反射的一部分。
2. 收縮和強化深層盆底肌
（1） 大腦中設想深層盆底肌的影像
仰臥或側臥，將膝蓋靠近胸部。或者坐下，坐骨伸展分開；或蹲下。在大腦中形成兩個坐骨，骶骨和恥骨聯合的影像。我們要練習的肌肉位於骨盆中部開口5cm之上。
（2）收縮整體深層肌
嘗試將肌肉向上向內拉，收縮會將肛門向上和向內提。不要和之前收縮淺層肌的動作混淆，只需要將肌肉向上向內提。以下是幫助你找到深層肌的建議：
l 不要收縮肛門括約肌，而僅僅是上提肛門。
l 感覺深層肌是一片伸展在整個盆底的「布」,不僅僅只收縮盆底中間部分。區別收縮淺層肌和深層肌的不同感覺。
（3）盆底肌向上收縮
呼氣時發出「夫夫夫夫夫」的聲音，將骨盆上提，想像骨盆底的3層肌肉在「爬樓梯」。
第一步：向上提深層肌，僅僅上提至第一表層。收縮5秒鐘，保持規律和輕鬆的呼吸。然後完全放鬆深呼吸。
第二步：向上再提一些深層肌。再次收縮5秒鐘，然後完全放鬆深呼吸。
第三步：儘可能提高深層肌，想像你的肌肉在「爬樓」。儘量使盆底肌的整個表面提升，保持規律的呼吸節奏。然後完全放鬆。注意感受盆腔器官重量是怎樣使得盆底肌擴張的。
重複練習以上3個步驟數次。
（4）盆底肌向下收縮
盆底肌也可以做「下樓」的收縮運動。「爬樓」的時候，收縮強烈；在「下樓」的時候，在每一層都要停留幾秒鐘。在最下面一層時，完全放鬆，做幾次深呼吸。
開始練習時，你可能忘了呼吸，即在憋氣。而當你在練習盆底肌「爬樓」和「下樓」的時候，要學會協調呼吸規律、流暢。
（5）快速收縮
重複以上動作，但是收縮和放鬆的時間更加快速。該鍛鍊可以幫助你應對突然對骨盆的壓力，比如打噴嚏或咳嗽時。
（6） 不對稱的收縮
盆底深層肌肉形狀像一個碗的內部，包含骨盆的器官。你可以只向右或只向左收縮，使得另外一邊放鬆。感覺好像你只是在上提腹部的某一側。開始做這個練習時，很有可能會同時收縮其它的肌肉，比如面頰、下巴、手或腳。隨著練習的次數增多，這種現象會逐漸消失的。
（7） 日常生活
你可以運用以上鍛鍊在日常對骨盆底產生壓力的場合，比如打噴嚏，咳嗽，大小，跳躍，跑步或提重物時。
3. 收縮和強化恥骨直腸肌
盆底深層肌的最中心部分是恥骨直腸肌。該肌肉沿著泌尿生殖裂孔。這是女性生產時的主要通道。這也是盆底器官失去支撐的薄弱點。恥骨直腸肌和3個器官相鄰，形成沿著裂隙分布的厚牆。恥骨直腸肌對支持骨盆內的器官，特別是膀胱和子宮是不可缺少的。該肌肉在器官的開口處，特別是肛門處，形成吊帶，所以在主動控制排便時起重要作用。該肌肉的薄弱會使體內器官容易下垂和失禁。以下的練習會加強這深層的肌肉。
（1）大腦中形成恥骨直腸肌的影像
想像中線的3個開口：尿道口、陰道口和肛門。開口的上方3-4釐米的深處，每個開口的左右兩側被起於恥骨的肌肉環繞，該肌肉沿著3個器官的邊緣，最後包繞在肛門的後方，形成長形、狹窄的U形肌肉。恥骨直腸肌大概50px厚度，如果強度好的話，會更厚一些。
（2）收縮恥骨直腸肌
該U形肌收縮時有兩個作用，第一能收縮肛門向前，第二能加厚肛門左右兩側。
在開始收縮恥骨直腸肌之前，需要先重複上述收縮深層肌肉的練習，提升「吊床」形的整塊肌肉至上腹部，在保持提升至這個平臺時，然後將肛門盡力向恥骨方向拉。接著再完全放鬆，深呼吸。重複以上練習數次。
（3）強化鍛鍊
可變化動作，從以下3個步驟達到強化鍛鍊的效果：
l 呼氣，向上拉恥骨尾骨肌，保持收縮。吸氣，再次呼氣時將肛門橫嚮往前拉，保持收縮，吸氣。
l 再次呼氣，再次將肛門拉向更前方，保持收縮不放鬆，然後再次吸氣。
l 再次呼氣，再次將肛門更強烈的向前拉，盡最大的力量似乎要把肛門往恥骨方向拉。然後完全放鬆，深呼吸。
按照以上步驟，重複練習2-3次。你要堅持連續鍛鍊幾天，你會發現肌肉的持續收縮力加強。在日常生活中也要規律的練習。一開始，你可能會誤收縮腹肌，但隨著鍛鍊次數增多，你會準確的分辨出你要鍛鍊的肌肉。
（4） 沿著括約肌收縮恥骨直腸肌
不要以為肛門僅僅是一個很短的開口，實際上，肛門括約肌有2-75px厚。所以在鍛鍊時，要收縮的是從後麵包繞肛門的整個肌肉塊。你會感覺在將肛門向前收縮時，力量更加強。剛開始時你會感覺和收縮肛門括約肌相似，但隨著練習，你能分辨出中心位置的括約肌和恥骨直腸肌環狀的向前收縮。
（5）只收縮單側的恥骨直腸肌
只單獨收縮單側（左側或右側）的肌肉。在收縮一側肌肉時，另一側儘可能放鬆。逐漸你會感知單側的收縮反應，提高持續長期收縮的能力。很有可能你會發現一側比另一側弱。你應該加強弱側的收縮練習。
（6）在日常生活中的練習
你可以在不同的場合，比如吹氣球、咳嗽、抱孩子、提重物對骨盆底產生壓力時做以上練習。
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