胸與背在健身中都是屬於大肌群，通常我們對於大肌群的訓練是採用一周1-2次的訓練頻率，而且儘量保證的是一次只練一個肌群，這個才可以把最好狀態拿出來面對訓練，其實這樣也並沒有什麼毛病，當你在剛開始訓練處於新手期的時候是可以採用這種訓練方法的。
但是如果你已經健身有一段時間，普通的訓練方式已經滿足不了你現在的訓練狀態的話，那去追求一些高進階的訓練方式也不是未嘗不可，要知道當你變換一種訓練方式，就是對肌肉新的刺激與挑戰。
如果你對自己足夠有信心，那建議你採用超級組訓練方式，胸背放在一起練習，這樣的方式不論是對你的體能，肌肉，力量，神經系統都是一種挑戰，而且增肌同時對你力量也有不小提升。
在訓練前你要明白超級組的概念是：當把鍛鍊兩個起相反作用的相關肌肉部位的動作連在一組內來做，當你練其一時，另一個是在休息的狀態，這樣有助於消除部分疲勞，而不是把同一個肌群連著不休息用兩個不同動作去刺激，一定搞明白超級組的概念，相反的兩個肌群，比如今天要說的胸背肌肉，還有類似就是肱二頭與肱三頭肌。
好了，話不多說進入我們今天的超級組訓練：
動作組一：窄距槓鈴臥推+繩索麵拉
窄距槓鈴臥推要求你採用你最大重量的60%，65%，70%，100%的重量去做組！
做4組，槓鈴臥推每組的次數根據你的重量來，遞增去做，做完一組接著練習面拉，這兩個動作結束後再有個休息，休息時間根據自身狀態來定。
動作組二：引體向上+上斜啞鈴臥推
接著引體向上加上斜臥推，引體向上 做4組每組6次，上斜啞鈴臥推 4組每組10次。
引體向上做完接著上斜啞鈴臥推這算是一組，組與組之間的休息根據自身情況來。
如果對自己足夠有信心可以負重去做引體向上！
動作組三：啞鈴平板交替臥推+啞鈴單臂划船
啞鈴平板交替臥推做3組每組6次，啞鈴單臂划船做3組每組6次！
動作組四：有氧體能訓練，跳箱+波比跳+引體向上
跳箱進行10次，波比跳7次，5次引體向上，做五組！
可以看到以上訓練強度是非常大的，採用的重量對你來說也是較大的訓練重量，首先你要知道自己最大訓練重量才可以更好進行此類訓練，另外關於最後的體能訓練，目的就是增加你身體的功能性，讓其他動作取得更多的收益。