1【1】簡單上手動作
最近天太熱了，出門簡直是一種考驗！天天宅在家固然舒服，但是長期不運動身上的贅肉越來越多，宅男宅女也渴望擁有馬甲線擁有傲人的腹肌。想要戶外健身吧太熱，去健身房吧太遠，對於每天「兩點一線」的上班族來說，更是沒有時間去鍛鍊。那麼健身一定要到專門的健身房嗎？當然不是！
去健身房鍛鍊，我們需要的指導往往來自力量訓練和技巧鍛鍊部分，比如如何鍛鍊某塊肌肉等，一般的有氧訓練完全可以自己就能完成。在家中健身，可以是隨機和任意的，不強求某種運動效果，只要能「動起來」，就算是達到目的了。
霧霾天氣會降低空氣品質，讓出門戶外運動成為了一種奢侈，所以筆者為諸位宅男宅女推薦幾種在家也能鍛鍊的方法。
【1】簡單上手動作
任何鍛鍊都不是單一部位的運動，在家裡鋪上一個墊子，然後換上運動服，就可以按照這下面這些動作練習，每個動作做夠30秒，組間不休息，一組循環後，休息45秒，補充點水分，繼續重複一遍剛才的動作循環。（注意，該運動沒有包含必要的熱身和動作後的放鬆！）
在短短的幾分鐘內，就可以鍛鍊到你的腹部肌肉、雙腿線條，持續一個月後，就能夠感受到身體的線條有所變化，非常適合在家裡鍛鍊，剛開始做的適合切記動作不要太快，每個動作可以慢一點，但是一定要做到位。時間長了之後，每個動作最好能做到再也堅持不了，再進行下一組。
可以試著做一個健身計劃表，把每天的目標目視化，比較容易堅持。其實網上有很多這種動圖鍛鍊方法，大多大同小異，關鍵是要堅持，鍛鍊的時候不要看電視或者看手機，專心致志一點。
最近也很流行在家做平板支撐運動，平板支撐是訓練核心肌力最常用的方法之一。它的動作很簡單：俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關節支撐於地面，上臂與軀幹儘量保持90°。兩腳尖並在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態。自然呼吸，禁止憋氣，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。
這個動作看似簡單，卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛鍊。幾乎所有動作都會用到核心肌群，包括吃飯、走路、打噴嚏等。擁有強健的核心肌群，可以讓我們的日常行動更輕鬆、敏捷、矯健，也是做其他運動能取得更好效果的基礎。
但是，與慢跑、快走等有氧運動相比，平板支撐的能量消耗明顯不足。只有通過較長時間的有氧運動，同時減少能量的攝入才能充分消耗脂肪。想通過局部鍛鍊達到局部減脂的目的是沒有科學依據的。平板支撐這種力量鍛鍊能提高人體基礎代謝率，不妨將其作為減肥的輔助運動。
2【2】深蹲
這是一項非常簡單的運動，如果動作正確，可以鍛鍊您腿部、臀部、腹部的所有肌肉，甚至您的腰大肌都可以得到鍛鍊。
只要將您的雙手放在身體兩側，您的腳與肩同寬，腳趾稍稍朝外側展開。然後開始彎曲您的雙腿，收腹並保持腰背挺直。再回到起始位置，根據您的起始水平和要求重複進行。
鍛鍊肌肉：臀大肌、膕繩肌、股四頭肌等
初學者：徒手深蹲
中級者：負重深蹲
高級者：大負重深蹲，比如沙包
1.Squat 徒手深蹲
最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。
·臀部向後下蹲，想像我們的屁股後面有個凳子，要坐上去。
·前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
·儘量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
·保證我們的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。
2.1/2 Squats 半蹲（淺蹲）
半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。
·其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。
·半蹲常用於一組訓練後的最後幾個或者靜力性訓練。也就是說，在深蹲的過程中，最後實在沒力氣，蹲不下去了，可以選擇半蹲。但是我們建議：要深蹲，請「深」蹲，能深蹲就不要半蹲。
3.Squat Hold 深蹲靜止
類似靠牆深蹲，只不過沒靠牆。
·保持該姿勢不動，能堅持多久堅持多久，這是一種靜力性訓練（其實與扎馬步差不多）。
