胸肌和肱三頭肌訓練計劃,跟著練相當於上了一節私教課

2021-01-18 love愛健身

給健身的小夥伴們分享一套胸肌和手臂肱三頭肌訓練計劃，由肌肉型男zac perna示範。

之所以把胸肌和手臂肱三頭肌放在一起練，是因為在練胸肌的過程中肱三頭肌也會參與發力。而當胸肌練完後，再對肱三頭肌進行練習時，就很容易讓三頭肌充血，給三頭肌更多的刺激。

健身的小夥伴們可以跟著這套動作練起來，相當於上了一節私教課！具體練習動作如下：

動作1：上斜啞鈴臥推，鍛鍊胸肌上部。3-4組*10-12次

動作2：坐姿器械推胸，鍛鍊整個胸部。3-4組*10-12次

動作3：單臂繩索夾胸，鍛鍊胸肌上部和外側翼。3-4組*12-15次

動作4：坐姿啞鈴推肩膀，鍛鍊三角肌中束和胸肌和肩部連接處。3-4組*10-12次

動作5：繩索直臂下壓，鍛鍊手臂肱三頭肌。3-4組*10-12次

動作6：雙槓臂屈伸，鍛鍊手臂肱三頭肌和胸肌下部。3-4組*力竭次數

想要大胸和粗壯手臂的小夥伴們趕緊練起來！

相關焦點

  • 想要練爆你的胸肌和肱三頭肌?
    一般在做分化訓練時，很多健身愛好者都喜歡選擇訓練1個大肌群，然後搭配1個小肌群，比如：練胸日帶上肱三頭肌，練背日帶上肱二頭肌。因為在大肌群的訓練過程中，可以有效地激活小肌群，從而會大大提高訓練效率。比如：做槓鈴臥推的時候，胸肌和肱三頭肌是協同發力的，做完臥推時，肱三頭肌也做好了熱身和預疲勞，這樣就更有利於提高訓練效率。
  • 胸肌與肱三頭肌聯合訓練效果更好:8個動作完美強化胸肌和三頭肌
    今天給大家整理一組非常完美的胸肌+肱三頭肌強化訓練動作，要練好胸肌就必須要練肱三頭肌，如果肱三頭肌練不好你是別想練出真正寬闊的胸肌的，因為胸肌訓練的主要動作都是需要強大的肱三頭肌力量支撐，肱三頭肌是手臂肌群中最大的一個肌群，它比肱二頭肌要大很多，而且力量也比肱二頭肌大，如果你想讓的手臂真正的強化有力
  • 為什麼練胸的時候胸肌沒什麼感覺,肱三頭肌卻先力竭了?
    臥推之類的推力動作，胸大肌是主要的發力肌肉，但是我們的肱三頭肌和三角肌前束也會作為輔助肌肉發力來完成動作，在如果不注意上面三點問題，就會出現肱三頭肌力竭了，胸大肌還沒什麼鍛鍊感覺的情況，影響我們胸部的鍛鍊效果。
  • 提高訓練效率,胸肌與肱三頭肌一起練,幫你練大胸肌突破臂圍
    在健身過程中我們經常把一個大肌群和一個小肌群放在一起來練，其目的是提高訓練效率，因為在對大肌群的訓練過程中，會帶到相關的小肌群，這就會使得在對大肌群的訓練過程中有效地把小肌群激活，從而在大肌群訓練後進行小肌群會大大提高訓練效率。在這些組合當中比較常見的就有胸肌與肱三頭肌的訓練。
  • 臥推中的胸肌和肱三頭肌
    早期的健美愛好者應該還記得，雜誌上說過，臥推是主練胸肌的動作，同時也會附帶練到肱三頭肌。在本文，我們要試圖梳理的是，臥推的主力到底是胸還是三頭。小川吉明等人2012年開展了一項研究，對象是日本的7名未經訓練的新手，平均25歲、平均體重65KG。訓練方案是：使用大約1RM的70-75%做3組10次，組間休息2-3分鐘，這樣是一節課。
  • 別忽略了練肱三頭肌的鍛鍊,同時刺激胸肌!
