導語：我們都知道健身領域是非常講究循序漸進的，也就是說剛開始需要選擇輕重量，但是不能一味地滿足於現有的輕重量，需要不斷地去提高訓練的重量，從而才能不斷地加深對肌肉的刺激。所以說我們在了解相關訓練動作的時候，不僅需要了解基礎的訓練動作，還需要了解相關的負重訓練，這是有利於我們健身中期的肌肉發展的。今天在這裡主要以臀部肌肉給大家說一下，在臀部訓練當中有哪些負重臀部訓練是值得我們了解的，這些訓練動作有哪些知識是需要我們掌握的，以及訓練結束之後的相關拉伸訓練。是怎樣的，只有了解這些內容，才能保證我們在健身領域當中更長久。
01想要加深對臀部肌肉的刺激，需要了解相關的負重練習
我們要知道負重練習一定程度上比自重練習的效果會好很多，肌肉在抗阻力能力方面會加強。當然，在負重訓練過程當中，有一個關鍵點是需要選擇合適的重量完成訓練動作，首先要能夠控制，其次需要感受臀部的發力，在剛開始的時候，用輕重量的輔助工具找到發力感才是最重要的。
1、負重深蹲
負重深蹲訓練動作所針對的臀部肌肉是臀大肌，那麼我們在負重深蹲的時候要選擇一個可控制範圍的重量，如果沒有相應的保護措施，不要輕易去選擇大重量。並且在過程當中需要將上身挺直，保證上半身是直線的狀態，否則會給腰部帶來一定的傷害。
2、負重臀推
在做負重臀推訓練的時候，需要找到一個跟自己小腿高度差不多的支撐架。純粹的重量也是需要選擇自己可控制的重量，切勿為了追求效果。
選擇大重量過程當中可以用手去借力輔助，沒有啞鈴的話，在家中找幾本相對厚的書或者其他的重物都是可以代替啞鈴片的。在健身房訓練可以利用健身房當中的訓練凳子，如果是居家訓練，那麼依靠在床邊，沙發邊這些固定物體的邊緣也可以進行操作。
3、羅馬尼亞硬拉
羅馬尼亞硬拉訓練動作，主要鍛鍊的肌肉有臀部肌群以及大腿後側的肌肉，強度還是不容小覷的。在剛開始進行羅馬尼亞硬拉訓練的時候，如果動作不規範的話，那麼我們可以從空杆開始練習。又拉的時候可以選擇啞鈴，槓鈴這些輔助工具進行操作，相比較而言，利用啞鈴做羅馬尼亞硬拉會更加靈活一些。
想要對臀部司機的效果更加明顯一些，那麼採用單腿硬拉動作也是可以的，當然不建議健身新手輕易嘗試。
02當臀部訓練結束之後，重要的拉伸訓練不容忽略
要知道拉伸訓練是運動過程當中必不可少的一個過程，充分的拉伸是可以讓肌肉增長速度更快一些的。
同時還能夠緩解訓練所帶來的肌肉壓力，防止乳酸堆積給肌肉帶來的肌肉酸痛，而且能夠讓肌肉恢復的時間更快一些。
在拉伸的動作當中可以考慮一下坐姿二郎腿似的拉伸，尤其對臀中肌而言，拉伸效果會更加明顯，除此之外也能夠拉伸到臀大肌。建議我們在臀部訓練結束之後，每側做兩組左右的拉伸，每組拉伸的時間控制在20秒左右。
結語：以上就是關於臀部訓練的簡單內容，說到臀部訓練，很多人只知道常規的臀橋深蹲，但是如果不了解負重臀部訓練的話，是很難讓臀部訓練有明顯的效果的。尤其是對於健身老手而言，一味地做基礎的自重訓練。久而久之訓練效果會越來越差，甚至慢慢的都看不到任何的效果，那麼希望今天所說到的負重訓練能夠幫助到大家，健身新手在選擇負重重量的時候要根據自己的情況酌情選擇，不要一味的為了效果追求大重量。