長期生活在水泥森林裡的小夥伴們，非常渴望有機會去戶外接觸一下大自然。當機會真的來臨之時，你真的準備好了麼？小編很幸運的可以經常出去戶外，專業的公司團隊會為大家安排的很好，但是活動後，會有很多人跟我抱怨自己的膝蓋不舒服，尤其是山地。
今天小編就為大家分享一些保護膝蓋的方法，膝蓋健康的要注意預防，膝蓋有問題的應該多注意保養。看起來！
古語有云「上山容易下山難」，之所以這麼說，是因為下山需要額外的克服身體下衝的慣性，快速下山時，膝蓋受到的衝擊力是【自身體重的5-8倍】。同時大腿前側的股四頭肌做的是【離心收縮】，容易產生肌肉疲勞，所以很多登山的小意外，如滑到，摔跤，崴腳等，多數都是發生在下山過程中。那麼怎樣合理的節省你的膝蓋呢？
1）速度
很多人尤其是年輕體力好的人，喜歡在下山時秀下自己的技巧，記住！【千萬不要跑，不要跳，速度慢一些，小心為好】（很多老驢、猛驢都吃過這種虧）。始終要有一隻腳支撐在地面上。
2）負重
綜合 行進距離、天氣情況、溫度溼度、沿途條件 等多方面因素，合理準備飲水和能量補充。一般建議【負重不要超過自重的1/4，如果實在需要，最多不要超過1/3】。
3）熱身
在長途坐車後、飽餐後、長時間空腹等情況下，不要立刻上下山，應至少休息15min後，讓身體適應後，再進行。同時應在之前做好【充分的熱身和拉伸】，讓關節和肌肉都充分準備好。
4）背包
很多初次登山的愛好者，對背包並不是很了解。簡單的說，登山包與普通包除了面料和設計不同之外，最關鍵的就是【背負系統】，也就是整個包有個結實輕便的支撐結構，肩帶、腰帶、胸帶、包帶可調節，將整體的負重均勻的分散於胸、肩、腰、背。減少上下山因背包晃動產生的不必要的能耗。
5）護膝
如果使用護膝，最好不是隨便買個就好，需要聽取專業人士的建議，根據自己膝蓋的情況，是髕骨軟化？髕骨移位？韌帶損傷？半月板損傷？選取不同設計的護膝。
6）登山杖
使用登山杖，並不是脆弱或者體力差的表現！需要根據自己的【身高】選擇登山杖，平路較多可以選擇健走手杖，但如果坡度較大路面，最好使用可調節的專業登山杖，而且是【兩根】！登山杖可以有效的提升你行走時身體的穩定，同時在上下坡減輕膝蓋的負擔，有研究證實，【一根登山杖可以減輕8%-15%的負荷，如果使用兩個最多可以減輕30%的負荷】，對膝蓋不好的人來說，足矣！
7）登山鞋
根據季節，選擇保暖和透氣適宜的面料。根據行走路面選擇不同類型的鞋子，如果相對平坦和鬆軟的土地、草地，合腳的一般登山鞋足矣，但如果碎石路或者巖石較多的崎嶇山路，對鞋子的耐磨和防滑性能就有較高的要求，雪地則需要購買專業防滑、防水、透氣、保暖的雪地登山鞋。
8）體能
小編曾聽說過很多關於登山的軼事，想想確實，有什麼樣的體力就爬什麼樣的山，戶外玩的是心情，不存在你比別人走的快、走的遠就牛*多少，而且切忌有炫耀心理，畢竟人都會老的，有些經歷留給自己就好，分享的應該是積極正能量的體會~
9）組織
近些年關於戶外事故的新聞也是越來越多~除非你真的是喜歡探險的資深骨灰驢，否則請勿自大，否則將會付出代價。安全第一，是千古不變的黃金底線，雖然有人以穿越底線為快樂，這也是三觀不同罷了。
但如果是團隊活動，有效專業的組織方必不可少，有一些公司為節省開支，找一些有過戶外經驗的員工自己組織，結果因人員無專業戶外知識培訓，對很多突發情況的準備不足，導致了不必要的危險和損失。
常識一：登山的秘訣
登山時應該要怎麼走、怎麼踩才是正確的，又要怎麼走才不會累呢？首先，「走路的姿勢」和「步伐」是很重要的。
