提起減肥，我們總是會想到各種各樣的飲食結構。比如，生酮飲食、原始人飲食、地中海飲食、區域飲食、低脂或者低碳飲食等。
當然了，這些飲食能幫助你減肥的本質還是因為你創造了熱量缺口。
在眾多減肥飲食中，有一種飲食方式在最近幾年比較火，也有非常多的博主去推廣，那就是間歇性斷食。
有的人稱間歇性斷食能夠幫助你更快的減脂，還有的人稱間歇性斷食能夠改善身體健康水平。總之，提倡這種飲食方式的人會把它吹的非常神奇。
那麼間歇性斷食對於減脂是否真的很有優勢？對於健康是否也很有好處？還是說它只是和傳統飲食差不多？
本文將跟大家仔細介紹一下「間歇性斷食」，它背後的原理，具體如何操作，有什麼需要注意的地方以及相關的研究結果。
間歇性斷食是什麼？
英文中間歇性斷食叫做Intermittent Fasting（IF），翻譯過來也叫做間歇性禁食或者輕斷食，不同的人有不同的叫法，但大致就是這個意思。
間歇性斷食又稱為限制時間的進食，一般會有幾種不同的變式，不過大致可以分為以下兩類：
隔日斷食。比如，周一進食，周二斷食，周三進食，周四斷食等。這個時間可以是每隔24小時，也可以是每隔12小時，比較靈活。不過也可以演變成連續進食兩天，斷食一天等。限制一天中的進食窗口。比如，最常見的方法就是16/8，也就是將所有的食物在8小時內吃完，剩下的16小時完全不進食。如果你直接不吃早餐，把第一頓放在中午12點吃，然後最後一頓在8點前吃，那麼這就是典型的16/8斷食法。當然，進食窗口的時間也比較靈活，可以是6小時，4小時或者12小時。
有關斷食的小科普：
當你吃進去食物時，食物就會被分解成各種分子來供細胞使用，這些分子也會被釋放到血液中去。與此同時，胰島素也會釋放，它的工作是將營養物質運輸到細胞中去。胰島素水平一般會持續升高好幾個小時（3-6+小時），這主要取決於你一頓吃了什麼，吃了多少。當你的身體開始消化吸收食物時，我們就稱為「餐後狀態」。而當身體處理完你所吃的東西後，胰島素水平就降到最低水平，你的身體就進入了「空腹狀態」。每一天，你的身體都會在這兩個狀態之間交替，間歇性斷食的目的就是延長你空腹的時間。其實對於我們大多數人來說，在睡前最後一頓和早餐之間已經有很長時間沒有進食了。如果你採用間歇性斷食，那麼這個時間就會更長。
可是為什麼要這麼做？斷食有哪裡很特殊嗎？
斷食有什麼好處？
斷食會觸發一個稱為「自噬」的生理過程，這個過程主要是處理體內細胞的破壞。
另外，自噬在維持肌肉和中和某些衰老退化方面起著至關重要的作用[1]。研究還發現，斷食能夠降低全身性的炎症[2]、降低氧化性損傷[3]、改善胰島素敏感性[4]以及提高生長激素水平[5]。
因此，毫無疑問斷食是比較健康的。但是這是否意味著它比傳統限制卡路裡的飲食要更好呢？
間歇性斷食會導致肌肉流失嗎？
傳統觀點認為長時間不吃東西會對肌肉不好，可能容易導致減脂期肌肉流失更多。所以有人認為，如果你想在減脂期維持肌肉，你需要在一天中將蛋白質平均分配。
比如，有研究發現每隔4小時補充20g乳清蛋白比每隔1.5小時補充10g和每隔6小時補充40g能夠帶來更高的肌肉蛋白質合成反應[6]。
然而， 要注意的是該研究使用的是乳清蛋白。由於乳清蛋白質消化吸收比較快，能夠很快地觸發肌肉蛋白質合成，所以很快就會回到基線水平。因此，在這種情況下更加平均的蛋白質攝入會更好一點。
可當你吃的是食物時情況可能就不一樣了。比如，在另外一項研究中[7]，與40g牛肉蛋白質相比，70g的牛肉蛋白質對於改善蛋白質平衡要更好。
當然，最終重要的還是需要看看當你限制進食窗口時，你的肌肉會怎樣。
幸運的是，還是有相關的人類研究，而且結果發現限制蛋白質的攝入在較短的時間窗口不會導致肌肉流失更多[8]。最後，還有一項未發表的研究表明在一天中平均分配蛋白質與將大多數蛋白質放在晚餐攝入對於肌肉大小沒有什麼影響。
雖然每項研究都有一定的局限性，但是將數據總的來看，間歇性斷食似乎並不會導致肌肉流失更多。不過，如果你想「最大化」增肌，間歇性斷食可能不是最好的方法。
間歇性斷食與身體成分
正如我在前面提到的，間歇性斷食有很多種變式，不過其中最常見且最實際的還是限制一天中的進食窗口。
因此在接下來的內容中，我將跟大家介紹一下，當你真正開始這種斷食方式時，你的身體會出現什麼變化。讓我們來看看相關的研究，看是否能得到比較一致的答案。
研究一：16/8斷食法[9]
34名男性被隨機分成兩組，一組採用斷食法，一組採用常規飲食。
斷食組的受試者在下午1點（40%卡路裡）、4點（25%卡路裡）和晚上8點（35%卡路裡）進食，常規飲食的受試者在上午8點（25%卡路裡）、下午1點（40%卡路裡）和晚上8點（35%卡路裡）進食。除此之外，兩組受試者在訓練後都會攝入20克乳清蛋白。
力量訓練在下午4點到6點之間進行，每周訓練三次，計劃為推拉腿分化訓練，每個動作做三組，每組6~8次重複，使用的是85%~90%1RM的重量。
研究結果發現，兩組受試者都能維持住瘦體重。然而，斷食組的受試者減去了1.6公斤的脂肪，常規飲食的受試者沒有變化。兩組受試者都維持住了臥推和腿舉的最大力量。
血糖、高密度脂蛋白以及甘油三酯水平在斷食組中顯著發生了改變，而常規飲食的受試者卻沒有。
不過該研究有一個缺陷，那就是兩組受試者都是自己匯報的卡路裡攝入，沒有由研究者嚴格控制，因此我們不能確定兩組的卡路裡攝入是相似的。
研究二：16/8斷食法[10]
這個可以說是目前設計最好的研究（使用四室模型測量身體成分、良好的力量訓練計劃、雙盲數據收集和分析以及檢查了很多指標），所以讓我們仔細來看一下。
