大家好。
對於臥推，大家再熟悉不過。
早期的健美愛好者應該還記得，雜誌上說過，臥推是主練胸肌的動作，同時也會附帶練到肱三頭肌。
在本文，我們要試圖梳理的是，臥推的主力到底是胸還是三頭。
小川吉明等人2012年開展了一項研究，對象是日本的7名未經訓練的新手，平均25歲、平均體重65KG。
訓練方案是：使用大約1RM的70-75%做3組10次，組間休息2-3分鐘，這樣是一節課。每周1、3、5重複這樣的課程，持續24周。
結果是，胸肌在第一周就開始有顯著的增長（與此同時，三頭的增長不顯著）；直到第五周，三頭才開始增長。
我們在第二張圖上看的更明顯。
在第3周，胸肌的厚度增長為24.5-21.1=4.4mm；而在同一時期，三頭的厚度增長為35.8-34.2=1.6mm。
這說明，新手正常訓練，雖然他的胸肌感受、收縮感不強、沒有採用XXX技術XXX感受，但增長的結果說明一切，他們已經是以胸肌為主力去臥推了。
就目前的證據來看，新手和老手的臥推都是胸肌為主力的。
Josh等人2013年研究了24名女性，其中12人有半年以上的系統訓練經驗。該研究通過EMG方式確認了他們在臥推中的上體肌肉活動。
出乎多數人意外的是，有經驗和沒有經驗的訓練者的胸、肩前束肌肉活動是類似的，沒有顯著差異。
也許，上述研究中的「有經驗群體」還不太老練（至少半年），那我們看個更「老練」點的證據：Reb等人2017年的研究。
該研究採用了13名至少2年訓練經驗的男性（平均1RM臥推126KG）和12名無經驗者（平均1RM61KG）。
結果是，在不進行外部提示（要求他們專注於胸肌或者手臂）的正常臥推中，臥推126KG的有經驗人群和臥推61KG的無經驗人群，他們的胸肌和三頭的肌肉活動幾乎完全一樣，差異小的可以忽略不計。
這指向一個結果：新手和老手都是以胸為臥推主力，並且各主力肌群之間的肌肉活動高度類似。
一些研究發現：在動作進行到疲勞時，胸肌的肌電活動變化不大，但肱三頭肌的肌電活動增加很明顯。
「肌電活動增加」 這一情況常見的解釋是：神經系統興奮性增強、衝動頻率增加。
這往往是由於疲勞了，力量下降；完成動作的難度有所增加，於是，神經系統只能產生更強的生物電來刺激肌肉，有點像 「下達更強硬的命令」 。
對此，我們看一個典型證據。
Pet等人2017年對多個英文資料庫的關於臥推中各肌肉肌電活動的文獻進行了系統回顧，按照比較高的標準確定了14項研究。
這些研究表明，在發生疲勞、強度增加、速度提升時，肱三頭肌的肌電活動變化（增幅）是最大的。
為什麼會如此？
一種合理的解釋可能是：
胸肌至始至終都保持了相對大而恆定的力輸出，其肌電活動可能始終保持高位；
當難以舉起重量（疲勞了）時，神經系統發現，胸肌保持輸出不夠了，於是只能被迫使用那些「預備資源」——出力相對少、相對處於 「閒置狀態」 的肱三頭肌。
此時，之前出力相對少的三頭，終於被迫要竭盡全力了。
唯有如此，才能解釋，為什麼在疲勞時候胸肌肌電變化相對較小，而肱三的肌電活動變化相對較大。
我們都知道，複合動作牽扯到多個肌群。而預疲勞訓練法，通常指，在做複合動作之前，先針對其中的一個局部肌肉做孤立動作進行刺激。
例如，在做臥推之前，先做飛鳥對胸肌進行刺激；當然，其實也能在臥推之前，針對三頭做與預疲勞。
傳統的預疲勞方法是為了更好的刺激肌肉，積累更多的疲勞度。不過，預疲勞還有一個作用，那就是能提高肌肉的募集/激活度等。
許多研究觀察到，預疲勞之後，肌肉活動會增加（有那麼點像現在行業說的預激活的味道）。
在生理上，其原理是，當肌肉進行過初次收縮之後（有一定負荷的收縮），神經系統的興奮性可能會有所增加。
Adam等人2017年對8名具有3年以上訓練經驗的運動員進行了研究。
其中TB是三頭，PM是胸肌，AD是三角肌前束。
白色是未經預疲勞，直接進行臥推的肌電活動，黑色是預疲勞後進行臥推的肌電活動。
該研究發現，對胸肌進行預疲勞後，再進行槓鈴臥推，不能再提高胸肌的肌電活動水平；
但是對肱三頭肌預疲勞後，再進行槓鈴臥推，則可以提高肱三頭肌的肌電活動水平。
至於為什麼，原文作者Adam沒有太多解釋。
一種合理的可能性是：肱三頭肌經過了「激活」後，可以提高肌電活動，那就意味著，它之前的肌電活動水平，是相對低下的、是 「有提升空間的」 、「有潛力的」 、「有餘力的」 。
為什麼之前有餘力而沒有使用？可能是因為，臥推中，胸肌才是第一主力，肱三頭肌是相對其次（不是說它不重要）。
似乎唯有如此，才能解釋為什麼新手在訓練後首先增長的是胸肌、以及疲勞、預疲勞後能提高肱三頭肌的肌電活動。
當然，上述觀點基本是基於證據的推測，還不是定論。在一些研究中，數據之間也存在矛盾和亟待解釋的部分。這些剩下的，就留給大家思考和查證的空間了。