體脂率從30%降到12%要多少天?3個重點,腰圍暴減8cm,還瘦腿

2020-12-13 騰訊網

很多男生、女生的體脂率越來越高，因為身體長胖，導致體內的脂肪增多，體脂率就會變高（體脂率是指體內的脂肪佔體重的比例），有的男生甚至到達30%體脂率，那麼怎麼迅速降低自身的體脂率呢？比如從30%減到12%，掌握這3個重點，全身暴瘦3圈，腰圍暴減8cm。

1.高蛋白、低碳水、優質脂肪

要想讓體脂率大幅度降下來，重點在於控制好飲食，如果大家攝入的熱量少，消耗的熱量多，身體就開始燃燒脂肪，所以男生、女生要形成高蛋白、低碳水、優質脂肪的飲食，高蛋白的食品有精瘦肉、牛奶、雞胸肉、雞蛋等，低碳水食物有纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果及全穀類食物等，優質脂肪食物有堅果、牛油果，適當吃一點它們有助燃脂。

2.間歇訓練循環做

間歇訓練是指高低強度運動變換做，這樣能讓體內的熱量消耗更快，所以男生、女生要循環做間歇訓練，比如周一晚上做變速跑步，高速衝刺100米，然後低速慢跑100米，女生可以適當降低速度，周二做快慢跳繩，周三做開合跳.....它們訓練原理與跑步是一致的，時間不需要很長，20分鐘足夠，它們做完後都要放鬆腿部肌肉才能瘦腿哦。

3.全身肌群力量訓練

燃脂身體另一種途徑是進行全身肌群力量訓練，因為增加肌肉會幫助身體消耗更多熱量，所以男生、女生可以每周進行4-5次力量訓練，可以先從腹部的肌肉做起，比如仰臥交替抬腿、反向卷腹，它們都是訓練腹部的動作，接著做背部肌肉訓練，可以做臀橋、引體向上等，男生、女生慢慢將全身肌肉訓練一遍。

結語：男生、女生重點做到這3點，堅持3-4個月，體脂率從30%降到12%不是問題，腰圍暴瘦8cm，世上無難事，只要肯堅持，點讚富三代，評論瘦10斤，轉發美一生！（圖片來源網絡，文章由【遇見小西】原創發布，未經允許不得轉載，抄襲必究，違者後果自負）