    肱三頭肌是手臂肌肉，有三個部分組成肱肌、外側頭肌和內側頭肌。肱三頭肌無論你是想增加手臂的維度還是力量，都不應該去忽視肱三頭肌的重要性！很多人喜歡一周來一發手臂日，將二頭和三頭都徹底練到，但結果往往是二頭練徹底了，三頭卻還差那麼一些。
  • 肱二頭肌專項訓練要練好胸肌必先練好二頭肌:5個動作強化二頭肌
    關於肱二頭肌的專項力量訓練，很多人在剛開始健身訓練的時候都忽略，其實在健身初期是最不應該忽略的就是手臂力量的整體訓練，因為手臂力量對於一切的上半身訓練太重要了，在你訓練胸肌，背部，肩部時都需要強大的手臂力量，你才能安全的進行手臂力量，然而很多訓練者卻偏偏忽略對手臂力量的訓練，自認為在進行上半身訓練時不管是練哪個部位都可以練到手臂
  • 胸肌和肱三頭肌一起練才更高效!9個動作,讓胸肌更大臂圍更粗
    如：胸和肱三頭肌，背和肱二頭肌，腿部和肩部（或腿肩分開，練完腿真的啥也不想練了）。本期，我們就來側重談談胸肌和肱三頭肌訓練日的安排。下面直接開始動作分享，包含6個胸肌動作，3個肱三頭肌動作，希望對大家有幫助。胸肌動作1：上斜槓鈴臥推這是一個非常經典且有效的動作，普遍人群一般上胸都是偏弱的，而這個動作對於強化胸肌上部效果顯著。
  • 要想練好胸肌,為什麼也要練肱三頭肌?2個原因告訴你答案
    而在小編我的觀念中，如果我們要向練好自己的胸部肌肉的話，那麼自己手臂上的肱三頭肌也是自己需要去練好才行。我們要想練好自己的胸部肌肉，為什麼也要練好肱三頭肌呢？對此，小編我想和大家說的，那就是其中的原因有這樣2個。
  • 肱三頭肌經典訓練動作,都在這裡
    當開始練習肱三頭肌時，先恭喜各位，終於可以告別各種舉舉舉的動作，進入到手臂增肌的第二階段了。這時如果練習效率較高，手臂很快會出現下圖的效果，看起來坑坑窪窪，線條更加分明。從各個角度看，手臂都非常有力量。所以，練好肱二頭肌，說明你在健身。
  • 肱三頭肌長頭專項訓練8個動作讓你練出粗壯有力的手臂
    ，強壯的手臂力量在健身中可以讓健身者安全的駕馭各種大重量訓練器械，同時降低大重量導致的器械脫手風險，我們都知道在健身中幾乎所有的健身動作和器械使用，都需要強大的手臂力量作為基礎支撐，而手臂的力量主要集中在肱二頭肌和肱三頭肌部位，這兩個肌群是手臂力量的關鍵所在，
  • 胸肌和肱三頭肌的訓練,讓胸肌飽滿又結實,臂圍突破新高度
    如果想要把胸部位置練得更發達，也需要肱三頭肌作為支持，如果無法針對肱三頭肌進行專業的鍛鍊，讓肱三頭肌鍛鍊的很發達，就無法將胸肌練的更寬闊。而將手臂作為一個整體來看，肱三頭肌是其中所佔面積最大的一個肌群，而往往有些人在鍛鍊手臂的時候，會過度地關注肱二頭肌，因為它位於手臂的前面位置，所以會把肱三頭肌忽略掉。
  • 練肱三頭肌強化麒麟臂 2個伏地挺身動作就可以了
    大致有胸肌、三角肌、肱三頭肌等。今天我就就來講講如何用伏地挺身來鍛鍊我們的肱三頭肌，只要兩個動作就夠啦！肱三頭肌不用天天練，隔天一練，或者隔兩天一練就可以了，需要給肌肉充分的休息。如果你身邊有啞鈴的話，練肱三頭肌就會更加的有效，通過頸後臂屈伸等動作就可以輕鬆鍛鍊。
