來源： 健康時報
一個人的身體是否健康長壽，一些常見指標的數值是最直接的判斷。各項指標維持在正常值，那麼才有可能健康長壽。
以下這20項身體指標的正常值以及維持指標正常的健康生活方式，每個人都應該知道！趕緊自己對照一下！
10條身體健康的「金標準」
1. 血壓標準：收縮壓＜120mmHg ，舒張壓＜80 mmHg
根據中華醫學會心血管病學分會等機構聯合發布的《中國高血壓防治指南(2018年修訂版)》，我國成年人血壓值的正常範圍為：收縮壓＜120mmHg ，舒張壓＜80 mmHg。①
圖片來源：《中國高血壓防治指南(2018年修訂版)》
血壓不正常不僅會影響血管健康，還會影響心臟、大腦。《中國高血壓患者教育指南》指出，高血壓是腦卒中最重要的危險因素，我國70%的腦卒中患者有高血壓。②
建議：
1、低鈉高鉀飲食，每人每日食鹽攝入量
2、積極鍛鍊，控制體重。
3、不吸菸，不飲或限制飲酒。
4、減輕壓力、保證睡眠。
2. 血糖標準：空腹血糖
根據中華醫學會糖尿病學分會發布的《中國2型糖尿病防治指南（2017版）》，正常血糖值為：空腹血糖
根據《中國2型糖尿病防治指南（2017版）》，當空腹血糖≥7.0 mmol/L，則可確認為糖尿病，如果糖尿病較為嚴重，還容易引起糖尿病足、眼病甚至臟器功能障礙等多種併發症。③
建議：
1、調整飲食結構，多吃蔬菜和全麥食物。
2、適量減少糖和碳水化合物的攝入。
3、每周至少5天，每天至少30分鐘中高強度的運動。
3. 低密度脂蛋白標準：正常值為＜3.4mmol/L
低密度脂蛋白，常被稱為是「壞膽固醇」。它是引起動脈粥樣硬化及斑塊形成的危險因素之一。
據中華醫學會糖尿病學分會等機構聯合發布的《中國成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）》，低密度脂蛋白正常值為＜3.4mmol/L。④
2016年，由中華預防醫學會健康傳播分會等五家機構聯合發布的《正確認識膽固醇科學聲明（科普版）》明確指出，血液中的低密度脂蛋白膽固醇升高是造成血管「堵塞」的關鍵因素，其增高與心腦血管疾病密切相關。⑤
建議：
1、控制體重，多果蔬和全麥食物、堅果等。
2、戒菸限酒。
3、每周至少5天，每天有至少30分鐘中高強度的運動
4. 甘油三酯標準：正常值為＜1.7mmol/L
甘油三酯是脂質的組成成分，主要功能是供給和儲存能源，還可以固定和保護內臟，而血液中的甘油三酯是血脂分析的重要指標。
《中國成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）》，甘油三酯正常值為＜1.7mmol/L。甘油三酯高同樣是血脂異常的重要指標，而血脂異常的主要危害是動脈粥樣硬化性心血管疾病。④
建議：
1、少吃紅肉、高膽固醇食物、多吃高纖維食物。
2、保證運動。
5. 尿酸標準：男性＜420umol/L，女性＜360 umol/L
2017年發布在中華內科雜誌上的《中國高尿酸血症相關疾病診療多學科專家共識》，將高尿酸血症的診斷定義為：正常嘌呤飲食狀態下，非同日2次空腹血尿酸水平，男性＜420umol/L，女性＜360 umol/L。⑥
但當血尿酸濃度過高時，尿酸就可能沉積在關節或腎臟中，引發不適。中國中醫科學院廣安門醫院風溼免疫科主任醫師張華東2016年在健康時報刊文指出，高尿酸血症會引起痛風發作和關節損害，還會導致血管內皮和腎臟的慢性損害、加重胰島素抵抗、增加糖尿病和代謝症候群等疾病發生的風險。⑦
建議：
1、少進食動物內臟、海鮮、啤酒、火鍋等高嘌呤的食物；
2、保證飲水足夠，每日2000ml左右。
6. 心率標準：60~100次/分
根據世界衛生組織的標準，正常成人的心率正常值為60~100次/分。
廣州醫科大學附屬第二醫院心血管內科主任醫師鍾贇2019年在健康時報刊文指出，心率過快或過慢，都容易造成血壓波動。不僅如此，如果心跳過快，還會導致心臟做功增加，造成心臟肥厚、心力衰竭等嚴重問題。
建議：
1、適當增加運動，規律作息，減少熬夜。
2、限鹽、戒菸、限酒。
3、少動怒，保持心態平和。
7. 腰圍標準：男性
由我國原衛生部疾病控制司編寫的《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》指出，中國成人腰圍正常範圍為，男性
