菠菜補鐵
這是大家的共識
更是有人將菠菜看做「補鐵之王」
但最近，網上流傳著
「吃菠菜根本不能補鐵」的看法
這讓不少菠菜愛好者吃驚不已
難道我們的菠菜全都白吃了？
真相到底是什麼呢？
菠菜補鐵真的靠譜嗎？
先說結論：菠菜是含鐵量較為豐富的蔬菜，但它的補鐵效果並不好。
食物中的鐵有兩種：血紅素鐵與非血紅素鐵，前者存在於動物性食物，如豬肉、內臟、魚肉和雞肉，有效吸收率為15%~35%；非血紅素鐵主要存在於植物性食物中，有效吸收率僅2%~3%。
而菠菜以及廣大含鐵的植物性食材，帶的是非血紅素鐵，吸收利用起來頗為周折。吃下去的鐵元素，要經消化系統層層盤剝，還會受到植物自帶的植酸、草酸阻礙，能被身體真正吸收利用的鐵，所剩無幾。
但作為飯桌上常見的蔬菜，菠菜的營養價值較高還是比較高的。
菠菜富含多種維生素和礦物質，如維生素C、葉酸、β胡蘿蔔素、鉀、鎂等，而且具有較高的膳食纖維含量。一方面可以預防或改善便秘，另一方面也能促進腸道有益菌的生長，有助於維持腸道內環境的穩態。
坊間一直流傳著紅糖水、大棗、鐵鍋炒菜等補鐵的說法，這又是真是假呢？
紅糖(2.2mg/100g)含鐵量很低，而且每次飲用量有限，所以補鐵並沒有多少效果。
幹棗(2.1mg/100g)含鐵量也很低，且屬於非血紅素鐵不易吸收，因此也不能補鐵。
鐵鍋炒菜先不說能鏟下多少鐵屑，無機鐵的吸收也是個大問題，同樣不能用於補鐵。
那既然菠菜、紅糖、大棗、鐵鍋炒菜等都不能補鐵，真正補鐵的食物又有哪些呢？
真正補鐵的食物有哪些？
1、富含血紅素鐵的動物性食物
常見的如豬肝、牛肉乾、羊肉、雞肝、豬血、豬肉鬆、海蠣肉、牛肉(前腱)、瘦豬肉等都是含鐵較為豐富的食物，適合食源性補鐵。
需要注意的是，動物內臟及血液製品並不適合頻繁食用，一般每周不超過2次，建議日常生活中主要以紅肉類作為補鐵的食物來源。
2、軟體貝類等水產品
海參、蚌肉、蟶子、蛤蜊、鮮扇貝、海蠣肉、鮁魚等水產品含鐵量豐富，蛋白質含量高且優質，也是日常補鐵的良好選擇。
3、富含非血紅素鐵的全穀類及豆類食物
大麥、燕麥、蕎麥、小米、高粱米等一些全穀類及黃豆、黑豆等豆類食物都含有豐富的鐵，都可作為日常補鐵的重要食物來源。
4、富含維生素C的食物
新鮮的蔬菜和水果中大多富含維生素C，而維生素C有助於提高非血紅素鐵的吸收率。
在補鐵時可以適當搭配辣椒、西蘭花、橙子、檸檬、鮮棗等維生素C含量豐富的食物來促進鐵的吸收。
貧血一定要補鐵嗎？
其實，並不是所有貧血都需要補鐵。
貧血的種類從病因學的角度主要包括：生成減少、破壞過多及丟失過多三種。缺鐵性貧血屬於生成減少類，因為缺少了造血必備的原料之一的鐵，才需要通過補鐵來達到補血的目的。
其他種類的貧血如巨幼紅細胞性貧血、再生障礙性貧血等是不能通過補鐵改善症狀的。因此，補鐵前首先要確定是否屬於缺鐵性貧血或存在鐵攝入不足的情況。
此外，如果存在失血或者鐵需要量增加（如妊娠期等）也需要額外補鐵。
但對於自身並不存在鐵缺乏或需要量增加的人群，則不需要刻意補鐵，因為當體內鐵過量時會導致急慢性鐵中毒，危害身體健康。
補鐵的注意事項有哪些？
一、補鐵人群應避免在補鐵後飲茶、咖啡及碳酸類飲料，以免影響鐵的吸收。
二、如果患者同時存在補鈣或者有飲用牛奶等習慣，應注意錯餐服用。
三、針對於不同的貧血人群，應該根據自身情況，結合醫生指導合理使用鐵補充劑，切忌隨意補充。
人們對健康飲食的誤區真不少
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來源：章貢發布
編輯：劉芬
編審：李明水