為什麼練臀的時候大腿肌肉反而更酸?只需2步,助你高效激活臀肌

現在，健身房裡熱衷於練臀的帥哥美女是越來越多了。畢竟，翹臀的視覺衝擊力比馬甲線來得更加簡單直接。但有一個有趣的現象是，很多人反應，在練臀的時候，臀部沒什麼感覺，反而是大腿肌肉更酸。這是什麼原因？又該怎麼解決這個困擾呢？今天，奇遇君就和大家來聊一聊這個話題。

翹臀網紅Jen selter

本文關鍵詞：

臀肌失憶症肌肉的交替抑制機制肌肉的代償機制反射性性能重置一、臀肌失憶症

對於大多數人來說，之所以練臀沒有感覺，這和我們現在的生活方式有很大關係。現代人的日常生活中大都是久坐少動，學生黨、辦公族、駕駛員，都是這種情況。

長時間保持坐姿除了會導致肌肉僵硬、頸椎和腰椎問題、長痔瘡、小腹突出以外，還有一個問題——"臀肌失憶症"！

舒坦倒是舒坦，臀部卻"失憶"了

英國《每日郵報》曾報導：人坐下後臀肌會放鬆，如果整天坐著，臀肌就會忘了怎麼復原，就算站起來或是運動時也仍然會保持放鬆狀態。醫學上把這稱作"臀肌失憶症"。"臀肌失憶"會讓臀部變得扁平鬆弛，不但非常影響美觀，而且還會影響身體其他部位的生理功能。

久坐臀與健康臀

當關節一側的肌肉變得緊繃，就會改變關節的運動，並且關閉關節另一側肌肉的功能，這種機制被稱為「肌肉交替抑制"。

"臀部失憶症"通常是因為大腿前側的屈髖肌過度活躍而造成的。當屈髖肌（髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌）因為不良的訓練或長時間的保持坐姿而變得緊繃，其拮抗肌（臀大肌）就會趨向變得虛弱。

看到這裡，也許你會說，我們在練臀之前只需要先去放鬆一下屈髖肌群就可以了，對嗎？

柯南說的對，真相只有一個，但沒那麼簡單

二、肌肉的"代償機制"

在此，我們還要考慮到膕繩肌的代償問題。

人體是一臺非常精妙的機器，當某些肌肉虛弱無力時，它就會設法找出替代者來完成動作，不管這些肌肉是否能正常工作。這種通過補償的方式讓別的肌肉來完成特定任務的現象，就是肌肉的"代償機制"。

大腿後側的膕繩肌原本的主要工作是屈曲膝關節，輔助伸髖關節，但當臀大肌無力時，膕繩肌反而成為伸髖的主要肌肉。也就是說，膕繩肌這個"配角"搶了臀大肌這個"主角"的戲。

膕繩肌解剖示意圖

如果膕繩肌長時間處於代償狀態，幫助臀大肌做髖伸動作，其肌張力會增高。此時，如果直接訓練臀大肌，膕繩肌在伸髖動作中還是會優先激活。因此，我們在鍛鍊臀肌前，務必先松解膕繩肌，再來激活臀肌。

三、松解屈髖肌群和膕繩肌

現在，我們將對前面所講的腿部屈髖肌群和膕繩肌一起進行松解：

1.松解屈髖肌群

用泡沫軸松解屈髖肌群

2.松解膕繩肌

用泡沫軸松解膕繩肌

小貼士：

利用自身體重反覆在泡沫軸上緩緩進行滾動1~2分鐘；滾動過程中如果有疼痛的感覺，在疼痛點上停留20~30秒鐘，直到疼痛程度下降50%~75%；過程中保持核心收緊，以確保在動作過程中的穩定；過程中保持正常呼吸，不要憋氣。3.拉伸屈髖肌群