俗話說：腰圍越長，壽命越短。2018年，北京大學公衛學院呂筠、田園等研究人員發表在《中華流行病學雜誌》上的一項研究結論。該研究通過對41萬餘成人進行分析發現，腰越粗，發生冠心病、急性冠心病事件和死於冠心病的風險越高。⑨
建議：
1、控制飲食、多吃水果、蔬菜、膳食纖維。
2、每周至少5天，每天有至少30分鐘中高強度的運動。
8. 頸圍標準：男性
根據世界衛生組織的建議，健康成人的頸圍：男性
頸圍過大也與多種疾病相關，2012年臨床薈萃醫學期刊發表的一篇研究發現，頸圍增大者血脂異常率明顯增高。此外，還有相關研究指出，頸圍過大與胰島素抵抗和各種心血管代謝危險因素密切相關。⑩
建議：
1、控制體重，減少過多的脂肪堆積。
2、增加有氧運動，為身體減脂。
9. 身體質量指數（BMI）：18.5≤BMI＜24
根據原衛生部疾控司發布的《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》，成人標準BMI為：18.5≤BMI＜24。身體質量指數（BMI）是用來衡量一個人胖瘦的標準，BMI=體重（kg）÷身高2（m2）。
當BMI≥24時為超重，BMI≥28時為肥胖，而肥胖可能引起多種代謝併發症，包括糖尿病、高血壓、中風甚至某些類型的癌症。
建議：
1、減少高熱量食物的攝入，多吃水果、蔬菜、膳食纖維等食物。
2、每周至少5天，每天有至少30分鐘中高強度的運動。
3、少喝或不喝含糖飲料。
10. 肺活量標準：男性＞3500ml，女性＞2500ml
一個成人肺活量標準為男性＞3500ml，女性＞2500ml。北京博愛醫院心內科主任醫師李壽霖2016年接受健康時報採訪時表示，人體內部的氧供給全部靠肺的氣體交換來獲得，肺活量大就說明每次呼吸在肺部進行氣體交換的量就大。而人體的各器官、系統、組織、細胞每時每刻都在消耗氧，機體只有在氧供應充足的情況下才能正常工作。肺活量下降，內部機體活力也會隨之下降。
建議：
1、堅持運動，如遊泳、慢跑、騎車、爬山等。
2、靜態下也可以選擇練太極拳、呼吸操等。
10條健康生活方式「金標準」
1. 吃鹽標準：每天別超6克
《中國居民膳食指南(2016)》規定，健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過6克。
食鹽過多攝入，與高血壓、心血管疾病有著密切的關係，還會加重胃黏膜損傷、加速骨質疏鬆，而且鹽攝入過多，皮膚也會變差。無論是為了健康還是美，控鹽都是至關重要的。
建議：
1、一個啤酒瓶蓋裝滿鹽正好是6克的量。
2、少吃醬菜、醃製食品及其他過鹹食品。
2. 吃糖標準：最好控制在25克以下
《中國居民膳食指南(2016)》規定，每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。
過多攝入糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關，尤其是通過飲用含糖飲料，會增加總能量攝入，降低其他營養食品的攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，並加劇慢性疾病風險。
建議：
1、多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。
2、少吃甜食、點心。
3. 吃油標準：每天別超30克
《中國居民膳食指南(2016)》規定，每人每天烹調用油攝入量不超過25~30克。
高油、高脂肪、高膽固醇，是高脂血症的危險因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。
建議：
1、使用蒸、煮、燉、燜、拌等無油、少油方法。
2、採取總量控制，使用控油壺，按量取用。
3、少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等。
4. 吃肉標準：每天不超75克
國家衛健委發布此前發布的《中國居民膳食指南(2016)》建議，健康成年人平均每天畜禽肉攝入量不要超過75克。
2017年，北京協和醫院臨床營養科主任醫師於康教授曾在《我是大醫生》節目中分享一張「地圖」，叫做「全世界紅肉分布和惡性疾病分布的相關性地圖」，圖中紅色越多，意味著發病率越高。
