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瘦子增肌系列第十七期
具體內容請看視頻
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哈嘍各位好，我是六。
這次是瘦子增肌系列視頻的第十七期視頻了，同時也是啞鈴系列的第四期視頻
之前已經出過啞鈴練胸、練背和手臂的視頻。
我自己是一個從108斤的瘦子練到現在156斤，是一個瘦子增肌的親身經歷者，所以現在一直在出這一系列的視頻，如果你還沒看過之前的視頻，我建議你去看一看我之前的視頻，看完會對你很有幫助，每一期視頻講的都是瘦子增肌會遇到的一些問題。
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這一期視頻咱們來講講如何用啞鈴來練肩，肩練得好穿衣服也會更好看，今天我將分享五個動作，無論你是在家，還是在健身房都能用上。
我們肩部又叫做三角肌，分別由三角肌前束、中束和後束組成，所以這次分享的五個動作會圍繞著這三個部分，都會練到。
另外開始肩部動作的時候，一定要做好肩胛肌群的熱身，因為肩關節活動度比較大，是非常容易受傷的部位，所以我希望各位在每次做需要用到肩部的動作時，都花5到10分鐘來做一下肩胛肌群的熱身，這樣可以儘可能的避免受傷，同時做好熱身，你做動作時也會更有感覺，這點非常重要，所以大家一定不能忽視。
如果你不知道怎麼熱身，我之前有發過視頻教學，可以看看我之前發過的教學。
四個彈力帶動作加強肩袖肌群丨防止肩部受傷丨改善肩峰撞擊
廢話不多說咱們直接開始講動作。
一、啞鈴側平舉
這個動作主要是刺激我們的三角肌中束
做這個動作需要注意三點：
首先第一點，我們做動作的時候手臂可以微微彎曲，不需要完全伸直，然後我們做動作的時候一定要收緊核心，保持身體穩定，不要像這樣晃來晃去
第二點，我們做動作的時候要保持肩胛穩定，不要像這樣聳肩，這樣聳肩會造成肌肉代償，練到我們斜方肌。
第三點，動作速度不要太快，重量不要太大。
二、啞鈴推舉
這個動作同樣是可以刺激到我們三角肌中束
做這個動作同樣是需要注意三點：
第一點，保持肩胛穩定，不要聳肩
第二點，做動作的時候應該是儘量保持小臂垂直於地面，不要像這樣往兩邊打開
第三點，收緊你的核心，肋骨不要外翻，動作速度要慢
三、阿諾德推舉
這個動作既可以刺激到三角肌前束，也可以刺激到中束。
這個動作需要注意的幾點和剛剛講的那兩個動作是一樣的。
但有一點需要注意的是，我們做動作的時候啞鈴到頂端不需要刻意讓兩個啞鈴碰到一塊。
四、啞鈴前平舉
這個動作可以練到我們的三角肌前束。
做這個動作同樣是需要注意不要聳肩做這個動作。
核心要收緊，動作速度要慢。
另外需要特別注意的是我們前平舉舉到手臂平行於地面就行了。
不需要刻意舉太高。
五、啞鈴俯身側平舉
這個動作可以刺激到我們三角肌後束
做這個動作需要注意兩點：
第一點，我們俯身時記住要保持中立位，收緊核心
不要彎腰駝背，不然很容易受傷
第二點，有很多人可能做這種俯身類的動作可能會容易腰酸腰痛
我教大家一個方法可以避免這個問題
你可以像我這樣，找一面牆，屁股貼在牆上，這樣就可以緩解腰部的壓力
你做動作的時候就會舒服很多
那麼這五個動作就是這次啞鈴肩部訓練的動作，我也根據這五個動作寫了一份肩部訓練計劃，裡面寫清楚了訓練的順序以及分別做幾組幾個，大家可以根據這個計劃來練。
那麼這次要講的就這麼多，如果大家在瘦子增肌方面還有什麼問題，也可以私信和我提問，咱們可以交流一下。
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如果你還有其他瘦子增肌相關的問題也可以在評論區提問，咱們可以交流一下
如果這期視頻對你們有幫助，別忘了幫我轉發文章到朋友圈
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六六在之前一共出了6期彈力帶動作相關的視頻。
包括如何用彈力帶熱身，練胸、背、肩、臀腿、手臂以及拉伸，順便寫了一個全身的訓練計劃，因有盡有，安排得明明白白。
六六自己最開始就用彈力帶從54kg練到65kg
視頻及計劃具體點擊下方連結：
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