  • 手臂訓練:麒麟臂養成計劃之不可少的肱三頭肌訓練篇!
    當然，這篇文章當然不僅針對小白，我希望更多有訓練基礎的人也能從中受益，這樣我才能更開心，哈哈哈。在我的理解中，想要更加粗壯的手臂，肱三頭肌要比肱二頭肌更重要，因為他幾乎佔據了整個上臂的67％。肱三頭肌，顧名思義，它由三個頭組成，分別是外側頭，內側頭，長頭。下面的圖片是三個頭的位置。
  • 只有啞鈴,該如何訓練肱三頭肌?
    我相信有不少讀者所在的健身房沒有很多花哨的器械，只有一些基礎的槓鈴和啞鈴。或者有的讀者在家裡訓練，家裡也只有一對可調節啞鈴和彈力帶。那麼在只有啞鈴的情況下我們能否練出粗壯的肱三頭肌呢？答案是肯定的。雖然你的動作選擇會受到限制，但這並不意味著你的肱三頭肌就無法練大。
  • 肱三頭肌練不大?你缺少的是一套勁爆的訓練方案
    肱三頭肌的結構和功能肱三頭肌有三個頭分別是外側頭、內側頭、長頭，其中外側頭和內側頭的起點在肱骨，長頭的起點在肩胛骨，這三塊肌肉向肘部延伸並與一個公共的肌腱相連。肱三頭肌的訓練思路我們鍛鍊肱三頭肌共同的目標是讓肌肉變大，而結合肱三頭肌的結構本次訓練的思路是在兼顧肱三頭肌的三束肌纖維的前提下側重於長頭的訓練，而除了要讓快肌纖維得到鍛鍊以外，慢肌纖維也應該得到很好的刺激，快、慢肌纖維共同發展才能更快地實現維度的增加，除此以外強烈的泵感也是本次訓練追求的目標之一
  • 肱三頭肌鍛鍊計劃:練就麒麟臂
    肱三頭肌鍛鍊計劃　　肱三頭肌是手臂上最大的一塊肌肉。也是最顯眼的肌肉！擁有強壯的手臂是每個人的夢想！　　顧名思義肱三頭肌有三個頭組成，長頭，內側頭和外側頭　　功能：帶動手臂屈伸，收縮時手臂伸直，伸展時手臂彎曲　　鍛鍊肱三頭肌主要就是圍繞著兩個字：屈伸　　任何屈伸的動作都會用到三頭肌，下面我們就介紹一個經典的三頭肌訓練計劃！　　訓練要點如下：　　1.依靠複合動作增加肌肉體積，使用分離動作雕刻細節。
  • 提高訓練效率,胸肌與肱三頭組合訓練,幫你把胸肌練大,突破臂圍
    在上肢訓練過程中，胸肌與手臂總是會受到大家的喜歡，結實的胸部肌肉位於身體的正前方，是好身材健碩的明顯標誌，而手臂則是我們最喜歡炫耀的部位同時也是力量的象徵。同時在訓練過程中胸肌與手臂部位也可以讓我們較容易的找到發力感，因此，相對於背部來講，很多朋友都會對胸部訓練有所偏愛。
  • 彈力帶胸肌與肱三頭組合訓練,幫你提高效率,把胸肌練大臂圍練粗
    在全身各部位訓練當中，我們也會為了提高整體的訓練效率來把對一個大肌群的訓練與一個小肌群的訓練組合起來一起練，比如胸部與肱三頭肌就是一個不錯的組合，我們知道在胸部訓練過程中同樣會帶到肱三頭肌，這樣就會在胸部訓練過程中有效地激活肱三頭肌，從而提高對於肱三頭肌的訓練效率，同時也讓兩個肌群得到較為協調的發展。
  • 肱三頭肌怎麼練 練三頭肌最有效的動作
    肱三頭肌的英文名triceps brachii中的「tri」說明著它有三個頭，這三個頭分別為：肱長頭肌附著在肩胛骨上另兩個附著在肱骨上;肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上，當你將手臂儘量伸直時就會感覺這條腱繃緊。