相關焦點

  • 體脂率從28%降到12%怎麼做?3個重點,腰圍暴降8cm,還瘦腿
    現在家庭生活水平提高，由於男生、女生的控制力不強，經常暴飲暴食，重口味的食物吃得多，所以身上的脂肪長得迅猛，有的男生、女生體脂率達到28%，年紀輕輕，體重卻不輕，那怎麼把體脂率從28%降到12%呢？3個重點讓你體脂暴降，腰圍變小8cm，還能瘦腿。
  • 體脂率30%降到12%?掌握3招,脂肪掉光,暴瘦38斤,還瘦腿
    很多男生、女生體脂率高，因為他們身體長得胖，甚至有的男生體脂率達到30%，要想迅速降低體脂率，那就要減掉身上的脂肪，所以掌握這3招非常重要，使你的體脂率暴降，還能瘦腿。
  • 女生怎樣最快降低體脂率,掌握3招,體脂率暴降15%,還能瘦腿
    女生體脂率高的話，人會顯得很胖，正常女生體脂率在20%～25%左右，所以很多女生都在想方設法降低體脂率，如果減掉身上的脂肪，那麼體脂率就會下降，比如從體脂率30%降到15%，堅持做到這3點就行。
  • 體脂率從28%減到12%?堅持3招,暴瘦35斤,閃現六塊腹肌,還瘦腿
    很多男生、女生體脂率偏高，比如高達28%左右，那樣身體非常肥胖，已經沒有形象了，所以降低體脂率是王道，體脂率降低意味著身體變瘦，身材越來越好看，因為現在的人都是以瘦為美，堅持做到這3招，體脂率降到12%，還能練出六塊腹肌。
  • 牢記3點,體脂率暴降10%,還能瘦腿
    很多男生在身材方面越來越有「追求」，不但要有腹肌，而且要漂亮的人魚線，但是練出人魚線存在一定的難度，因為它需要大幅度降低體脂率才會出現人魚線，一般體脂率在20%左右，稍加鍛鍊就會出現人魚線，體脂率在10-12%，人魚線和腹肌就非常明顯了，所以牢記這3點，讓你體脂率暴降10%，還能瘦腿
  • 體脂率從30%降到12%要多長時間?堅持4招,橫掃脂肪,暴瘦38斤
    很多男生、女生體脂率急速上升，比如升到30%-35%，可能體脂率35%的較少，造成這種情況的原因是多方面，現在最實用的方法是健身減脂，徹底降低自身的體脂率，比如降到12%，如果大家不想體脂率降太低，那就保持在15%左右，保持低體脂率是健美運動員的目標，堅持這4招，讓你暴瘦38斤不是問題。
  • 怎樣1個月練出腹肌?堅持3點,脂肪蹭蹭掉,體脂率暴降,還瘦腿
    男生要練出腹肌，那麼就要降低體脂率，一般人體脂率降到12-15%之間，腹肌就會出來，如果你的體脂率在25-30%左右，那麼一個月不太可能練出腹肌，因為你體脂率不是那麼容易降低，體脂率低於25%的男生，他們就能很快練出腹肌，因為減掉身上的脂肪，體脂率就降下來了。
  • 韓庚,溼身腹肌照曝光,體脂率降到多少,才能擁有腹肌馬甲線?
    現在娛樂圈對於演員們的要求真的而越來越高了，大家不僅要求他們演技過硬，還必須長相好、氣質佳，而且身材一定不能差！這種要求，還不僅僅是在女演員身上，現在的很多男演員也越來越重視身材的管理了！相信很多男女也想運動健身來鍛鍊出腹肌和馬甲線，那麼，體脂率降到多少，才能擁有清晰的腹肌、馬馬甲線和人魚線呢？所謂體脂率，其實就是我們說身體中脂肪在整體重量中所佔的比例，體脂率越高，脂肪含量就越高，人就越臃腫，體脂率越低，脂肪含量就越低，身材也就越瘦。
  • 體脂率從30%降到15%怎麼做?做到3點,2個月瘦38斤,閃現腹肌
    很多男生、女生年紀輕輕就長胖，尤其是90後和00後，他們看見好吃的食品就忍不住嘴，沒有很好控制自己，導致身體攝入的熱量越來越多，所以脂肪越來越多，體脂率就會升高（體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例），那要怎麼做才能迅速降低體脂率，比如從30%降到15%左右，做到這3點，讓你2個瘦38斤。
  • 怎麼最快降低體脂率?掌握3招,暴降15%,閃現腹肌,還瘦腿
    很多男生、女生體脂率偏高，比如達到22%-28%之間，這說明體內的脂肪較多，因為體脂率是體內的脂肪佔體重的比例，所以怎麼快速降低自身的體脂率成為男生、女生的煩惱，因為體脂率太難降低了，有時候辛辛苦苦運動3個月，體脂率居然僅降3-5%左右，掌握這3招，讓你的體脂率迅速下降。
