隨著我們年齡增長，我們基礎代謝率會跟著減慢，一段時間內如果你吃得很好，運動量少就會很快在腰腹上堆積脂肪。不僅影響形象而且容易誘發多種疾病。
論脂肪堆積速度，男性一般腰腹部脂肪堆積得最快，而女性臀部、小腹及腰部堆積脂肪最快，還有四肢。腰腹部位是人的內臟分布區，脂肪為了保護體內器官，會優先選擇在腰腹部堆積。
同時腰腹部毛細血管豐富，營養物質容易堆積，再加上腹部屬於平滑肌，收縮緩慢，是運動最少的部位之一。所以減肥過程中腹部脂肪是最難減掉的，這也是你運動鍛鍊一段時間後，體重下了不少，會感覺腹部脂肪並沒減少多少的原因。
要想高效的減掉腰腹脂肪，我們就需要調整加強自己的運動訓練和飲食日常生活壞習慣。日常減脂過程中建議：
1、多喝水：想要消除小肚腩，每天一定要保證充足的飲水，水可以提升你的代謝，每天喝3-4升的水（最少1升，每個人的腸胃能力不同，有些人喝水太多，會出現腸胃不適）。這樣不僅僅能夠幫助你保持水分充盈，也能夠加快脂肪的燃燒。
2、杜絕減少攝入高鹽、高油、高糖、高脂肪、高熱量、添加劑多等食品，多吃綠色蔬菜和水果。水果與蔬菜不僅能為身體補充能量，還能提供身體必需的維生素和礦物質，而且熱量低。
3、增加蛋白質的攝入，減少碳水化合物的攝入。蛋白代謝過程中具有催化和調節作用的酶和激素，運輸氧氣的血紅蛋白和免疫作用的抗體，肌肉纖維蛋白，膠原蛋白，是肌肉增長的原料。蛋白質為身體提供能量，提高鍛鍊效果，促進脂肪的燃燒。攝入過多的碳水化合物會造成能量過剩的情況，對減脂不利。減脂期間碳水也不要太低，碳水攝入量也要保證能夠讓你達到正常強度訓練。
4、減少久坐時間，調整坐姿。久坐坐姿不對，也是腹部脂肪的快速堆積的元兇之一。
健身運動方面，相對剛開始運動減肥見到初效，運動鍛鍊一段時間後，體重下了不少，會感覺腹部脂肪並沒減少。我們需要加強訓練強度，採用有氧+無氧的訓練原則進行高效地減脂。提升肌肉質量，提高自己的基礎代謝，來加速脂肪的消耗。
常用的訓練方法為HIIT（高強度間歇性訓練）和有氧無氧交替訓練。
HIIT高強度間歇性訓練，這是當下大家在抖音裡常刷到的減肥訓練方式。是一種能在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練方法。提高代謝系統，提高脂肪燃燒速度和增加肌肉，減少肌肉消耗速度。
有氧無氧交替訓練
有氧無氧交替訓練是在進行短時間的有氧後立馬進行短時間的無氧訓練，之後再進行短時間的有氧訓練。 體內的脂肪就會被有效地轉化為能量供肌肉進行鍛鍊， 同時又能增加新陳代謝和增強肌肉耐力。
減脂鍛鍊過程中飲食上，減脂期間要做到攝入熱量＜消耗熱量。飲食原則是：高蛋白高膳食纖維、高維生素、低脂低碳水、少油少鹽少糖。
做到早餐的營養全面，午餐是均衡，晚餐最樸素。每餐攝入優質蛋白質，碳水化合物，維生素，膳食纖維和及優質的少量脂肪搭配，切記不可對減肥有幫助就頓頓吃，單一的飲食習慣只會造成其他營養物質的缺乏，對身體造成損傷。
下面為大家分享一組高強度燃脂練腹訓練，建議每周鍛鍊3次-5次，配合飲食調整，4周就能讓你瘦6~10斤。訓練強度很高建議剛開始健身鍛鍊者，減少組數和增加休息時間。
動作一：30秒/1組 3-4組 每組間隔休息20-30秒。
動作二：30秒/1組 3-4組 每組間隔休息20-30秒。
動作三：30秒/1組 3-4組 每組間隔休息20-30秒。
動作四：30秒/1組 3-4組 每組間隔休息20-30秒。
動作五：30秒/1組 3-4組 每組間隔休息20-30秒。
動作六：30秒/1組 3-4組 每組間隔休息20-30秒。
動作七：30秒/1組 3-4組 每組間隔休息20-30秒。
訓練過程中注意補水，可以幫你更有效地提升代謝燃燒更多脂肪。
在家鍛鍊當然少不了瑜伽墊了，既可以保護身體，又能隔音減少運動對樓下鄰居的打擾，讓我們有更多的時間來鍛鍊。
下面為大家推薦一款性價比高的瑜伽墊，採用歐美進口NBR和德國蜂窩技術，彈性和手感更好。可以在協助伸展肢體，保護肢體，避免運動時的傷害。最大需求在於止滑，進行伸展動作時，若有身體滑動，容易造成姿勢不正確或身體傷害。