·挺直腰背，抬頭挺胸看前方。
4.Prisoner Squats 跪式深蹲
這個動作現在在我們的訓練中也是很常見的。
·腿部逐一跪下，最先跪下的那邊腿，同時也是最先站起來的那邊。
·如果在做此動作的同時有負重，請參照壺鈴深蹲。
5.Uneven Squat 不對稱深蹲
這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。
·使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，槓鈴片或踏板上。
·以這個姿勢深蹲，要領與徒手深蹲相同。
6.Split Squat 分腿蹲（保加利亞分腿蹲）
·把一條腿放在高物上，然後深蹲。
·如果下蹲過程中不平衡，可以扶著牆做。
7.Squat Wall Hold 靠牆深蹲
顧名思義，找一面牆，保持深蹲姿勢不動。
·控制我們的腿遠離牆面，這樣可以保證我們的大腿與地面平行。
·確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。
·這個動作對膝關節的康復也很不錯。
8.Forward Wall Squat 面壁深蹲
你很快會發現這個動作對我們的平衡能力是種挑戰。
·腳裡牆面1英寸（2.5cm）遠，眼睛平視前方，然後下蹲。
·確保你的腳掌穩紮在地面上，不要出現後傾摔倒。
·拿著一個重物有助於保持平衡。
9.Goblet Squat 壺鈴深蹲
抓住一個壺鈴，然後做深蹲，有壺鈴也可用其它重物代替。
·稍微打開雙腳，外八一些。
·保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面，不要抬腳後跟或者後傾。
·蹲下的過程中，保持腰背挺直。
·儘可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
10.Dumbbell Squat 啞鈴深蹲
如果沒有槓鈴進行負重，啞鈴深蹲也是不錯的負重深蹲方法。
·雙手持鈴，下蹲，啞鈴在腳兩側。
·動作要領同「徒手深蹲」。
11.Squat To Press 深蹲推舉
可以拿著啞鈴，槓鈴，壺鈴進行負重，都可以。這些器械都沒有的話，可以空手上推，或者拿著兩個礦泉水瓶。
·把啞鈴在放在胸上部。
·下蹲，當站起來的時候雙手向上推啞鈴。
·保持核心收緊。
·任何時候都不要彎腰！推舉啞鈴時一定要挺直腰背！
12.Suitcase Squat 手提箱式深蹲
可以選擇啞鈴或者壺鈴，其實這就是啞鈴深蹲，換成了單側負重。
·單手持鈴下蹲。
·該動作能很好的鍛鍊到核心和有助於穩定身體的小肌群。
13.Single Arm KettleBell Squat 單臂壺鈴深蹲
·單手把壺鈴（或其它重物）置於胸前，然後完成深蹲動作。
·另一隻手臂前伸保持平衡。
14.Squat KettleBell Toss Up 壺鈴拋抓深蹲
·持鈴下蹲，在站起的時候迅速上拋壺鈴，並在下一次的下蹲中接住。
15.Barbell Back Squat 槓鈴後蹲
如果腰背和膝關節不太好，最好別做這個訓練。
·把槓鈴放在斜方肌上，而不是脖子上。一定注意放在脖子下方，這樣可以保護頸部。
·抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想像我們的屁股後面有個凳子，要坐下去。
·儘量蹲深，蹲到大腿平行地面或更低。
16.Barbell Front Squat 槓鈴前蹲
·把槓鈴放到鎖骨部位，當然還有很多种放置方法，比如雙手交叉放置。這種槓鈴放置方式在放置前最好活動一下腕關節。
·當下蹲的時候會發現，前蹲和後蹲相比，腰背承受的壓力會更大，這時候依然要保證腰背挺直。
17.Squat Jumps 深蹲跳
·蹲下來然後儘可能的跳高。
·降落的過程中下蹲。
·可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。
18.Squat Jacks 深蹲分腿小跳
·起初雙腳並立，然後雙腳分開跳起並深蹲下。
·蹲下後，立馬跳起再回到初始狀態。
·重複並不要間斷。
19.Frog Squat Jumps 垂直蛙跳
·像一隻青蛙一樣跳躍。
·肩膀和手很容易觸地，儘量不要觸地。
·挺胸抬頭，保持背部挺直。
20.Horizontal Squat Jump深蹲跳遠
·下蹲，然後爆發性的往前跳遠。
·落地一定要控制，輕柔的落地，如果落地發出很大的響聲，那就說明沒控制好。