  • 男生體脂率降到12%要多少天?掌握3點,突破瓶頸,2個月瘦40斤
    很多男生都在想法設法降低體脂率，如果能降低體脂率到12%，那麼身材非常標準，甚至練出男神的六塊腹肌，女生的回頭率高出50%以上，所以男生怎麼最快降低自己的體脂率，突破自己的減脂平臺期，比如體脂率從27%降到12%，掌握這3點，輕鬆瘦40斤不是事兒。
  • 體脂率28%降到12%怎麼做?牢記3招,體脂率暴降,閃現六塊腹肌
    現在男生、女生體脂率變得越來越高，比如高達28%體脂率，所以身體越來越胖，體脂率是指體內的脂肪佔體重的比例，所以男生、女生都希望最快降低體脂率，人就會瘦下來，平時堅持做到這3點，體脂率暴降16%不是問題，降到12%不是夢！
  • 體脂率從28%降到12%?記住3點,體脂率暴降,閃現六塊腹肌
    很多男生、女生喜歡美食，吃吃喝喝，結果身體越來越胖，體脂率越來越高，比如上升到28%，那怎麼迅速降低其體脂率？記住這3點，體脂率嗖嗖降下來，降到12%不是問題，練出帥氣的六塊腹肌。
  • 3個月,體脂率從18%減至8%,是如何做到的?
    3個月，體脂率從18%減至8%比如：國外的一位小哥花了3個月，就將體重從185磅減到了165磅，體脂從18%減到了8%。這位小哥名叫傑米·埃塞爾，油管著名UP主，自然健身者。2、從7-8周開始採用回饋日在7-8周之後，一旦下降到了體脂率大約10%的時候，將開始一個重新攝入的時間，會把攝入的卡路裡稍微調高一點，即通過增加碳水化合物的攝入，減少脂肪和蛋白質的攝入。
  • 體脂率怎麼計算 體脂率多少正常
    ，一般來說只要不低於最低和不高於最高都算正常，男性體脂率在5-25%，女性體脂率在15-30%以內都算正常的範圍，超過算肥胖，低於會引發其他疾病。體重不代表一個人的肥胖程度，而體脂率的多少能代表一個人體內脂肪的多少，也是能減多少脂肪的重要比例。了解科學的方法，有助於減掉該減的脂肪，明白自己應該努力的方向。
  • 如何瘦腿?先想辦法降低體脂率!
    你的體脂率究竟是多少？一般只要體重、體積較大，就會給人一種比較壯的錯覺，其實只要瘦下來就會好很多的。說白了就是，平常不怎麼鍛鍊而且腿還比較粗的，體脂率肯定偏高，對於女生而言基本都會＞24%。體脂率偏高，也是體重不大但腿卻比較粗的主要原因。PS：皮下脂肪的堆積與消耗都是全身性的，只是每個人的身體情況不同因而堆積比例不同，不存在任何局部減脂和局部堆積。且自身脂肪堆積情況也不可改變！只是相對於男生，女生的腿部的脂肪堆積比例普遍較多。
  • 女生體脂率「越來越高」?掌握3點,體脂嗖嗖掉,暴瘦38斤,還瘦腿
    女生喜歡美食沒錯，但是吃得太多高熱量的食品容易長胖，所以女生的體脂率越來越高，那麼怎麼快速降低體脂率呢？做到這3點，身上的體脂嗖嗖掉下來，體脂率暴降，身材就會變得美美噠！
  • 減肚子又瘦腿!達人體脂從30%~18%的經驗分享
    原標題：減肚子又瘦腿！達人體脂從30%~18%的經驗分享 曾經的微胖界女郎，如今槓槓的美線條女神@恩桃唷 不用虐食也能瘦腿又收腹華麗大變身經驗分享。健身達人告訴你，不僅不要輕易嘗試低碳飲食計劃，要多種運動方式相結合，瘦腿收腹才會快速又有效！
  • 體脂率從27%降到15%,一般要多長時間
    堅持一年的減肥，我的體脂率從25%降到了15%！！！　　一、什麼是體脂率？　　體脂率就是我們身體脂肪所佔的比例。　　體脂不會只關注你體重的多少，而是與體重、身高密切相關。　　以下是我的減脂期運動計劃：　　1、體脂率15%以下，以增肌為主。　　訓練方式：以高強度力量訓練為主。　　一周運動5天，1-1.5小時/天　　力量訓練選擇大重量、小次數，每組6-8次。　　2、體脂率15%-20%，以塑形為主。　　訓練方式：中等強度力量訓練配合hiit。
  • 女生體脂率多少正常
    女生體脂率多少正常？體脂率反映人體內脂肪含量的多少，可以讓我們對身材有一定的了解。那麼今天小編為你介紹女生體脂率多少正常。