研究人員召集了40名健康的女性（不過最後只有24個人完成了研究），她們都至少有一年的訓練經驗。所有受試者被隨機分成三組，第1組採用16/8斷食法，第2組採用16/8斷食法，同時攝入HMB補劑（每天3g），第3組為控制組。
第1組和第2組的受試者都會在中午和晚上8點之間攝入所有的卡路裡，控制組則會攝入常規的早中晚飯，研究持續了8個星期。與此同時，所有的受試者都會做力量訓練，每周三次，訓練時間在中午12點和下午6點之間，因此他們不是空腹訓練。
三組之間的卡路裡或者營養素攝入沒有顯著性差異，所有的受試者都攝入了足夠的蛋白質。
研究結果發現，所有的受試者都增加了瘦體重，並且減去了脂肪，最大力量和耐力也都有改善，組間沒有顯著性差異。
結合該研究的結果，我們可以得出以下3點結論：
16/8斷食法與傳統的飲食方式相比會帶來相似的力量和肌肉增長，這表明16/8斷食法可能不會削弱肌肉的增長。斷食的受試者出現了增肌的同時減去了脂肪的情況。HMB對於增肌沒有幫助。綜合以上兩個研究結果以及其他的相關研究結果，我們可以認為間歇性斷食對於減肥而言是一種可行的方法，而且可能還會有身體成分重組的優勢。
如何實施間歇性斷食？
在你打算實施間歇性斷食之前，你需要明白的是，該飲食的本質還是創造了熱量缺口，而不是因為什麼其他神奇的東西。
間歇性斷食最大的優勢就是，對於某些人來說，他們比較喜歡在較短的時間內攝入所有的食物，這樣在其他時間內就不需要想著吃東西，也更容易堅持一點。
因此如果你打算用間歇性斷食法來減肥，那麼你還是需要知道自己該吃多少東西，同時還需要保證高蛋白的攝入。
我這裡還是比較推薦16/8斷食法。如果你早上起來並不是很餓，那麼你完全可以在中午開始自己的第一頓，然後在晚上8點前吃完所有的東西。相反，如果你早上起來感覺比較餓，那麼你就在早上9點到下午5點之間吃完所有的東西。
至於其他進食窗口更短的方法，比如將一天內所有的東西在4小時內吃完，我認為並不是非常實際，而且可能對於飢餓感的控制不是非常好，6-10小時的進食窗口可能更加實際一點。然而，具體在一天中可以斷食多久，你需要自己去嘗試。
還有一點需要注意的是，儘量不要在斷食狀態下訓練，把力量訓練安排在進食窗口期間會比較好，因為空腹訓練可能會影響運動表現。比如，如果你是中午吃第一頓飯，那麼可能就不太適合上午訓練。
然而，如果你經常都是空腹訓練，你的身體也可能會慢慢習慣，不過這一點也需要更多的研究去證實。
最後，由於間歇性斷食進食窗口較短，此時蛋白質攝入時機可能就比較重要了，確保訓練前後都有足夠的蛋白質是非常關鍵的。
總結
間歇性斷食是一種可行的減肥方法，不過也不會好於傳統限制卡路裡的飲食，只是有可能會有身體成分重組的優勢。
如果你覺得在較短的時間內吃完所有的東西比較符合你的生活方式，同時也能管理好飢餓水平，那麼你完全可以採用這種飲食方法。
找到適合自己的斷食時間，儘量不要在斷食狀態下訓練，那麼堅持下去你還是可以達到你想要的效果。
參考文獻：
[1]Bergamini E, Cavallini G, Donati A, Gori Z.The role of autophagy in aging: its essential part in the anti-aging mechanism of caloric restriction.Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:69-78. Epub 2007 Oct 12.
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[3]Varady KA, Hellerstein MK.Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials.Am J Clin Nutr. 2007 Jul;86(1):7-13.
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[8]Adechian S , Balage M , Remond D , et al. Protein feeding pattern, casein feeding, or milk-soluble protein feeding did not change the evolution of body composition during a short-term weight loss program[J]. AJP: Endocrinology and Metabolism, 2012, 303(8):E973-E982.
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[10]Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, Paoli A, Kim Y, Gonzales JU, Harry JR, VanDusseldorp TA, Kennedy DN, Cruz MR.Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial.Am J Clin Nutr. 2019 Sep 1;110(3):628-640.