Bakasana是一個非常體現瑜伽練習者從容而優雅的體式，它是對於腰肌勞損等背部問題的更深入更強烈的練習體式，從瑜伽平衡的合力為零的理論上講，這個體式更多的是給你背部帶來能量改善背部僵硬疼痛，它的背部伸展堪稱完美，我在培訓中經常把它比作在空中做的一個弓著背去伸展的貓式，成熟的練習者，手臂，手腕和肩部沒有任何向下的壓力，反而此時各個關節（腕關節，肘關節，肩關節）都處於正位且穩定，但是光正位和穩定還不是體式的最終，體式的最終需要你繼續延展肌肉（身體所有的肌肉組織，甚至細胞）建立空間，多數人在建立空間的這一步失敗了，這個體式也是輪式等後彎曲性體式之後的舒緩體式對待。
但是現實中的情況又如何呢？有兩種情況，第一種，人身體柔弱而無法進入體式，總舉得屁股沉重手臂無力，說明你還沒有條件練習這個需要能量去延展的體式；第二種，可以勉強進入但是只是把身體掛在肩關節和手臂上保持兩秒鐘拍個照片而已，而且明顯的是腳跟同臀部的坐骨非常遠，這就是腰部僵硬短的標誌，這樣的體式即不穩定，更不可能延展建立身體空間，從上往下都是向下的壓力，你可以觀察到他們的腰部平而短；第三種，有力量的練習者，他們可以進入貌似輕鬆的進入體式，在保持體式的過程中，由於肌肉太過於力量，身體還是壓在手臂和肩部，背部是平而短的，這就是擠壓的信號，無法完成關鍵的最後一步：通過肌肉延展建立可貴的空間，他們的面部表情凝重，緊張，眼睛突出，憋氣，這些表象說明他們做的體式是緊張的不是放鬆的，因為他們的力量過度而僵硬而無法撼動肌肉的伸展，時間長了一樣讓關節緊張而受傷。第四種，當然是完美的，真實的BAKASANA是建立在胸腔的穩定基礎上延展背部和脊椎而獲得空間的，然後是肌肉毫無阻力的延展，在建立起來的空間中，呼吸自然會順暢，表情自然是溫和的，給人以根本沒有用力的感覺，你可以看到他們的背部是圓潤的且有圓融的曲度的，而且腳跟幾乎粘在了臀部的坐骨上了，而且背部有很明顯的豎脊椎溝，這些顯現說明背部伸展到了完美。他可以在這個體式中進入冥想。綜上，必須成功的建立起空間，才可以在體式中微笑，否則你根本笑不出來，即使可以為了拍照而一笑，也是充滿緊張和掙扎的。
對於圖片的分析：
第一個圖：白色衣服的練習者，雙手根基沒有，這就意味著下面的練習已經錯誤了，所以手掌非常重要的食指根部和虎口沒有壓緊地面，手掌心和手掌根部本應該是上提的，但是由於內側手沒有根基，所以無法上體任何力量到手臂和肩部，更不用說到肩胛骨下延去打開胸腔了，所以力量或者說能量在手腕這個位置就已經是短路的了，另外手臂內比較僵硬沒有啟動，造成關節不穩定，你一定要非常清晰的知道胸腔打開的形式，形狀和外形特點，由於胸腔沒有打開，所以她頭抬得抬高了擠壓了頸椎後側；臀部內卷向大腿後側無力，原因是臀部僵硬造成沒有找到同腹股溝內側伸展向後的對抗。由於下背部的僵硬，顯得比較平直，你必須有這個概念：平直的腰部=短=擠壓，這樣她的膝蓋是向前向下頂住了上臂；我可以判斷她的腹部是無力的，不能向後伸展讓腰部肌肉擴張向兩側。總之，這是一個普遍性的遺憾，沒有任何效果的體式。
第二個圖：沒有經驗的外行會認為這個黑衣服的人練習的很好，至少比第一個圖號。但是，如果你的洞察力足夠好，這個圖一定是為拍照而做的練習，壓力都在肩部和手臂上，頸部後側壓力也大，腰部壓力多少有一些，腳跟靠近臀部了一些，這個比第一個圖好點，bakasana應該是完全伸展手臂到直而不是彎曲，如果是彎曲手臂，那只是這個體式的第一步即後彎曲背的形式，如同貓式第一步，另外她的背部平直沒有呈現出真實的伸展。肩胛骨有些飛出來了，俗稱翼狀肩胛，手臂肌肉比較短。
