很多減肥減重者有一個困惑，明明認真運動了，卻看不到體重、體脂的改變。
明明吃的東西也很清淡、健康了，卻還是瘦不下來呢？
原因很可能就是忽略每日總熱量消耗(TDEE)、基礎代謝率(BMR)的計算、或者計算錯誤。
很多人在接觸運動前有過的迷思:「以為健康的東西，就可以吃很多。卻沒有注意到有些健康的食物也是高熱量的，沒有注意熱量的後果就是減肥不成，越吃越胖。」
本篇就一起來帶大家了解什麼是每日總熱量消耗(TDEE)、 基礎代謝率(BMR)，該如何計算與如何提升代謝率呢？
01基礎代謝率:BMR(Basal Metabolic Rate)
你可能聽過有些人呼吸就會胖、有些人卻躺著也能瘦？這其實跟基礎代謝率(BMR)有很大關係。
基礎代謝就是身體的基礎運作所需要消耗的能量，比如呼吸、心跳、血液循環等。
而年齡、體重、肌肉量、荷爾蒙等先天性因素，都會影響基礎代謝率的水平。
比如年紀越大，基礎代謝率逐年下降；肌肉量增加，基礎代謝率隨之增加、體重減輕也會使基礎代謝率下降。
BMR計算公式①:The Original Harris-Benedict Equation
1919 年由Harris 及Benedict 所創基礎代謝率公式。以一群健康受測者，以年齡、性別、身高與體重四個要素，計算出精確值較高的計算公式。同時廣泛的被臨床實驗適用：
男:5+(13.7*KG)+(5*CM)-(6.8*年紀)女:655+(9.6*KG)+(1.8*CM)-(4.7*年紀)
BMR計算公式②:The Mifflin St Jeor Equation
第一個計算BMR的公式已過百年，推陳出新，我們推薦另一個公式參考。
根據2005 年美國營養師學會（The American Dietetic Association） 認為「The Mifflin St Jeor Equation」是目前計算基礎代謝率的最佳方法，準確率比「Harris-Benedict Equation」高上5%。
男:10*KG+6.25*CM-5*年紀+5女:10*KG+6.25*CM-5*年紀-161
上述介紹兩種不同的基礎代謝率計算公式，主要採用身高、體重、年齡跟性別為參考依據，我們將來比較看看計算出來的基礎代謝率是否有差異？
例: 生理女性/160公分/50公斤/25歲
BMR①=1305.5
BMR②=1214
兩者間的基礎代謝率差了約100大卡的誤差指，組成一公斤的熱量需要7700大卡，若是要考慮增肌減脂，還要另外計算到TDEE內，因此使用哪個計算公式都是可行的！
另外上述的這些方法沒有考慮到肌肉量、體脂量，因此對於高肌肉量、體脂量都會有些微誤差！
02每日總熱量消耗:TDEE( Total Daily Energy Expenditure)
「維持體重所需的每日總熱量」
TDEE顧名思義根據一天的活動量、吃東西消耗的熱量，以及基礎代謝消耗的總和。
TDEE其中包括佔據65%-75%的基礎代謝率(BMR)＋體力活動能量消耗( Thermic Effect of Activity, TEA) )＋食物熱效應(Thermic Effect of Food, TEF)。
所以，每日總熱量消耗計算公式為：TDEE=BMR+TEA+TEF。
體力活動能量消耗(Thermic Effect of Activity, TEA ）
為不同程度的活動形成的熱量消耗。可根據Ainsworth（2002）的《The Compendium of Physical Activities Tracking Guide》來計算各種體力活動的能量消耗。
食物熱效應(Thermic Effect of Food, TEF)
人體在攝取食物的過程中，除了夾食物和咀嚼的動作消耗熱量外，還有身體內部消化和吸收食物中的營養，需額外消耗能來進行這個代謝轉化過程。
透過粗估活動量，算出每日總熱量(TDEE)!
可以根據不同的活動程度，粗略計算TDEE：
久坐(辦公室工作、沒有運動習慣)=1.2XBMR
輕度(運動1-2天/周)=1.375XBMR
中度(運動3-5天/周)=1.55XBMR
高度(運動6-7天/周)=1.725XBMR
極高度(運動員等級，每天運動2次)=1.9XBMR
03增肌減脂時，該如何計算出自己所需要的TDEE的量？
熱量攝取與TDEE建議量持平的話，只會讓體重維持。如果是想增肌或減脂的人，建議一天減少或增加10%的每日消耗熱量，通常建議為TDEE增減300大卡為廣泛建議。
一公斤的熱量需要7700大卡，因此可以看在減脂期間減少300卡是否有幫助？若是減少熱量攝取後也沒有造成體重下降，則要再加強運動量，以提升基礎代謝率。
千萬不可以再繼續少吃，長期的「低熱量飲食法」使得基礎代謝率失調，不僅復胖還會掉肌肉會造成反效果！
04打造易瘦體質！如何提升基礎代謝率？
如同上述所說，基礎代謝率會因為年紀增加而下降，肌肉量增加而上升，因此想要打造「易瘦體質」就需要維持高效的基礎代謝率。
以下我們將介紹5種方法來提升基礎代謝率：
提升基礎代謝率1:控制熱量，不過度減肥
不論在哪個運動目標，只要清楚自己的TDEE即可控制每日的熱量攝取。避免快速、極端的瘦身方法，使得基礎代謝率下降。
提升基礎代謝率2:透過重訓增加肌肉量
增加肌肉量可提升基礎代謝率，燃燒更多的熱量。肌肉與脂肪的體積大不同之外，燃燒作用也有差！
1公斤的脂肪細胞，可以消耗5～10 大卡/時，但是每1 公 斤的肌肉，最高卻可消耗100 大卡/時。
因此建議可以利用重量訓練來增加自己的肌肉量，代謝熱量的速率就會越高。
提升基礎代謝率3:運動333
除了重訓之外搭配中強度的有氧運動有助於提升基礎代謝率。可以嘗試以一周運動3次、每次30分鐘，心跳速率達到每分鐘100130下，為最基本需養成的運動習慣。
依照平均30分鐘的運動可以引起身體的「後燃效應」即便是沒有運動時，身體也會自行燃燒脂肪！
提升基礎代謝率4:泡熱水澡提高新陳代謝
泡42度C以上的熱水，有助於讓心跳數上升，促進血液循環並提高熱量消耗，有助於基礎代謝率提升。
提升基礎代謝率5:攝取提高代謝率的食物
除了靠運動增加基礎代謝之外，吃進來的食物也可以幫助代謝。
增加喝水量，可以提高新陳代謝並助於脂肪分解。
另外攝取蛋白質、雞蛋可以有助於肌肉增生，更幫助燃燒卡路裡。
綠茶、薑黃、香辛料有效促進血液循環，進而提高基礎代謝率，幫助脂肪燃燒！
217的最後說：基礎代謝率為一個評為健康標準很好的指標，基礎代謝率提升好處在即使不運動，身體也能燃燒大量熱量。
更能提升免疫力，隨著基礎代謝的提高，體溫每上升1℃免疫力就會增強5-6倍。
我們除了加強基礎代謝，也要避免讓基礎代謝率下降，不過度減肥使體重過輕、適當熱量攝取也有穩定基礎代謝率的功用！
代謝提升，想要躺著瘦非難事，一起來提升基礎代謝率吧！