對於中老年人來說，「三高」是個避不開的話題。
飲食油膩就是造成脂肪肝和「三高」疾病的主要元兇，於是越來越多的人跟肉類徹底決裂，崇尚清淡即健康。
對於這種觀點，只能說：理想很豐滿，現實很骨感。
建議飲食清淡，但不能不沾葷腥
吃素就不會有「三高」嗎？吃素就能健康長壽嗎？吃素就能治便秘嗎？
首先明確觀點：我們建議大家飲食清淡，但是大多數人一不小心就會矯枉過正，從一個極端走向另一個極端，完全不沾葷腥。
中國疾病預防控制中心營養與食品安全所有關專家指出，我國老年人營養狀況令人擔憂，超過一半的老人存在營養不良風險。
我國曾按照國際通用的營養不良篩查標準，針對北京、上海、廣州、重慶、成都5個城市65歲以上老人進行營養狀況調查，調查發現：超過50%的人存在營養不良風險。這5個城市都是發展較好、生活水平較高的城市，農村的情況就更為嚴峻了。
天天吃素，小心吃出病來
胃口好、嘴壯，基本上是所有長壽老人的共同特點。這也反映出吃飯對於健康的重要性，天天粗茶淡飯，小心沒病吃出病！
1、遇到小病，就容易倒下
吃素意味著蛋白質、脂肪攝入不足，沒有蛋白質就沒有生命。如果食物過於清淡，長期下去體質會不好，遇到點小病很容易就倒下。
老年人的合成代謝能力在下降，但分解代謝在增加。如果飲食搭配不好，純粹過素，就會導致營養不良。
蛋白質供應不足時，會導致免疫系統的免疫球蛋白減少，從而使身體抵禦外來危害、尤其是病原微生物的能力下降，更容易患感染流行性感冒和各種疾病，甚至會增加腫瘤的發病風險。
2、更易衰老
長期素食的人因為蛋白質攝入的減少，會加速皮膚的老化，導致女性卵巢的功能下降，卵巢提前衰老，可能會出現閉經和月經紊亂以及內分泌失調問題，這些問題導致女性更容易衰老。
3、依然可能會有「三高」
魚肉蛋奶一口都吃不著，只能靠澱粉（糖）、油、鹽、這些東西來「彌補」，再加上精白主食吃得多，久而久之，原本健康的飲食搖身一變，成了「三高」的營養。
4、引起膽結石
研究發現：長期吃素的人更容易患上膽結石，尤其是老人家，因為肉食的減少更容易患膽結石。
5、便秘
只吃水煮食物，或只吃水果，腸子裡沒一點「油水」，進食量不足的情況下，胃腸運動減慢，粗纖維食物的水分被腸道吸收，腸內乾結，更容易導致便秘。
當然，吃對方法還是能通便的。可以將蔬菜在沸水中焯幾分鐘，時間不宜太長，再用少許油，不但有潤腸的作用，還能減少水溶性維生素的流失，以及降低蔬菜中的草酸等成分，避免影響蛋白質和鈣的吸收。
健康食譜推薦
不要視肉食為猛虎，也不要迷信粗茶淡飯，營養全面，搭配合理才是好的飲食習慣。
1、食物以「拳」計
肉食類不僅是鈣、維生素D和多種微量元素的重要來源，更是骨基質中有機物如膠原、蛋白多糖、脂質的重要來源。不要過量就好，具體標準如下：
肉類不超一拳
每天吃不超過一個拳頭大小的肉類，包括魚、禽、蛋、肉；關於吃肉，還有個口訣——吃畜不如吃禽，吃禽不如吃魚。
如果做不到每天都吃魚肉，可改成每周吃2~3次魚。平時，應儘量多吃白肉，如禽肉及魚肉、少吃紅肉，如豬、牛、羊肉等。建議每周吃2~4個雞蛋。
吃紅肉到底多少才合適？將一隻手的食指和中指伸出來，其他手指握拳，每天吃肉的體積就是除去兩個手指的拳頭這麼大。
不吃肉的人也可選擇雞蛋、奶等替代肉類供應動物蛋白質，以滿足身體需要，保持營養平衡。
穀物兩拳
每天吃兩個拳頭大小的穀類，包括粗糧、雜豆和薯類；
豆、奶製品兩拳
每天保證兩個拳頭大小的豆製品和奶製品；
五拳蔬果
每天吃不少於五個拳頭大小的蔬菜和水果。最好的選擇就是應季水果蔬菜，價錢實惠，營養又豐富。
除了吃夠上述4類食物，最好還能保證食物的多樣性。
2、多燉少炒，食物溫軟為佳
對中老年人來說，食物弄成溫暖、軟潤的更好。中老年人不要吃冷的食材，即便是涼菜，也最好用熱水焯過。
建議用「燉、煮、熬、蒸」的方法進行烹飪，做出軟食。一是營養流失少，二是這樣更適合中老年人牙齒的咀嚼能力，有助於消化吸收。
3、少吃高脂、高鹽、醃製食物
高脂食物不但會引起肥胖，長期食用還會堵塞動脈血管，損害大腦的功能。
飲食過鹹容易引發骨質疏鬆、高血壓；長期飲食過鹹，還可導致中風和心臟病。
醃製食品含鹽量高，含有大量的亞硝酸鹽，它和黃麴黴素、苯丙芘是世界上公認的三大致癌物質。
參考《中國居民膳食指南》，每人每天食鹽不超過6克。高血壓患者或有高血壓病家族史的人，每天食鹽的攝取量要在4克以內；不超過20克。烹調應該以植物油為主，儘量少吃或不吃動物油。
2個減鹽技巧：
▶ 炒菜時不放鹽，起鍋裝盤上桌後再加鹽。這樣吃起來鹹味依然不減，卻可以減少1/2～2/3的用鹽量。
▶ 可利用醋、芝麻醬、香料來調味，加蒜、蔥、胡椒等變換口味，或適當將菜餚烹調成以甜、酸、辣為主的口味。
4、少吃多餐
有些中老年人長期食物攝入不足，導致機體不耐受食物的數量變化，所以增加食物品種和數量時最好循序漸進，不能操之過急，要給消化系統一個適應的過程。
一次進食較多不易消化，一天可吃4～5餐，每次只吃8成飽，這樣更有利於吸收。
來源：中老年時報
責任編輯：周珊珊(EK006)