我對儲備心率的一些淺薄理解

   前兩天一個剛開始跑步的朋友心急撩火的讓我推薦一款心率手錶，說聽了一個講座，心率對健康乃至生命很重要，害怕自己跑步猝死。

    平時閒來無事喜歡看點跑步理論的書籍，接觸了一些關於結合心率進行訓練的理論，所以 醞釀了幾天，我這半桶水還是想向身邊的跑友們探討一下心率在跑步及馬拉松運動中的重要性。

（圖片來自網絡）

    有一點請大家放心，跑步或馬拉松沒那麼容易讓你猝死，因為很多跑友的運動水平完全達不到那個猝死的強度，但不理性的訓練和運動，無疑是傷害心臟或其它身體器官的，心肌損傷是不可逆的，不像我們身體其他肌肉組織受傷後可以逐步恢復。以下討論的心率範疇都是基於正常心臟水平下的心跳次數，也不包括高血壓和糖尿病患者。因為缺乏基礎的實驗室數據和大眾跑友的數據分析，只以本人的數據和跑步理念引導下的說辭，因此本文存在嚴重的缺陷，必定有很多錯誤，但我的初衷是以此拋磚引玉，鼓勵大家在追求運動成績的同時，多關注運動健康的內容。因此，即便錯誤百出，也請包容。

    最早接觸心率跑法的知識是從@老範地方獲知的MAF訓練法，那時候我剛開始跑步，當很多人拼命刷速度的時候，我已經有意識的佩戴心率帶壓著速度進行訓練，因此也逐漸喜歡上了慢跑得感覺。受到身邊好友的鼓吹，都說我跑得很快，有一次跑友約我跑步，然後他看到我跑540覺得太慢，但實際上他的成績水平遠不如我。這或許就是理念不同吧。我覺得跑步和做人一樣，理性做事，感性做人。

    後來和@小音探討心率跑法，再後來從臺灣的徐國峰以及其它馬拉松書籍中獲得了更多的心率跑法知識。@老範在2014年杭馬就跑出327的成績，之後在2015年運用MAF訓練法，大幅度提高了成績。

    我之所以一直信任心率跑法，一方面也想自己健康的多跑幾年，上面也提到了心臟受傷是不可逆的，業餘跑者還是應該多關注自身健康和家人，不要過分追求速度，國家不需要你去拿金牌為國爭光；另一方面，心率監測可能是業餘跑友最方便的檢測方法了，我們不可能也沒必要具備專業運動員的那些手段；再則，我很懶，不想把自己虐死。

    普通人正常的心率範圍大約是60-100次每分鐘，運動或休息的時候會超出這個範圍。

    安靜心率，一般指早晨醒來後平躺在床上測試的心跳次數。以我為例，一般是45次左右。專業運動員大約是35次左右。手機APP有個軟體可以方便測試，heartrate，平時也可以玩玩。

    最高心率，指個體能達到的最高心率，這是基因和年齡決定的，但在這個心率下持續不了太長時間。醫學上可以通過心肺運動實驗測試，就是專業運動員帶著氧氣面罩在跑步機上跑步的那種。運動測試方法是通過幾次高強度間歇來體現。我覺得這些對業餘跑者的意義並不那麼重要，重要的是控制自己，克制自己，而不是嘗試接觸最高心率。一個簡單的方法是220減去年齡，那麼我理論的最高心率可能是185左右。

    儲備心率，最高心率減去安靜心率所值。以我為例，儲備心率為185-45=140。儲備心率反應了個體的運動能力，換言之，就是心跳還有多少可以提升的空間，來為肌肉提供更多的氧氣。值得一提的是，儲備心率個體不同，同一個體每天也不同，比如熬夜了，喝酒了，疲勞了，安靜心率變化，儲備心率的值也相應變化。假設我早上安靜心率是60，那麼今天我的儲備心率只有125，今天的運動能力肯定比原先下降，那麼今天我的訓練強度就應該降低或者休息。上面也提到了MAF，也是心率跑法的一種，主張有氧訓練，就是最高心率減年齡的數值，相比儲備心率訓練法，MAF忽略了個體差異和身體變化，有其局限性。