21.Tornado 「Twister」 Squats 龍捲風深蹲跳
·下蹲，起身朝著反方向跳躍。
·為了避免頭暈，逆時針跳完後，再順時針跳，不要一直朝著一個方向繞圈跳。
22.Sumo Pulse Hops 相撲蹲小跳
·與相撲深蹲跳類似，只不過這個動作跳躍幅度很小，可以在一組訓練後的最後幾個動作，做這個動作；也就是當肌肉疲勞，不足以再完成一次完整跳躍時，可做此動作。
23.Sumo Squat Jump 相撲深蹲跳
·和普通深蹲跳的動作一樣，只不過起始動作換成了相撲式。
24.Sumo Squats (Plie Squats) 相撲式深蹲（芭蕾深蹲）
·相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。
·相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。
25.Monkey Squat 猴式深蹲
這是一種非常有趣的深蹲，對大腿後側和臀部刺激不錯，柔韌性不好的朋友做這個動作會比較吃力。
·蹲下抓住腳踝或腳趾，起身，然後重複。
26.Pistol Squats 手槍式深蹲
相當難的一種深蹲，對平衡，肌力和柔韌的要求很高。
注意事項：
1.量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定小心謹慎，最好找同伴一起練習。
2.明確槓鈴放置的部位，不要把槓鈴直接壓在關節或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上，以提高承受力。還應使槓鈴儘量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持槓鈴的穩定。要使槓鈴和身體的總重心接近，總之明確放置部位是槓鈴放穩妥並保證安全的基礎。
3.弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。
4.動作節奏應合理。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。槓鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。槓鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，槓鈴滑脫髮生在下放過程中佔70%以上。
5.練深蹲時的保護與幫助非常重要。主要有「把腰」和「託槓」兩種方式。
把腰：在練習者背後，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。
託槓：在練習者前或後站立，雙手掌心向上扶託槓鈴。
6. 初學者宜先用輕重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，多走動，避免血液在下肢滯積。
7. 深蹲時槓鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。
3【3】啞鈴
在家健身，一副重量適合的博飛啞鈴是必不可少的。啞鈴可以說是健身神器，它幾乎可以鍛鍊到全身各部位的肌肉。家裡有了這些啞鈴，你就用不著再為往返於健身房而困擾，訓練也隨之變得更為高效。再則，在家鍛鍊也意味著你再不用為某個器械而去排隊。
選擇啞鈴
可以的話買一套啞鈴。買不同重量的啞鈴是有好處的，因為你可以在鍛鍊過程中不斷挑戰自己。標準的重量組合是買兩個2.5公斤、兩個5公斤和兩個7.5公斤的啞鈴。要測試啞鈴組合是否適合你，可以拿起組合中最輕的一個試試。舉起放下10次。如果你已經筋疲力盡並認為自己不能舉多餘10次，那麼這個組合對你來說太重了。
家庭啞鈴鍛鍊前的準備：
◆在家騰出4－5平方米的空間。
◆準備一隻長凳或者可以調節臥板斜度的長凳。
◆準備一塊地毯或者厚一點的墊子，以免啞鈴放在地面上損壞地面。
◆準備一副可自由調節重量的啞鈴。
啞鈴臥推
手持啞鈴向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。啞鈴臥推一組8至12個，每天三組，組間休息時間一分鐘左右為宜。
啞鈴飛鳥
躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。啞鈴飛鳥一組8至12個，每天三組，組間休息時間半分鐘左右為宜。
