今天是《5分鐘熱度》守護你健康的1980天
這幾年陸續出現非常多的減肥法諸如：阿特金斯飲食法、間歇性斷食、低脂高碳水、低脂高蛋白、高脂低碳水低蛋白.........等等飲食法。很多人都在不斷嘗試和改變飲食去達到自己的目的：增肌減脂
這次聊聊間歇性斷食法，很多報導稱這有助於減重、改善糖尿病、抗老化、改善血脂、改善過敏性疾病、免疫性疾病......等等，但科學證據各有說法。綜合最新出的一篇新英格蘭醫學雜誌上的文獻，來重新學習一下。
一：間歇性斷食法是什麼
間歇性斷食法顧名思義就是 間歇性的停止進食，分2種實施方法
每日限時斷食法：以每日為基準，每天可進食的時間窗口限制在8小時以內，有的甚至會更嚴格限制在7小時或者6小時內。在進食窗口以外的16~18小時的時間內，除了喝水以外就不能進食其他任意熱量（哪怕是無糖零熱量茶、黑咖啡也不行，因其會影響血糖值）
5 : 2斷食法：每周挑選不連續的兩天，在這兩天裡每天只進食一餐，而且這一餐只吃500~700大卡熱量食物。
除此之外，也有人會使用隔日斷食法，也就是正常飲食的隔天，將自己的熱量限制在500卡左右。
二：間歇性斷食法會使肌肉會流失嗎？減肥代謝會變慢嗎？傷胃嗎？
間歇性斷食會造成肌肉流失嗎？
減肥其實都會流失肌肉。但是斷食法流失的肌肉比普通減肥法來得少。
有研究把間歇性斷食減肥跟卡路裡限制減肥拿來做對照，發現斷食法比起卡路裡限制減肥，保留肌肉量的效果是差不多的。比如每天攝取0.9g/kg蛋白質，兩種減肥法減掉的肌肉量是一樣的，但是攝取1.2g/kg蛋白質的話，斷食法比較可以維持住肌肉量，因為斷食期間腎上腺素、生長激素、自蝕效應等等的提高，所以不會像很多人說的斷食會消耗肌肉。（記住不是長時間斷食嗎，所以體現了間歇的重要性）
間歇性斷食會讓代謝變慢嗎？
減肥的時候難免代謝都會下降，但是其實間歇性斷食跟卡路裡限制減肥，兩者在吃東西的時候代謝幾乎是一樣的，長遠來說並沒有太大的區別以至於不值得一提。
並且斷食第一天的當天，你會提升腎上腺素分泌、脂肪酸回收，糖新生、交感神經系統提升運作，所以代謝不但不會下降，反而還會提升5%以上。
所以實際上短時間禁食代謝反而會變快，上面這兩點應該可以讓大家放下心中的疑慮。
在生理上我們細胞會更活躍（抗衰）
間歇斷食會增加血液中酮體的濃度，特別是斷食後的8~12小時會變得特別高並且細胞內線粒體的抗壓力會增強，有效刺激線粒體新生有效改善細胞存活，細胞修復以及再生能力增強，強化細胞抗氧化能力
這些生理變化就是對人體的健康以及抗壓力產生的改善作用，許多都跟酮體有關（酮體是人體缺乏糖源時蛋白質經過肝臟糖異生轉化成可能糖源功能的其中一元素，酮體內有一種訊息分子會對細胞和器官功能產生顯著影響，所以有了以上生理改變）
傷胃嗎？
其實在原始人類社會，是沒有一日三餐的概念的。因為在遠古時期都是捕獵為生，但捕獵並不是一日三餐能保證都能有收穫，即使捕獵大量食物後儲存是一個非常困難的事情，所以遠古時候都是有什麼吃什麼，有一頓吃飽一頓，所以有了身體儲存脂肪以供沒有食物時維持正常活動。
三餐的概念是進入農耕社會工業社會 有了日出而作日落而息的生活習慣後才出現。
所以人類其實十幾小時不進食甚至超過一天時間不吃東西，除非血糖非常不穩定甚至疾病，否則在正常情況下不會發生問題。
飲食法有助於提高運動中的耐力性、提高記憶力以及四肢協調功能；減少體內脂肪含量所以能減脂並且最大程度維持肌肉量不嚴重下降。對增肌減脂的我們而言，能提高胰島素的敏感性 所以能有效增肌。除此之外能有效改善心血管疾病降低血脂
三：間歇性斷食法怎麼做？
其實上面說的答案我們知道，嚴格的執行間歇斷食法是利大於弊的（但請徵詢你的醫生建議後再考慮是否適用，比如糖尿病患者就要特別注意會有低血糖的風險，因為這種飲食法會增強胰島素敏感性）
想達到最好的低體脂高肌肉含量，怎樣安全的進行這種飲食法呢？
我們可以用4個月左右的時間來循序漸進操作間歇性斷食法：
每日限時斷食法漸進做法
1. 第一個月時，每週選 5 天，進食的窗口控制在 10 小時內
2. 第二個月時，每週選 5 天，進食的窗口控制在 8 小時內
3. 第三個月時，每週選 5 天，進食的窗口控制在 6 小時內
4. 第四個月時，每週七天都將進食的窗口控制在 6 小時內
期間切記多檢測血糖和酮體濃度，保持正常範圍值，因為不管每一種飲食法其實不一定適合所有人，每個人的身體狀況差距不一樣，日常飲食也不一樣。
5:2斷食法漸進作法
1. 第一個月時，每週選一天，當天只進食 1000 卡的熱量。
2. 第二個月時，每週選兩天，當天只進食 1000 卡的熱量。
3. 第三個月時，每週選兩天，當天只進食 750 卡的熱量。
4. 第四個月時，每週選兩天，當天只進食 500 卡的熱量。
吃什麼怎麼吃？是一個重要環節
間歇性斷食法比傳統的長時間降低卡路裡攝入飲食法有個明顯好處就是：基礎代謝率不會大幅度下降，有的甚至提高；另外也不會因為長期飢餓後暴飲暴食
儘量避免精緻澱粉、口味重，飽和脂肪過多的不健康飲食烹飪方法；多食用優質蛋白、健康優質比如Ω脂肪、澱粉以複合型碳水化合物尤為合適。
最重要的一點 千萬不要把任何一種飲食法當做以後長期的飲食法來做，最貼合我們生活的食材，吃喜歡的食物，才是最好的飲食法。
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