不論男女去健身房鍛鍊，很少有人真正的定製自己的鍛鍊計劃，一味的想要減肥，有些人還能堅持，有些人卻是兩天打魚三天曬網，其實，減脂是一個相對困難的過程，沒有堅持和系統的計劃，很難達到減脂瘦身的目的。小編今天給大家分享一個分階段鍛鍊的減肥計劃，一定要循序漸進、堅持不懈地進行。
有氧鍛鍊方案的運動原理
這套健身方案能讓你實現塑身和減重的目標。它分為三種不同的水平，即預備教程、初始教程和高級教程三個套裝方案，適合不同層次的健身人群需要，每套健身方案分別由有氧鍛鍊、力量訓練和伸展運動構成。
每周進行5次60〜90分鐘的有氧鍛鍊（如健身操、散步、慢跑、騎車、跳繩、爬樓梯等），這會使你每天燃燒掉700〜1000千卡的熱量，也就相當於每周減 去1磅重的脂肪。這個數字聽上去並不起眼，但會在無形中讓你身材苗條性感、肌肉強壯結實。如果再從飲食上加以合理調整，就會收到事半功倍的效果。
三個階段的有氧運動的健身房減肥計劃：
初級有氧運動減肥、減脂計劃
中級有氧運動減肥、減脂計劃
高級有氧運動減肥、減脂計劃
這套鍛鍊方案引入了間歇式鍛鍊的形式，如在高強度的跑步（或短距離全速跑）期間進行短時間的休息或是強度較輕的鍛鍊以進行休息調整。比如，首先在體育館（場）跑道的直道上進行100米的全速跑，然後採用散步或是慢跑的形式休息5分鐘，然後再全速跑100米，接著散步或慢跑休息5分鐘，兩種方式交替進行。 身體逐漸適應這種強度以後，將全速跑的距離逐漸增加到200、300米和400米（標準跑道的長度），中間也是用5分鐘散步或慢跑的形式進行恢復和調整。
當你能輕鬆自如地適應6〜8次400米的間歇式跑步時，你的身材已經產生了魔鬼般的改變。間歇式鍛鍊能夠大大提高人體新陳代謝的速度，在鍛鍊結束的24〜 48小時後身體還能繼續燃燒熱量。對間歇式鍛鍊的長期研究顯示，它比其他形式的鍛鍊能夠減去更多的體重，讓體重長期平穩地保持在合理範圍內。
每周至少進行兩次力量訓練
它能加快人體新陳代謝的速度，燃燒掉更多的熱量。具體的形式可以採用針對身體各部位的動作，如肱二頭肌彎舉、蝴蝶夾胸、划船、臥 推、硬拉和小腿提鍾等，也可以針對身體的薄弱部位進行專項鍛鍊，如卷腹或仰臥起坐，儘快消除小肚腩。但一定記住，這套健身方案中的力量訓練並不是讓你塑造 出磐石般堅硬突出的肌肉，而是讓肌肉重量增加，線條更加分明清晰，建議採用多次數、輕重量。
當鍛鍊結束後，肌肉還處於溫熱狀態時，一定要做些伸展運動。伸展運動可以增強身體的柔韌性，預防運動過程中受傷，讓關節伸縮自如。鍛鍊結束後馬上做伸展運動要比稍微休息一段時間後再做伸 展運動效果更好。此外，鍛鍊前做些伸展運動也有助於預防運動受傷，讓身體逐漸適應更高強度的鍛鍊。
堅持在每周上班的5天裡，上午10點和下午3點各做一套廣播體操，大約只用20分鐘，就能消耗200〜300千卡熱量，它也是相當不錯的恢復性伸展練習和全身運動。廣播體操能拉長 和放鬆全身大關節的韌帶，增強其柔韌性。每天堅持做廣播體操，能夠改善頸椎病、腰酸痛和頭暈眼花等症狀。
在按照有氧鍛鍊原則進行健身時，飲食結構也要保持平衡。
地中海式飲食最適合這套健身方案的人群：多吃水果、蔬菜、粗糧、瘦肉，攝取的油脂以單不飽和脂肪酸為好，每天都吃點堅 果，喝少量紅葡萄酒，每周吃2〜3份魚肉。這種飲食方案特別適合想通過高強度鍛鍊達到塑身效果的健身人群。愛吃甜食的人要管住嘴，少吃為好，避免攝入飽和 脂肪和轉換脂肪。富含蛋白質和脂肪而碳水化合物含量較低的飲食並不適合鍛鍊強度較高的人群，它只適合通過中等強度的鍛鍊想達到減輕體重效果的人群。
鍛鍊過程中身體產生的疼痛不容忽視
鍛鍊結束後，如果疼痛持續2〜3天還沒有任何緩解，說明你在健身的某個環節出了差錯，證明它對於你來說難度稍大或是你鍛 煉時沒注意某個細節，這時明智的策略是放緩鍛鍊的節奏和減輕強度，直到身體能夠逐漸適應。或是採用其他替代式的鍛鍊方法，比如因為跑步造成了膝關節和臀部 的疼痛，那就換成在橢圓機上跑步。總之，無論鍛鍊過程多麼艱辛，都不要半途而廢，只要堅持下來，一定會收到良好效果。