啞鈴仰臥頸後臂屈伸
身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴停放在頭後面。在舉起的時候呼氣，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。
啞鈴屈臂推舉
躺在一張長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴停放在胸上方。提起啞鈴呼氣！在舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺。手臂抬起來伸直，慢慢還原動作到原來的位置。在這裡重複以上動作。
啞鈴畫圓
身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴，手心向上。向兩邊打開手臂，至頭上方。使啞鈴相對在頭上方，同一軌跡還原，停止，讓胸大肌收縮。再重複以上動作。
啞鈴聳肩
先要讓雙手持鈴，然後雙腳開立，眼睛要平視著前方，利用肩部肌群的力量來拉動啞鈴，使它們的垂直位移儘量地提高。雖然這個動作不怎麼雅觀，但它卻是強壯頸部肌肉，練就完美肩部最好的運動。每組動作做15個，每次做兩組。
訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
4【4】跳繩
跳繩在南宋的時候是被視為一種庭院遊戲的，跳繩是一種以四肢肌肉活動為主的全身運動，它不但有利於加強腿部、肩部、肘部、腕部、腰部的力量，而且還能夠提高靈敏度、彈跳力、耐力、協調性等身體素 質。更重要的是，跳繩可以增強心臟功能，促進全身血液循環，提高神經系統的協調能力，提高上下肢靈敏度，改善平衡機能。跳繩還是一味減肥良方，運動專家認 為，如果能保持每分鐘120-140次的節奏，跳繩一個小時就可以燃燒掉600-1000卡路裡的熱量。
跳繩
一、正常跳繩者：
現在由於生活水平的提高，許多人住的都是樓房，特別是冬天，不方便出去運動，所以只能在家跳繩，那麼就可能影響到樓下，導致樓下的上來投訴，整得很多親都特別為難。那麼我們在跳繩之前就需要準備一雙稍厚一點的軟底運動鞋，一根軟硬適中的繩子，一個厚一點的毯子或者瑜伽墊，如果在家跳繩最好選擇寬敞的地方，要不打了家具就不好了。
二、空手跳繩者：
所謂的空手跳繩指的是不會跳繩的親們不用繩子，而是不拿跳繩而擺動雙臂，做出跳繩的動作，但是消耗的熱量和跳繩者消耗的熱量是一樣的。空手跳繩者也要準備一雙稍厚一點的軟底運動鞋，如果還擔心有動靜，可以準備一塊半平方米的小墊子，不用太厚的那種就可以了，而且我們這種空手跳繩者只需要一平方米的空間就足夠了，不但節約資源而且樓下的一定不會上來投訴的。
跳繩
跳繩的基本動作、簡單跳繩法
準備動作：雙腳併攏，進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5釐米)。
開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次，休息1分鐘後，重複跳10至20次。非初學者可先跳30次，休息1分鐘後，再跳30次。
跳繩的基本動作、單腳屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重複上述動作。休息30秒鐘，每側各做2輪。
跳繩的基本動作、雙臂交叉跳
先做跳繩準備運動，然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時，交叉雙臂，當跳過交叉的繩子之後，雙臂反向恢復原狀。
跳繩的基本動作、分腿合腿跳
先做跳繩準備運動，然後跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳併攏，重複動作15次。
其他跳繩燃脂動作
在跳繩之前的準備工作一定要做好，不能一上來就盲目的跳跳，這樣會傷害到身體的。所以不要小看跳繩前的熱身運動哦!這對進入跳繩的環節是很有幫助的。
總結
在家裡鍛鍊還有很多其他的方法，比如跳操、健身球、爬樓梯、引體上上等等，這裡就不細說了。家裡的誘惑實在太多，有舒服的床，有好吃的，有電視看，既然下定決心鍛鍊，一定要抵擋住這些誘惑，而且一定不能懶，切忌「三天打魚兩天曬網」。開始時貪圖新鮮的拼命鍛鍊和新鮮感退去後的長時間擱置都是走極端的做法，鍛鍊需要持之以恆。最好是針對自身實際，制訂一個有序的家庭健身計劃，家庭成員之間彼此督促提醒，以達到更好的鍛鍊目的。