在家也能練就飽滿肩膀,5個徒手練肩動作,讓你的三角肌又圓又大

大多數徒手健身玩家的練肩動作，就是倒立撐，但是這個倒立撐可以提高上肢對抗力量，但對肩部肌肉刺激比較小。

所以很多徒手練肩的玩家，只能感覺到累，但是肩部肌肉基本上沒有延遲性酸痛的情況，所以練出來的肩部肌肉不夠飽滿。

下面就來為大家分享5個徒手練肩動作，可以讓你的肩部不僅變寬，而且變得又圓又大，線條感更充實。

1.倒立摸肩

倒立摸肩這個動作，動作幅度比較小，所以很多人認為這個動作對於肩部肌肉的刺激也會很小，其實不然。

這個動作可以讓我們身體負重更加集中的施加在我們的肩部肌肉上面，從而用重量來刺激我們的肩部肌肉。

那麼倒立摸肩一般放在徒手練肩的第一個動作上面，一方面可以作為肩部訓練熱身，另一方面可以強化肩部支撐穩定性。

倒立摸肩的時候，兩手支撐距離儘量窄一些，這樣我們的動作會更加穩定，同時練肩效果也會更好。

如果你雙手支撐距離過寬的話，那麼這個動作會不那麼穩定，而且對於手腕的衝擊更大，更容易造成受傷情況。

2.寬距倒立撐

倒立撐當然是徒手練肩的王牌動作，之所以我們很多人體會不到這個動作對於肩部肌肉的刺激，是因為背部肌肉代償太多導致的。

很多人做的倒立撐，雙手距離過窄，導致我們的倒立撐被背部肌肉代償，從而練肩效果大打折扣。

所以我們做倒立撐，如果是為了進行肩部肌肉的刺激，我們就要儘量採用寬距倒立撐，也就是雙手距離很寬的那種程度。

同時雙手指尖朝向正前方最好，這樣我們的肩部前束和中束將會獲得更好的刺激，讓練肩效果變得更好。

寬距倒立撐的動作幅度會變得更小，但是你可以做更多次數，注意了，儘量接近力竭，讓肩部肌肉得到充分刺激。

3.寬距引體向上

練肩不練後束的話，那麼我們練出來的肩部肌肉就成扁的了，要想練出圓形肩膀，那麼後束三角肌必須要練。

徒手動作對於三角肌後束的訓練比較少，在這裡推薦給大家寬距引體向上，手臂距離要夠寬才行。

當然了，寬距引體向上狀態下，手臂就沒有必要完全伸直了，如果肩胛骨上旋的話，那麼我們的肩袖容易拉傷。

所以手臂沒有必要完全伸直，同時動作幅度小一些，動作次數高一些，這樣有利於我們的三角肌後束的錘鍊。

此外呢，我們不能追求下巴過槓，而是應該追求胸肌靠近單槓，當然沒有必要胸肌觸槓，那太難了。

4.支撐衝肩

相對來說，徒手練肩動作，對於三角肌中束的刺激比較少，而支撐衝肩這個動作，則能讓中束充分發力。

支撐衝肩這個動作，可以用手支撐也可以用肘支撐，練肩的話，肘支撐動作足夠了，手支撐對於手腕不太好。

支撐衝肩的時候，跟俄挺衝肩有點不一樣，你需要肩胛骨放鬆並且下沉，才能對肩部中束和前束產生更多刺激。

而如果你用俄挺衝肩那樣，空背姿勢的話，背部肌肉就會代償更多重量，那樣練肩效果就會大打折扣。

動作儘量做完整，也就是在衝肩回程的時候，要去擠壓我們的肩部肌肉，這樣肩部肌肉才會更飽滿。

5.支撐側平移

支撐側平移這個動作對於肩部刺激並沒有那麼好，但是我們可以通過這個動作給予肩部肌肉最後一擊，讓肩部肌肉充血。

支撐側平移可以讓我們的肩部肌肉和手臂肌肉的線條更加分明，從而提升肩部肌肉視覺上的輪廓感。

練支撐側平移，雙手交替移動距離不用太遠，也就是雙手應該放窄一些，這樣肩部肌肉刺激更好，同時背部和手臂壓力更小。

此外，一定要注意沉肩，也就是肩胛骨放鬆，不能聳肩來做這個動作，很多人練的時候聳肩，那麼肩部肌肉也不容易充血。

還有些人聳肩加寬距，這樣就會造成我們第二天頸部肌肉酸痛的情況，嚴重影響了我們的健身過程。

以上五個練肩動作，按照卡卡排列的訓練順序進行訓練即可，每個動作練5組，每組盡力而為，這樣我們的肩部肌肉將會得到更好的肌肉刺激。

由於徒手動作強迫性更高的緣故，在前期，半年或者一年的時間，徒手練肩效果會更好，能獲得勝過健身房的練肩效果。

微信號：coluka

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