第三個圖：是我見到的最完美的bakasana，示範的人是印度瑜伽大師Andiappan博士的兒子，他以驚人的手的根基上提的力量打開了整個胸腔，手掌根基的重要的點食指根部和虎口非常有力的下壓地面，反作用力就是你掌心和掌根上提的力量毫無阻礙的通過的腕關節，肘關節和肩關節，而且沒有因為關節的超伸而損失絲毫的力量，這個力量傳遞到肩胛骨下延後啟動兩側前鋸肌繼續把力量延續向胸腔前側胸骨，然後隨著胸骨的上提帶動胸部肌肉的伸展向上到斜方肌，斜方肌繼續向後向下伸展把這個量再次傳遞到肩胛骨下延，再次會遇到更多的由掌根和掌心上提的力量，然後他們匯合之後繼續循環，這是一個完美的能量和力量的循環，這個循環帶走了上背部和胸部的緊張，你必須維持這個循環暢通無阻。再看他的雙腿骨盆，他的雙腿非常柔韌有力量，可以看出皮膚肌肉是圓潤的，不是有稜有角的肌肉塊，膝蓋非常輕鬆的放在腋窩處不是壓在手臂上（有時候我們從這個體式直接進入手倒立的體式），沒有造成肩關節的擠壓，臀部的伸展帶動了腰部的伸展，腹部的內收也啟動了腰部的橫向的展寬，腳跟幾乎碰到了坐骨，鶴起飛之後是把雙腳收到身體裡面的不是遠離身體的，臀部的內卷同腹股溝內側的對抗非常平衡，他的表情是不喜不悲的，是平靜的，安詳的，他有條件在此冥想。
第四個圖，是艾楊格大師45歲的練習，也非常非常完美。通過我的細節分析，特別是上過我培訓的學生，把你所學到的細節規則用到此，自己對比吧。
第五，六圖，是bakasana的進一步的練習叫urdhva kukkutasana上公雞式。
練習bakasana的過程是：
1. 貓式
2. 下犬式
3. 雙腿前屈加強背部伸展式
4. 瑪裡奇第一式
5. 花環式
6. 反轉棍仗式：建立胸腔的打開
7. 蝗蟲式
8. 眼鏡蛇
9. 上犬式
10. 駱駝式
以上是每天必須練習的內容。
練習鶴禪式Bakasana的步驟：
1. 用花環式熱身。
2. 從花環式進入，你的上臂必須卡在小腿脛骨二分之一處，卡不住的屬於背部僵硬，建議不要繼續往下練習了。保持手肘彎曲90度，然後腳跟離地，通過胸腔向前的伸展，通過槓桿的力量，身體就離開地面了，注意手臂此時沒有伸直，背部是後彎曲的形狀如同貓式第一步，這裡很多人錯誤的把臀部抬起來了，這樣就人為的擴大了腳跟和坐骨之間的距離了，也說明了這個人腰部僵硬短，如果你按照我說的做到了，此時叫做鶴禪式的第一式，即後彎型的鶴禪式。此時，你必須調整手的根基讓力量上傳到胸腔，更多的啟動腹壁後收的力量去展寬下背部，如果你下背部僵硬，你的腹壁力量也很難撼動下背部的展寬，就會想的比較直平，擠壓就是這麼出現的，所以你必須讓下背部柔韌才可以腹壁後收的力量展寬腰部，此時你做的就是如同在地面上做的貓式第二式（弓著背的形狀，但是不要含胸），如果你足夠好，你可以感到腹部後收的量居然可以讓你的膝蓋離開你的腋窩伸展把它送到垂直地面的手倒立的位置，這個就是最後一步的鶴禪式。
歡迎您關注云上瑜伽
喜歡此文的朋友歡迎分享到朋友圈
帳 號: hdysyoga
微信號：lihuayoga
諮詢電話：18003579022