    同樣，北馬以後因為工作關係，我沒有保持訓練的連續性，導致我的心肺功能也下降，腿部肌肉強度也下降，以前壓140心率配速可以520，現在只能跑640配速，當我把配速提到500內時，我跑得不累，但心率卻接近170，而以前心率只有150多點。看明白了沒？當缺失系統訓練的前提下，盲目進行速度訓練，心臟承受的壓力非常大。大家可以做個小測試，平時我有在跳繩，每次我撲騰得上氣不接下氣的時候，心率大約160（戴著心率帶，停下來馬上看一下心率數值），為何跑步時候感覺不到160心率的跳動感呢，我猜想是因為心臟跳動和腳底觸地產生了共振，被掩蓋了而已。

    心率跑法主要的參考數值也就這麼幾種，具體的訓練方法只是以這幾種心率基數進行不同的設定下訓練，以我推崇和信任的儲備心率訓練法則為原則，下面以我為例按照書本理論依據，假設一下幾種訓練課下心率的反應數值（還是要強調一下，以下內容只是參考，不適合任何人）：

    基本公式：即時心率=安靜心率+儲備心率乘百分比。（是即時心率不是平均心率）

    放鬆跑，主要目的是為了恢復，可能是上一堂強度課後身體疲勞或大跑量後幫助身體進行的一種動態休息。所以還有一種說法是恢復跑。書上說一般控制儲備心率的70%以下（百分比抄襲至書本，下同），那麼我放鬆跑時候心率應該是45+140*70%=143以內。

    有氧訓練，提高有氧能力，一般控制在儲備心率的62—75%，我的有氧訓練心率範圍為：132—150。但心率接近132還是接近150哪個效果好，目前我還不清楚，但我認一個死理，哪個讓我輕鬆，我就選擇哪個，所以平時我有氧訓練和放鬆跑的心率都是控制在140以內。我按照MAF標準下進行有氧訓練，心率應該控制在150左右。同樣MAF忽略了個體差異和變化，但都強調慢跑的重要性。

    長距離訓練，主要增加耐力，一般控制在儲備心率的65—78%。其實還是以有氧訓練為主，只是隨著距離增加，心率略微會上升而已。

    馬拉松配速跑，儲備心率的73—84%。按照目前我的水平，馬拉松比賽時候心率應該控制在147—162。當然，可能我當天的身體狀態不同，心率會有所變化。按照這個心率標準，你可以倒推一下自己訓練時候的配速，從而設定比賽目標，而不是盲目過高設定配速，極可能達不到目標成績，甚至跑得狼狽不堪。而且通過2017年北馬和2016年杭馬的心率數據看，兩次比賽天氣差不多成績差不多，心率不同，比賽輕鬆程度不說，賽後恢復也完全不同，北馬跑完我24小時基本無感覺，杭馬確折騰了三天。

    乳酸閾值訓練，大約控制在儲備心率的77—88%，我們業餘跑者也可以用這個方法來推算。以我為例，當我心率達到170的時候，我接近或達到乳酸閾值，那麼這個時候我肯定無法勻速完成全馬比賽的。

    心率跑法不一定能跑出好成績，也不一定適合每個人，有些人安靜心率很高，但心臟耐受力很好，在高心率刺激下身體反應不明顯。有些人心臟水平就是高，比如@小音，他430配速下的心率，我只能跑520，所以不要過多的比拼速度。

    很多跑友比賽後都會說一句話：要不是抽筋，我肯定怎麼樣怎麼樣。抽筋是否和乳酸閾值有關，這還得去找一些運動醫學的知識來解釋，但至少有一點，肯定是和前半程太貪心和太快有關。馬拉松對任何人都是公平的，不訓練不可能有好成績，或者說系統訓練能達到比目前更好的成績。

    從我個人而言，我會一直用心率跑法訓練和比賽下去，不過多傷害自己的身體。身體是父母給的，健康更是家人的，業餘跑者的跑步並不代表生命的全部，請把你的健康和體能奉獻給家人。

    說的不對的地方請大家批評指正和包涵。