中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
北京協和醫院臨床醫師
畢業於協和醫學院，公眾號「西希營養學」創造者。
是一個有著一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士。
在臨床工作和生活中遇到很多關於健身，減肥，營養的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力於通過微信的平臺，用原創的圖畫和文字，向大眾講述實用，有趣而靠譜的營養學知識。
文章來源 :西希營養學
已授權《中國臨床營養網》轉載
冬天，下班的路上，沒有什麼比捧在手裡熱乎乎的烤紅薯更讓人感到確幸的了。紅薯，相比於其他路邊攤的食物比如烤冷麵、炸臭豆腐等等，烤紅薯可以算是
「營養師精選」了。那麼它的營養價值在於什麼呢？對於不同的人群應該怎麼吃更有利於達成健康目標呢？今天就在越來越冷的冬日，仔細講講「烤紅薯」紅薯，學名 Ipomoea batatas，是旋花科，番薯屬的植物，我們常吃「紅薯」的是植物的塊根。紅薯原產自中美洲，隨著哥倫布遠渡重洋來到歐洲，而後在1594年左右輾轉傳入中國。現在，
紅薯是全世界產量排第七的農作物，近90%的紅薯是中國生產的。紅薯雖然名字中帶有「紅」字，但它的顏色其實很多樣，外皮有黃色、橙色、紅色、棕色、紫色，而內部的顏色也從白到黃、橙色、再到粉色、紫色有很多種。當然我們冬天常吃的「烤紅薯」，一般是紅皮橙瓤的搭配，看起來會讓人食慾大開。
大家可能有這樣的經歷，
在馬路邊上的大煤爐上烤的紅薯特別香甜，比家裡煮的紅薯好吃，所以從小攤上買紅薯也成了很具冬天儀式感的一件事。
為什麼呢？是不是在烤紅薯的時候額外加了糖呢？其實不，這和烹飪的科學相關。生的紅薯並不特別甜，在加熱過程中使得紅薯中的澱粉酶被激活，把紅薯中最主要的成分——澱粉分解成為麥芽糖（一種雙糖）才會出現甜味。這種酶的活性在135℃到170℃活性最高。烤紅薯時，紅薯會持續在160℃-180℃的溫度被加熱，這讓酶有足夠的時間分解更多的澱粉。
所以整個紅薯直接烤，低溫慢烤的紅薯更甜。其他烹飪方式比如切成小塊煮或者炒的時候，紅薯的烹飪時間更短，水煮時溫度不會達到酶活性最高的溫度，而爆炒的溫度會高於酶活性最高的溫度，所以就不會這麼甜這麼好吃。
從宏量營養素的角度，紅薯屬於碳水化合物為主的食物，可以替代部分主食。它的脂肪含量很低，幾乎可以忽略不計，而蛋白質100g紅薯中僅僅含有1.6g，也是很少的。顯然我們不會通過吃紅薯來補充蛋白質。
所以100g的鮮紅薯，去除了77g的水份之外，最主要的宏量營養素就是碳水化合物了佔20.1g。但是這些碳水化合物的主力是「複雜碳水化合物」，其中包括澱粉12.7g和膳食纖維3g，這些碳水化合物和我們吃的甜食、喝的糖水中的糖不同，膳食纖維是無法被人體直接吸收的，而是需要在大腸中通過細菌發酵，對於腸道健康有益。而澱粉是由多個葡萄糖分子連接而成的複雜碳水化合物。真正的簡單碳水化合物即「糖」在100g紅薯中僅佔4.2g，其中包含蔗糖2.52g，葡萄糖0.96g，果糖0.7g。當然紅薯的碳水化合物含量還是明顯高於土豆的[1] 。
對於碳水化合物為主的食物，升糖指數（Glycemic Index）可以用來衡量它們升高餐後血糖的能力。以50g葡萄糖的升糖能力為100，提供50g碳水化合物的煮紅薯GI為59，而同等量的煮土豆GI為82，米飯的GI在75-85之間，但是烤紅薯的GI會更高因為澱粉中的糖被更多的釋放出來而升高，烤紅薯的GI可達80以上
[2] 。
總體來講，紅薯屬於中到高GI的食物。但在主食中，算GI偏低的。澱粉又根據結構不同，分為直鏈澱粉和支鏈澱粉，直鏈澱粉分解起來更加困難，
而紅薯的直鏈澱粉比支鏈澱粉比例高於土豆。這也能夠部分解釋為什麼紅薯的升糖指數比土豆低。
紅薯的營養成分中最讓人驚喜的不在於宏量營養素，而在於
豐富的維生素和礦物質。紅薯幾乎可以提供人體所需的各種維生素。其中含量最豐富的包括維生素A、維生素C、鉀。同時還含有一定的鈣、鐵、維生素E。紅薯是所有根莖類食物中
維生素A含量最豐富的。吃紅薯可以有助於升高體內的維生素A水平，對於眼睛健康有益。對於視覺發育中的兒童可能更有意義。每100g紅薯中的維生素A含量高達709μg，而成年人每天的推薦攝入量僅為700-800μg。
一個中等大小的紅薯，就可以滿足全天所需要的維生素A。紅薯的礦物質含量比例也是對健康友好的，紅薯中的
