補鐵補鐵，預防貧血
對於女性來講
補鐵是一輩子事
究竟吃啥最補鐵？
有人說瘦肉、有人說牛肉、有人說豬肝、還有人說紅棗、菠菜……
其實，以上這些都趕不上它——蟶子！至於為啥，一會說，先看看這些被誤會成能補鐵的食物都有啥。
1. 紅棗：
不補鐵
紅棗一直以來都被人認為：很！補！鐵！其實事實不是這樣的……紅棗表示壓力太大了！
紅棗的鐵含量是2.3mg/100g，是豬瘦肉的0.8倍，是普通水果的八九倍，比如蘋果含鐵量是0.3mg/100g。
這樣看來紅棗在水果中含鐵量還算是佼佼者，可是含量高並不意味著就能補鐵。還要看鐵的存在形式，紅棗中的鐵屬於非血紅素鐵，人體對它的吸收利用率很低，只有2%~20%。
成年女性需要攝入20mg/d的鐵，如果要靠吃紅棗來完成，那估計要吃8公斤吧……
所以，靠紅棗來補鐵，著實不太靠譜。
2. 菠菜：
吸收很差
菠菜也是人們眼中含鐵特別高的蔬菜，菠菜的含鐵量是2.9mg/100g，幾乎相當於豬瘦肉3.0/100g的含鐵量了。看著挺高的吧，覺得妥妥的能補鐵。
但是也不行！因為菠菜也是植物，含有的鐵也是屬於非血紅素鐵，吸收利用率低。不僅是因為這個，還因為菠菜也含有大量的草酸，非血紅素鐵受到膳食的影響因素很大，草酸會影響礦物質的吸收，更加降低鐵的吸收利用率。
3. 紅糖：
不靠譜
紅糖中的鐵含量為2.2mg/100g，冰糖為1.4mg/100g，白糖0.6mg/100g。[1]
這樣想比較來看，紅糖中的鐵確實略勝一籌。但是，你以為，這樣就補鐵了嗎？
沒那麼簡單！紅糖是由甘蔗加工而來的，鐵的存在形式也是非血紅素鐵。
並且紅糖每次也不可能衝泡100g來喝，一塊紅糖大約五六克，最重也就10g。
就按照常規的5g來算，每天衝泡一塊紅糖，鐵的攝入量為0.088mg，這麼少的鐵的攝入，和成年女性每天需要的鐵相差甚遠，中國居民膳食指南推薦是20g/天。
所以，以上這3種常見的「補鐵」食物，還是別指望啦！那吃啥補鐵更好呢？豬肝最補鐵嗎？
1. 豬肝：
補鐵還行，不能多吃
豬肝含鐵量 23.3 毫克，確實不低，而且含有的是血紅素鐵，人體的吸收利用率高。有效吸收率為15%~35%。
但是豬肝屬於動物肝臟，富含維生素A，嘌呤含量也比較高，一次不能吃太多。避免維生素A中毒，也避免嘌呤攝入高誘發痛風。
中國居民膳食指南建議每周吃 1～2 次肝臟和動物血，每次 20～50 克。
2. 蟶子：
王牌補鐵
很多人喜歡吃海鮮，也喜歡吃蟶子，但是大多數人都不知道：蟶子是非常補鐵的。
蟶子的含鐵量高達 33.6 毫克，是豬瘦肉的11.2倍、是豬裡脊的22.4倍、是羊裡脊的22倍、是牛裡脊的7.4倍。
中國居民膳食指南建議40-75克水產品/天，如果吃75克蟶肉就是16個蟶子，可以提供25.2mg的鐵，妥妥的夠一個成年女性一天的鐵需求了。
不過還是建議可以每周分成兩次吃，每次吃8個，避免一次攝入過高的嘌呤。
總結一下：
植物性食物補鐵效果都不太好，吸收率低，如果吃素非要靠植物性食物補鐵，那就同時吃一些富含維生素C的食物，能促進非血紅素鐵的吸收利用。
比如來點檸檬汁、獼猴桃、鮮棗等。
動物性食物中，蟶子還算是很補鐵的，其次豬肝、牛裡脊都行，需要注意的是動物肝臟別吃太多。
參考文獻：
[1]楊月欣, 葛可佑. 中國營養科學全書[M]. 人民衛生出版社: 北京, 2019: 82. 中國營養學會
[2]中國營養學會.中國居民膳食指南.人民衛生出版社.2016