拉伸髂腰肌

拉伸股直肌

4.拉伸膕繩肌

拉伸膕繩肌

5.拉伸臀大肌

拉伸臀大肌

小貼士：

每個部位拉到有一個比較明顯的拉伸感後保持靜止15～30秒，身體其他部位放鬆；保持均勻呼吸，不要憋氣；每個部位拉2～3組。四、臀肌激活訓練

在很多人看來，激活訓練和正式訓練差不多，臀橋、後抬腿，深蹲練起來就完事兒了唄！其實，激活訓練還真不是您表面上看到的那樣，科學的肌肉激活訓練是一個技術活。

目前，國際上很多物理治療師和健身教練都比較推崇一種叫做"反射性性能重置"的技術（RPR）。

反射性性能重置"的技術（RPR）的"1-2-3"理念

反射性性能重置（RPR）有一個基本的理念"1-2-3″，在進行動作時，肌肉不僅要被觸發（啟動），而且還要依照順序來進行觸發，否則雖然動作完成了，但其實是由"代償機制"所產生的動作，這會導致運動表現下降甚至是受傷。這一技術應用在肌肉的激活上面效果非常好。

讓我們先從一個最簡單的動作來闡述這一激活訓練的要點吧：

1.俯身抬腿

俯身抬腿

動作步驟：

俯身躺在墊子上，雙手交疊放在額頭下面，肩膀放鬆；雙腿伸直，兩腳與髖同寬，腳背伸直輕輕地放在墊子上；用鼻子吸一口氣，將肋骨向兩邊打開；嘴巴微微張開吐氣，同時收縮盆底肌、肚臍和臀肌，將一側腿在骨盆不傾斜的前提下儘量向上抬高，在動作最高點停留片刻，再緩慢有控制地將腿放下；重複進行6～10次後，交換另一條腿練習。小貼士：

在動作發力之前先啟動1號區域的肌群（盆底肌、腹橫肌、臀肌），再啟動2號區域的肌群（主要是膕繩肌），最後才是3號區域的肌群（小腿肌群）。吐氣抬腿時，想像肚臍下面放了一小塊冰，以幫助我們更好地收緊深層的腹橫肌，穩定骨盆。如果臀部還是沒有感覺，我們可以在動作過程中用同側手的中指來持續點按同側臀肌，幫助大腦意識更好地支配臀肌的收縮。除了腹部核心肌群和臀肌以外，身體其他部位要儘量放鬆，以避免出現代償。接下來的3個練習難度依次增大，但使用的訓練原理和第一個動作是一樣的：

2.臀橋

臀橋

動作步驟：

仰臥，雙腿彎曲，膝關節成90°，雙手平放在身體兩側；有控制地將臀部抬起，使膝蓋、上身、肩部呈一條直線；保持2～6秒鐘，慢慢回到平躺位置；以8～10次為一組，練習2～3組。小貼士：

如果臀肌感覺不強，也可以用手指點按臀肌的方法來增強臀肌的收縮感。

3.單腿臀橋

單腿臀橋

動作步驟：

仰臥，一條腿彎曲，膝關節成90°支撐在地面上，另一條腿屈膝；將臀部向上抬起，直到支撐腿的膝蓋、上身和肩部成一條直線；注意力集中於收縮臀肌，大腿儘量放鬆，保持腳趾向上；保持2～6秒鐘，慢慢回到平躺位置；以8～10次上舉為一組，每側進行2～3組。4.深蹲

深蹲

動作步驟：

雙腳與髖同寬站立，雙手前平舉以保持平衡；吸氣，屈髖，臀部向後坐，同時屈膝下蹲，直到大腿接近水平線；呼氣，伸髖，臀部向前頂，同時伸膝回到站立位；重複10～20次為一組，練習2～3組。小貼士：

要將注意力都集中在屈髖和伸髖這兩個動作上，而不是在於下蹲幅度大小；動作過程中保持膝關節和腳尖方向一致；如果大腿酸脹，而臀部毫無感覺，那就再回到前面的練習。以上動作只是舉例說明訓練原理，其實激活臀部的動作還有很多，在此就不一一舉例了。

總結語

總結一下，要想練臀的時候優先鍛鍊臀肌，減少腿部用力，我們首先要做的第一步是松解緊繃的腿部屈髖肌群和膕繩肌，第二步再去激活臀大肌。今天的內容就到這裡，你學會了嗎？馬甲線易得，翹臀難求，加油吧！