鉀含量高而鈉含量低，非常符合」膳食控制高血壓（DASH）飲食「的要求，對於控制血壓有幫助。但是要注意在烹飪中不要額外加鹽哦。紅薯中含有很多植物營養素，大部分植物營養素具有抗氧化的作用。比如金燦燦的紅薯是β胡蘿蔔素含量最高的食物之一，而紫薯富含花青素，這些在
植物營養素有抗氧化和抗炎症作用，而很多疾病都和慢性炎症狀態有關，這也正是多吃蔬菜水果對健康有益的原因之一
[3] 。但是需要注意的是，
具有抗氧化作用的β胡蘿蔔素、維生素C和植物營養素在長時間的烹飪過程中可能會失活。最好的保存這些營養素的烹飪方法是在加蓋的鍋中煮，並且避免過長時間烹飪（比如長時間在烤爐上烤），減少在烹飪過程中與氧氣的接觸。所以從這個角度，雖然
烤紅薯好吃，但是並不利於保存紅薯中的有益成分。
在筆者的上一期關於控制血糖膳食的推送之後有的讀者留言，說糖尿病是個富貴病，因為要吃得健康都需要高蛋白的魚蝦。而今天的主角——紅薯，是一個真正的平民超級食物。在之前的推送中，筆者曾經把紅薯和藍莓做過對比，同樣100g紅薯和藍莓在宏量營養素和微量營養素的多少方面不相上下，但是紅薯的價格要低很多。
實際上在營養學研究中，研究者們也得出了類似的結論。在美國營養學會官方雜誌上的一篇研究中，
所有的蔬菜水果中，每1元能買到的營養密度最高的食物是紅薯[4] 。這篇文章中的「營養密度「指的是一個複合指標，是根據食物中含9種「好」的營養素，和3種「不好的」營養素的含量評分得出的，好的營養素更多，而不好的營養素更少，則營養密度評分更高。其中9種好的營養素包括：蛋白質、膳食纖維、維生素A、C、E、鈣、鐵、鎂和鉀，而3種不好的營養素包括：飽和脂肪、添加糖和鈉。在這些營養素含量中，紅薯是含量最豐富而最便宜的食材。
紅薯，除了路邊的烤紅薯之外，在很多健身減肥餐中都是明星。很多控制體重的小夥伴很關心——
吃紅薯能不能減肥呢？紅薯的
熱量在主食中相對較低，而且碳水化合物成分以複雜碳水化合物為主，膳食纖維豐富，替代主食可以減少總熱量攝入，還有助於腸道健康紅薯中的礦物質，
鉀、鎂等對於肌肉收縮很重要，在訓練前後用紅薯作為碳水化合物補給，可以補充這些肌肉需要的電解質紅薯中的植物營養素及維生素等抗氧化成分，對於運動後修復，提高身體總體的狀態有好處紅薯的
鈉含量低，鉀含量高，不容易造成水腫，這樣水重也會減少，當然更利於掉秤啦
但是如果在吃了其他主食的同時，還額外吃很多紅薯，或者吃外面買的紅薯片及其他加工紅薯製品，就不能幫助減重了。在主食之外額外吃紅薯，不僅會讓碳水化合物攝入超標，還會使總熱量攝入更難控制，而我們都知道減少總熱量才是減重的關鍵。加工過的紅薯食品，比如紅薯幹在加工過程中會額外添加鹽，會讓鈉攝入超標，更容易水腫。紅薯幹紅薯片更容易吃多：天然紅薯中77%都是水分，也就是說吃
1大塊300g的紅薯，實際上只有70g的含熱量部分，其他都是水，但是紅薯幹紅薯片不同，
這些製品都是在加工過程中脫了水的，吃300g紅薯片實際的熱量相當於吃1公斤多的鮮紅薯！所以很容易一下子吃多。
紅薯對於絕大多數人來說是好的，但是在吃熱騰騰美味的紅薯之前，還需要提醒一些特殊人群：
減重：紅薯是一種主食，這一點非常重要，我們可以把它當成米飯或者麵條，如果一頓飯吃了紅薯，就應該相應地減少米飯、麵條以及其他根莖類蔬菜比如土豆的攝入，特別是對於減重的人群，否則，就會使得主食攝入過多，碳水化合物攝入超標
糖尿病：紅薯的甜味雖然是天然的，但是它屬於一種升糖指數中到高的食物，特別是烤紅薯升糖指數高於煮紅薯，糖尿病患者不能一次吃太多，具體的量最好根據自己的餐後血糖水平來調整，還要注意在吃完之後20-30min做一些輕度有氧運動
腎病：紅薯屬於含鉀偏高的食物，對於正常人群有益，但是對於基礎有腎臟病需要控制鉀攝入的病人不太適合。
泌尿繫結石：紅薯中的草酸含量高，對於患有腎結石的患者不適合，大部分腎結石是草酸鈣結石。如果有腎結石的問題，需要注意在吃紅薯後多喝水，避免同時吃含有高維生素C的食物
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[1] 美國USDA食物資料庫：https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients[2] 雪梨大學的血糖指數中心數據：https://www.glycemicindex.com/[3] JOURNAL OF MEDICINAL FOOD J Med Food 17 (7) 2014, 733–741[4] J Acad Nutr Diet. 2013 Sep;113(9):1182-7.
《中國臨床營養網》編輯部
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