蔬菜水果含鈣量超過牛奶?這些蔬果含C超橙子?香蕉不通便菠菜不補鐵?......(奶粉中獎名單)

2021-02-12 美國媽媽網

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上周在早飯怎麼吃才有營養這篇文章中，給大家分享了一頓健康早餐的食物搭配最好包括穀物、乳製品、蛋白質、水果蔬菜這四種食物。

大家都強調吃蔬菜水果對健康好處多多，但是我們可能對蔬菜水果其實存在很多認識誤區，比如認為香蕉可以通便、橘子的維生素C含量最高、菠菜補鐵最好……來看看你有沒有「中招」吧！

提到補鈣，大家可能第一反應就是喝牛奶（含鈣量104mg/100ml），但實際上下面這些蔬菜和水果的含鈣量不輸牛奶，甚至要比牛奶更多哦~

小油菜：含鈣量108mg/100g，此外，維生素C（36mg）、維生素A（103微克）、胡蘿蔔素C（620微克）、葉酸含量也很高。

毛豆：含鈣量135mg/100g，蛋白質含量（13g/100g）、纖維素（4g/100g）含量也是比較高的。

薺菜：這個非常厲害了，鈣含量294mg/100g，幾乎相當於牛奶的三倍了，維生素C（43mg）、胡蘿蔔素（2590微克）含量也很豐富哦~

經常聽說吃橙子補VC吧？100g橙子的維生素C含量在33mg左右，但實際上，比橙子維C含量更高的水果和蔬菜還有很多哦~

刺梨：維生素C含量2585mg/100g，胡蘿蔔素含量也不少（2900微克/100g），不過刺梨水果好像比較小眾，主要在國內的貴州和雲南比較多見。

 

冬棗：維生素C含量243mg/100g，幾乎是橙子維生素C含量的7倍了，不過冬棗的碳水化合物含量略高，可能就不太適合媽媽們減肥期間吃啦。

獼猴桃：維生素C含量62mg/100g，幾乎是橙子的兩倍。

番石榴、醜柑、草莓、木瓜、荔枝的維生素C含量也並不低於橙子，所以可以幫助我們補充維生素C的水果還有很多很多~

再來看看蔬菜，這幾種也是維生素C含量比較高的：

芥藍：維生素C含量76mg/100g

彩椒：做蔬菜沙拉的必備，維生素C含量72mg/100g，比橙子多了一倍多

大白菜：維生素C含量47mg/100g，比橙子還要多一點點

香菜：有沒有喜歡吃香菜的爸媽？維生素C含量48mg/100g，胡蘿蔔素含量1160微克/100g，營養價值也很豐富

西藍花、花椰菜、苦瓜、菜心等等蔬菜的維生素C含量也都不錯。

大家都知道便秘的時候要膳食纖維含量高的食物，香蕉似乎是大家「公認」的通便食物，但實際上香蕉並不能通便，它所含的膳食纖維（1.2g/100g）比起蘋果（1.7g）、梨（2.6g）、獼猴桃（2.6g）等等這些常見的水果都要低，「有圖有真相」：

另外還需要特別注意的是，如果是沒有熟透的香蕉，因為裡面含有鞣酸，吃了反而還可能會加重便秘！

怎麼知道香蕉熟沒熟？看下圖：

除了吃水果之外，還有很多蔬菜的膳食纖維含量也超級高，所以便秘的時候多吃蒜苔、豆角、荷蘭豆、花菜等蔬菜也可以有效促進腸胃蠕動，緩解便秘哦~

小時候爸媽是不是都告訴我們吃菠菜可以補鐵，實際上菠菜中的鐵含量也並沒有很高，100g菠菜只含有2.9mg的鐵。

想要補鐵的話，應該吃動物血、肝臟、雞胗、黑木耳等等這些食物才對，尤其是動物血（豬血、鴨血等）中所含的鐵，更容易被我們人體吸收。

菠菜的「優勢」其實是富含維生素C（32毫克/100g）和胡蘿蔔素（2920微克/100g），所以不要再想著吃菠菜補鐵啦，蔬菜其實主要還是給我們補充維生素和膳食纖維的~

這些蔬菜含有的熱量和碳水化合物，並不比米飯低多少哦~

100g米飯的熱量大概在116千卡，碳水25.9克，而如果是在減肥期間的爸媽，需要特別注意一下這些蔬菜，它們的熱量和碳水化合物含量可比不米飯低多少哦~

玉米（熱量112千卡，碳水22.8克）

土豆（熱量81千卡，碳水17.8克）

這個查完其實感覺比較意外，因為以前總覺得土豆熱量高容易發胖，但是對比上面這些蔬菜，好像土豆的熱量和碳水還要更低一些。

看到這裡，有的爸媽可能還會有一個疑問：

我們做飯通常都是要用高溫炒或者是水煮蔬菜的，這樣會不會導致蔬菜中的維生素、鈣等營養元素流失呢？蔬菜生吃VS高溫烹飪，哪一種更有營養呢？

這個其實也沒有標準答案。高溫容易破壞的主要是蔬菜中的維生素C和葉酸這兩種營養元素，所以像西蘭花、彩椒等富含維生素C的蔬菜，生吃的話營養成分會更完整一些。

但是也有一些蔬菜其實並不適合生吃，比如大部分富含葉酸的深色蔬菜，都必須要煮熟才能吃的。

另外，還有一些蔬菜反而在高溫烹飪之後，營養效果會更好，比如番茄中的番茄紅素（能夠抗氧化），在煮熟之後含量反而會更高；再比如草酸含量比較高的菠菜、芹菜等，用水煮熟之後反而能夠減少草酸，減少對我們胃部的刺激。

所以大家其實不用太糾結於到底是生吃還是高溫烹飪，如果想要儘量保持蔬菜中營養元素含量的話，注意一下不要炒得時間太長，不要一直加水煮，這樣的話大部分營養元素其實就不會流失啦！

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參考資料：

https://www.webmd.com/food-recipes/features/how-to-keep-your-veggies-vitamin-packed#1

https://paleoleap.com/cooking-vegetables-pale/

（食物營養成分對比圖來自薄荷APP截圖，其他圖片來自網絡，尊重作者原創，如有侵權請聯繫刪除）

看完今天的文章，爸媽們有沒有對蔬菜和水果刷新認識了呢？分享一下你最喜歡吃什麼蔬菜和水果吧~

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