合健道訓練體系 資料分享：
什麼是骨盆歪斜呢？
其實您可以從外觀就看的出來，左右手前臂與臀部之間的距離明顯的不一樣。它其實是大部分腰酸背痛的主因，向上影響到頸椎，向下影響到髖、膝、踝，更別提腰部與臀部的不適了。
總之，它造成一個人人體力學上的失衡，關於骨盆歪斜、長短腳的前因後果與自我檢測改天我再另外貼文描述囉。
現在先應學員要求，教授大家自我矯正骨盆歪斜的身心放鬆運動～4字骨盆平衡式！
這是由三個不同方向的動作組合而成，左右換邊操作則有六個不同方向的動作。也就是說，整套動作能讓您的脊椎與骨盆做六個面向的伸展，來達到全身尤其是脊椎周圍的肌肉、關節平衡協調的效果。
A、右腳在上之動作步驟：（先以右腳在上為起始動作來做說明）
A-1、正面右髖伸展
A-1-1、起始式：仰臥，膝蓋彎曲使小腿與地面成45度，兩腳與肩同寬。
A-1-2、「4」字準備姿勢：右腳跨於左腳膝蓋上方，需將右腳踝放置於左膝之外，避免右腳踝受傷。註：此兩腳呈現之姿勢，由上往下望之有如阿拉伯數字之「4」字，「4字骨盆平衡式」名稱由此而來。
A-1-3、右手穿過右腳，協同左手合抱左大腿，向自己的身體方向靠近。此時右髖骨得以外展外旋，因此您的右臀會有伸展牽拉的感覺。保持此姿勢約1～2分鐘後直接繼續下一動作。（少數人的膝蓋內、外側韌帶或十字韌帶曾經受傷或關節失穩的人，這個動作可能會讓右膝關節有不適感，修正方法如下：只要將跨在左腳上的右腳腳踝維持勾著的樣子即可，也就是勾起腳尖後再抱靠近身體拉筋的意思。因為勾著腳踝能讓脛骨（小腿骨）外側肌群收縮，協同膝蓋韌帶來穩定、保護膝關節。）
A-2、左側躺後右轉伸展
A-2-1、銜接上個姿勢，回到「4字」的準備姿勢。
A-2-2、維持「4字」的情況下向左側躺，左手壓住右腳膝蓋外側。
A-2-3、銜接上式，上半身向右伸展，頸部同樣向右後方延展。維持此姿勢停留約1～2分鐘。
A-3、右側躺後左轉伸展
A-3-1、銜接上個姿勢，回到「4字」的準備姿勢。
A-3-2、維持「4字」的情況下向右側躺，右手壓住右腳膝蓋內側。
A-3-3、銜接上式，上半身向左後伸展，頸部同樣向左後方延展。維持此姿勢停留約1～2分鐘。
A-3-4、回到「4字」的姿勢，完成右腳在上的動作。接下來請換成左腳在上來伸展另一側。
B、左腳在上之動作步驟：
B-1、正面左髖伸展
B-1-1、起始式：仰臥，膝蓋彎曲使小腿與地面成45度（如上圖）。
B-1-2、「4」字準備姿勢：左腳跨於右腳膝蓋上方，需將左腳踝放置於右膝之外，避免左腳踝受傷。
B-1-3、左手穿過左腳，協同右手合抱右大腿，向自己的身體方向靠近。此時左髖骨得以外展外旋，因此您的左臀會有伸展牽拉的感覺。保持此姿勢約1～2分鐘後直接繼續下一動作。（少數人的膝蓋內、外側韌帶或十字韌帶曾經受傷或關節失穩的人，這個動作可能會讓左膝關節有不適感，修正方法如下：只要將跨在右腳上的左腳腳踝維持勾著的樣子即可，也就是勾起腳尖後再抱靠近身體拉筋的意思。）
B-2、右側躺後左轉伸展
B-2-1、銜接上個姿勢，回到「4字」的準備姿勢。
B-2-2、維持「4字」的情況下向右側躺，右手壓住左腳膝蓋外側。
B-2-3、銜接上式，上半身向左伸展，頸部同樣向左後方延展。維持此姿勢停留約1～2分鐘。
B-3、左側躺後右轉伸展
B-3-1、銜接上個姿勢，回到「4字」的準備姿勢。
B-3-2、維持「4字」的情況下向左側躺，左手壓住左腳膝蓋內側。
B-3-3、銜接上式，上半身向右後伸展，頸部同樣向右後方延展。維持此姿勢停留約1～2分鐘。
B-3-4、回到「4字」的姿勢，完成左腳在上的動作。
最後回到起始式，完成左、右兩側的伸展。
小叮嚀：
1. 建議可作為睡前的放鬆運動，過程中保持緩和的深呼吸，動作不必勉強伸展到定位，宜循序漸進，慢慢進步。
2. 若您有骨盆歪斜、長短腳的現象，可利用此動作矯正。方法是將短的那隻腳放在長的那隻腳上方。也就是若右腳較短，就做右腳在上的那一側動作多做一次。（例如右腳短，則右腳在上做兩次，左腳在上做一次。）
3. 您若不確定自己哪一腳較長，哪一腳較短，就請左右各做一樣的次數也會有幫助！因為一般大家說的長短腳並非是真正的腿長不等，而是股骨的旋轉角度及脊椎、骨盆歪斜所致，因此平衡的伸展放鬆絕對有助於骨盆歪斜的情況。
臺灣脊椎保健達人──鄭雲龍