實用技巧:負重徒步,行走的姿勢很關鍵

2021-02-12 戶外運動學習平臺

負重徒步對於體力和技巧都有很大的考驗,當你已經把行囊精簡到不能再減時,徒步時行走的姿勢就成了關鍵。正確的行走姿勢可以幫助身體緩衝負重帶來的壓力,也能讓你更好地保持體力,在決定負重徒步之前,首先,你要了解自己的負重能力:

個人負重能力自測

每個人的體質不一樣,沒有精確的計算方式,如果沒有一些戶外經歷來判斷的話,可以通過負重爬樓梯來模擬了解自身負重能力 。  如短線一日的話裝備較少,負重重量可以從5公斤起,通過爬樓了解,以10樓為標準,如爬完沒有出現大喘氣或者頭暈的情況即可,由於路線跟裝備重量不同,可以根據自身感受循序漸進的了解,每次增加3公斤,這樣通過換算就能有個大概的自身負重能力的了解。

負重行走的正確姿勢

穩定重心

山野的登山徒步步伐要採用不同於城市平整柏油路面的步法行走,通常柏油路面行走雙腳是自然沿水平方向擺動提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平,有時候甚至還有滾動的石頭,很不好走。登山徒步時,最重要的就是「步行姿勢」與「步伐」,首先說明的是步行姿勢。頭、腰、腳要保持在同一條重力線上,並經常把這條線當作是身體的軸心來移動著走。

方法:將一隻腳膝蓋抬起、另一隻腳著地取得平衡,此時肩膀不要用力,步行的重心要從後腳轉為前腳時,要將頭部與腰部重心移向前,前腳膝蓋不要往前突出,再向前踏出後腳,重新製造一個重心。這樣頭、腰、腳重心不斷移動交替行走的方法就是正確的步行姿勢。上山中心前移,下山重心放在後腳。

2.小步伐、慢慢走

不論山路的上行或下行,最基本的就是步伐要小。這樣的徒步方法,即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走,除了容易保持平衡外,也可減輕疲勞。徒步行走不單是腿部運動,而是種全身運動。可以通過擺臂來平衡身體、調整步伐,控制節奏。

3.全腳掌、穩步踏

最好的行走速度是走而不喘,儘量用個人中等負荷心跳脈搏次數行走,中等負荷運動強度心跳=(180-年齡)X60-70%。背部肩沉背挺,全腳掌觸地,踏穩腳步再移動重心,儘量保持勻速。

很多山友登山徒步經常會大腿或者小腿肚肌肉抽筋,就是登山徒步腳掌踏出沒有選擇全腳掌著地,或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的面上,沒有選擇好踏點,比如腳掌踏在一個小石頭上,這樣一移動重心,感覺不對勁,至少要花多四倍的力量來重新平衡身體重心,通常在無謂花掉這些「浪費」的力氣平衡身體過程中,是導致腳抽筋的原因之一。所以請儘量選擇有土的地面及穩定踏點的地方走。

4.上坡外八字、下行重後腳

遇到較斜的上坡道時,最重要的是腳要採外八字步走,亦即腳尖向外打開走。我們不妨將腳實際放在陡坡(見上面坡度的定義)上試試看就很容易得知,若直接將整個腳踩在上斜坡時,腳尖因為是在比腳後跟還高的位置,所以腳踝急激彎曲而無法勻整協調穩定。相反地,如果對著斜面打開腳尖,把腳往橫著踩,腳尖與腳踝變成幾乎同一個高度,因而腳踝會變得輕鬆且容易擺動。

請謹慎下坡,即使是緩坡,下坡時也可能會有跌倒的危險,所以一定要一步一步用小碎步確實走才行。下雨過後的路面特別溼滑,更容易滑到,更需要小心。步伐要比上坡時小一些,如果小步走,就算腳不小心滑了一下也能馬上恢復平衡,防止跌倒。

5.高臺地切勿跳躍

下行比膝蓋略高的臺階地。徒步線路上,時而可見同膝蓋高或比膝蓋略高的臺階地,或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行這種落差很高的臺階地形時,嚴禁突然往下彈跳,切切!!!跳著下,不僅會滑倒、扭傷腳踝、還會有挫傷或骨折的危險性。正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物緊緊抓住,穩住身體重心把腳順利往下掂著地,或者坐在地上慢慢滑下去著地。

記住上面這些技巧,在負重徒步時注意保持正確的姿勢,你的旅途會更加輕鬆。

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