菠菜原產波斯，所以又叫波斯菜，在阿拉伯人中曾得到「蔬中之王」的美譽，唐朝時傳入我國。菠菜營養比較全面，富含類胡蘿蔔素、維生素Ｃ、維生素Ｋ、礦物質（鉀、鈣、鐵等）等多種營養素，曾被美國《時代》雜誌評為「對人體有益的世界十大食物之一」。
菠菜中的鐵備受大家關注，生活中很多人認為吃菠菜可以補鐵。那我們是否可以選擇菠菜作為補鐵食物呢？
吃菠菜補鐵不可靠
其實，補鐵的關鍵不只看含量，還要看其吸收率。客觀來看，菠菜的含鐵量不低，每100克菠菜中就含有鐵2.9毫克，高於大白菜、小白菜、西藍花、甘藍、芹菜、萵筍等眾多蔬菜，也算是蔬菜界的佼佼者。但其吸收率卻只有3%-5%左右。以一個正常成年人為例，就算每天吃500克菠菜，也僅補充到0.4~0.7毫克左右的鐵，與中國營養學會推薦的每日攝入量（男：12毫克；女：20毫克）相差甚遠。
這是為什麼呢
因為鐵在吸收過程中受很多因素的影響，主要包括這兩方面：一是菠菜這類植物性食物中的鐵主要為非血紅素鐵，其基本形式是三價鐵，需要先被還原成二價鐵後才能被吸收；二是菠菜中還含有草酸、植酸、膳食纖維、多酚類物質等成分幹擾鐵吸收。所以，吃菠菜補鐵的效果並不好，很難改善缺鐵性貧血。要說菠菜補鐵，就有點給菠菜「戴高帽」了。
這些食物補鐵效果好
相比較而言，動物性來源的食物如：瘦肉、動物血液、動物肝臟等補鐵效果較好，含有的血紅素鐵不僅含量高，吸收率也高。因為血紅素鐵主要來自肉和禽的血紅蛋白和肌紅蛋白，受膳食因素的影響較小，吸收率一般可達25%左右。
所以，補鐵良好的食物來源，應該首選動物全血、動物肝臟、畜禽肉類、魚類等。對於改善缺鐵性貧血，效果較好。
此外，想要補鐵的話，除了吃富含鐵的食物，我們還可以吃一些富含維生素C的食物。因為維生素C可以將不易吸收的三價鐵還原為容易吸收的二價鐵，從而促進鐵的吸收，可以起到間接輔助補鐵的作用。富含維生素C的食物主要有辣椒、苜蓿、芥藍、豌豆苗、苦瓜、西藍花等新鮮蔬菜，以及鮮棗、獼猴桃、番石榴、山楂、草莓等水果。
菠菜補鐵效果不好
卻也是一種好食材
就算菠菜並不能像人們所想像中的那樣，可以達到很好的補鐵效果，但多吃菠菜還是有很多好處的，它的營養價值非常豐富。
1
富含葉酸
菠菜的葉酸含量位居蔬菜之首，每100克菠菜中葉酸含量為194微克，是葉酸很好的食物來源。葉酸是人體合成血紅蛋白必不可少的物質，如果葉酸攝入不足，易引起巨幼紅細胞性貧血，是僅次於缺鐵的第二大貧血原因。可見，菠菜是預防巨幼紅細胞性貧血的好食材。
2
富含胡蘿蔔素
菠菜中的胡蘿蔔素很豐富，每100克菠菜中含胡蘿蔔素2920微克，可以和胡蘿蔔相媲美。胡蘿蔔素在我們體內可以轉化成維生素Ａ，維生素Ａ具有維持正常視覺功能、保持皮膚黏膜完整性、提高免疫、促進生長發育等多種生理功能。
3
富含維生素Ｋ
菠菜中還含有豐富的維生素Ｋ，在蔬菜中也名列前茅，每100克菠菜中含有266微克，佔每天推薦攝入量的332.5％。維生素K參與骨骼代謝，可以使鈣沉積到我們的骨骼上，有利於維持骨骼健康。
4
富含鉀
菠菜是典型的高鉀低鈉蔬菜，每100克菠菜中鉀含量為311毫克，是香蕉的1.2倍。鉀主要存在於細胞內，維持細胞內滲透壓，對降血壓很有幫助。
不過，有人可能會擔心菠菜的草酸含量高，但其實我們只要把菠菜焯水1分鐘就可去除80%以上的草酸。
總而言之，單吃菠菜補鐵效果不好，建議大家補鐵首選動物性來源的富鐵食物，以及吃一些富含維生素C的食物，補鐵效果更好。當然，如果是個人體質問題或其他因素導致的嚴重缺鐵性貧血，應尋求醫生的幫助。
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