文：子時 圖：五三三
牛 面 式
頸、肩、腰、背酸痛是我們最常遇到的問題，剛有不適時很多人不在意，而時間一長就會越來越難受、越來越嚴重。
那麼今天的瑜伽體式——牛面式就非常適合受這些問題困擾的伽人們。首先我們先看重點體式的糾錯。
正位說明：
step 1.臀部坐在地上，脊柱保持垂直。
step 2.把右腿放在地面上，而右腳跟放在左臀的外側。
step 3.調整右膝的方向與肚臍在同一條直線上。
step 4.接下來，把左腿從前面繞過身體，將左膝放在右膝的上面，同樣與肚臍成一條直線，左腳放在右臀旁邊的地面上。
step 5.保持兩側的坐骨都在地板上，然後，讓右臂在上，左臂在下（一般來說，哪條手臂在上，相應的腿就放在下面），雙手在背後相扣。
step 6.兩手臂主動向後用力，上方手臂遠離頭部，肘關節指向天花板，下方手肘指向地板，讓肩膀放鬆，不要聳肩。
step 7.保持這個體式1分鐘，然後放鬆，交換腿和手臂的方向，重複另一側的練習。
注意：初學者如果雙手不能在背後相扣，可以用伸展帶和毛巾來代替，雙手可以抓住帶子；臀部可以坐在瑜伽磚上或坐在一個疊好的墊子上。
體式功效：
牛面式是一個令人能量提升的體式，也是一個可以單獨練習的瑜伽體式。牛面式對身體的所有大小關節都有療效，同時與各部關節相關聯的所有肌肉、神經也會自然而然的隨之強健、活化、並恢復正常。
牛面式不僅能伸展手臂和肩膀，還有利於釋放肩膀周圍的壓力，提升肩部韌帶的彈性，同時通過打開胸腔來幫助促進深呼吸。
這個姿勢還可以舒展膝部關節、腳踝關節，治癒腿部抽筋，使腿部肌肉保持彈性。另外，還可以舒緩脊椎，消除疲勞，提升精力，使身體更加輕盈柔軟，從而消除煩悶憂鬱的心情。
除了牛面式，下面這些體式也可以有效緩解肩頸的不舒服哦~~~快跟著大眼妹練起來吧！
站立前屈（雙手十指交扣）
1）站立，雙腳與髖同寬。
2）雙手在身後十指交扣，呼氣往下摺疊。
3）頭完全放鬆，手往後找地面。
4）保持10次呼吸。
反 禱 式
1）金剛坐，雙手在身後合十。
2）掌跟併攏，肩胛骨展平。
3）保持10次呼吸。
弓 式
1）趴下來，彎曲膝蓋，雙手往後抓住腳跟。
2）吸氣抬起下巴、胸腔離地。
3）腳跟遠離臀部，膝蓋去找地面。
4）保持10次呼吸。
牛 面 式
1）金剛坐，左手在上，右手在下，在背後交扣。
2）保持肋骨內收，胸腔上提。
3）保持10次呼吸，換邊。
穿 針 式
1）膝蓋著地，右手向上延展，然後穿過左腋窩想做延展，掌心朝上。
2）左手向頭頂方向延展，指尖點地。
3）保持10次呼吸，換邊。