於康教授在節目中談到，「日本人相對中國來說，吃紅肉是比較少的，所以惡性腫瘤的相關發病率是低於中國的。而德國、美國、加拿大吃豬排、牛排、羊排比較多，他的結腸癌、乳腺癌發病比例就超過中國。」
建議：
將片狀食物展開放到手掌心中，一般一個手掌心(不包括手指)大小及厚度的肉約50克。同時要控制加工肉攝入。
5. 吃水果標準：每天至少半斤
《中國居民膳食指南(2016)》指出，每個健康的中國人應該保證每天攝入200~350g新鮮水果，而且還強調果汁並不能代替新鮮的水果。
據中國疾病預防控制中心慢性傳染性疾病預防中心關於《2013年中國25歲及以上人群水果攝入不足的歸因死亡分析》的研究發現：
我國因水果攝入不足造成期望壽命損失為1.73歲。25歲以上（包括25歲）人群的總死因中，約15%是由於水果攝入不足導致的，歸因死亡數為134.84萬。水果的全死因歸因分值僅次於高血壓和吸菸，位列第三。
建議：
把水果當做餐盤的一部分，把它安排到一日三餐中，當作三餐中的一部分，幾顆聖女果或者切幾塊蘋果、奇異果塊，都可以放上餐桌。
6. 喝酒標準：0克/天
早在2018年8月，2018年8月，世界頂級醫學期刊《柳葉刀》刊文指出：喝酒直接導致了全球280萬人的死亡，最安全的飲酒量為0，即不飲酒才能對健康有益！
2019年4月，《柳葉刀》再次發文稱，在這份針對中國51萬成年人的10年隨訪研究後發現，平均每日飲酒量每增加40克，腦卒中風險上升35%，對於中國男性而言，飲酒會誘發8%的缺血性腦卒中和16%的出血性腦卒中的風險。
建議：戒酒！最好一滴也別喝！
7. 吸菸標準：0次/天
2012年，原衛生部編著的《中國吸菸危害健康報告》顯示，有充分證據說明吸菸可以導致肺癌、口腔和鼻咽部惡性腫瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、腎癌、膀胱癌和宮頸癌，有證據提示吸菸還可導致結直腸癌、乳腺癌和急性白血病。
建議：如果想健康，第一件要做的事就是戒菸！不吸菸也要警惕二手菸、三手煙。
8. 喝水標準：每天不低於1.5升
喝水是小事，但喝水少可就是大事了！當感到口渴的時候，說明身體至少已經流失了1%的水分。喝水是讓其參與新陳代謝，長時間缺水會增加血液的黏稠度，誘發心腦血管疾病。
《中國居民膳食指南(2016)》建議，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。
建議：
1、少量多次，每次1杯（200mL）。
2、飲用白開水，不要用飲料代替。
9. 久坐標準：別超過60分鐘
結腸癌就是一項多發的「椅子病」。長期久坐會導致血流循環不通暢，而其最容易淤積在人體最低的位置。
貴州省腫瘤醫院腹部腫瘤科副主任王文玲2018年在健康時報刊文指出，如果腸道長時間處於瘀血狀態，代謝就會出現問題，腸道蠕動變得緩慢，糞便中有害成分在結腸內滯留的同時刺激腸黏膜，易誘髮結腸癌。
建議：對於久坐的人群，應每小時站立一次，每次大約2~3分鐘，起來倒一杯水，適量飲水；走廊裡轉一轉，上廁所時伸展一下腿腳。
10. 睡眠標準：不晚於23時
長期缺乏睡眠會讓免疫力下降，不僅嚴重傷肝，還會導致各種慢性病的發生，誘發高血壓、心臟病、糖尿病等疾病；還會導致細胞突變，讓患癌風險和猝死風險增高。
建議：記住！23點前放下手機，上床睡覺！
這些你達到了嗎？
快行動起來！
本文資料：
①中國高血壓防治指南(2018年修訂版)[J]. 中國心血管病研究, 2019, 17(3):193-197.
②中國高血壓患者教育指南[J].慢性病學雜誌,2014,6(1):1-3.
③中國2型糖尿病防治指南（2017年版）[J]. 中華醫學會糖尿病學分會, 2017.
④2016年中國成人血脂異常防治指南[J]. 中國實用內科雜誌, 2017, 37(S1):41-45.
⑤2016年，中華預防醫學會健康傳播分會等五家機構 《正確認識膽固醇科學聲明（科普版）》
⑥中國高尿酸血症相關疾病診療多學科專家共識[J]. 中華內科雜誌, 2017, 56(3):235-248.
⑦2016-04-15健康時報《高尿酸血症沒症狀也要治》
⑧2019-01-18健康時報《管好心率控好壓》
【來源：新聞晨報】
聲明：轉載此文是出於傳遞更多信息之目的。若有來源標註錯誤或侵犯了您的合法權益，請作者持權屬證明與本網聯繫，我們將及時更正、刪除，謝謝。 郵箱地址：newmedia@xxcb.cn