1.登山步行的姿勢：
在登山時步行的姿勢必須要頭、腰、腳要保持在同一條重力在線，並且把這條線當作身體的軸心來走！
2.登山時的步伐：
在登山時，步伐應該要小、並且要小心走。這樣不但可以保持平衡，也可以減輕腳部的疲勞！
3.登山小叮嚀：
在爬山的時候切記要「慢慢爬」，因為登山要花費長時間，如果爬太快，一定會馬上感到疲累的！
同時，為了讓肌肉酸痛的機會減少，所以要在爬山之前做一些伸展運動。下山後，則是做一些舒展背部和腿部的運動來放鬆！
常識二：走不累的方法
登山時，有些人會很輕鬆高興的走，而有些人卻是氣喘籲籲、上氣不接下氣，看起來很辛苦的樣子。而且到最後，大家都會開始抱怨要休息。因此我們要知道「走不累的步行方法」：
方法一：做好登山前的暖身活動
登山前的暖身可以防止突發狀況和受傷，所以一定要做。找以個全身容易舒展之處活動，不能是太激烈的運動，動作不要太大。要讓體內有效的吸收氧氣，增加肌肉的血液循環，可以順利的調成適合登山的身體狀況。
方法二：使用全身走路
如果你在上坡就已經覺得累了的話，那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的；相對的，登山裡手們就會知道為了要讓手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活動，會將必要的力量分散於每一步。很常看見有人拖著腳走或用逛街的步伐登山，這種方式走山路，身體較難取得平衡，因此很容易跌倒。
方法三：注意呼吸方法
一定要經常注意呼吸，不能只是吸入的空氣多而已，因為肺部可能並沒有完整的氧氣。登山的過程中，重要的不是在吸氣，而是在吐氣。只要避免呼吸混亂，維持自己的步調，保持平衡，一定可以維持登山步行所需的體力。與同伴聊天是一個調整呼吸的好方法，也可以配合用自己的步行速度。
常識三：走下坡的秘訣『較矮的階梯』
走下坡的時候步伐要小，膝蓋就不會痛。走比較矮的階梯時，絕對不能把重量移到前腳，這樣子不僅腳會痛而且很危險，應該把重量留在後腳，著地後彎曲腳踝及膝蓋。
『落差較大的路面』
在走落差較大的路面時，最好橫著走，在前腳碰到地面時要將重心移到前腳才能使重心平穩。
『較滑的路段』
遇到陡坡或砂石路的時候會比較容易滑倒。不了解正確方法的人，會因過於戰戰競競而拉扯腰部，使得容易跌倒。正確的方法是要用小碎步行走，而且步伐要根據路面傾斜程度作調整。
裝備一：登山必備的工具與衣著
登山用具：
據說登山有「三種神器」這到底是甚麼意思呢？這是指登山鞋、登山背包和雨具。登山用具在登山時是很重要的，一定要帶齊，不能馬虎的！鞋子一定要舒服，因為要長期的穿著它；爬山時為了要讓雙手自由活動，最舒服的方式是攜帶背包，還有山上的天氣時好時壞，要隨時做好萬全的準備，所以雨具是一定不能缺少的！背包裡應該至少要有羽絨夾克、毛衣、圍巾等。
登山衣著：
如果你認為今天天氣很好不必要帶雨具的話就錯了！在山上的氣候隨時都會變，雨具要準備衣褲分開的兩截式雨衣喔！氣溫也會隨著氣候而改變，因此身上可重迭穿上數件薄衣服，方便因應冷、熱變化來穿、脫外套調整體溫。
裝備二：背負裝備登山的秘訣
山路和一般的路不一樣，相對的，山路顯得難走許多。最不同的是，走山路的時候需要背負很多的裝備。最好不要用手提東西，因為有許多地方會需要用手。現在，就讓我來說明要如何輕鬆的把好幾公斤重的裝備背到山頂：
秘訣 Number1：
只帶輕而且實用的東西。
秘訣 Number2：
放物品到背包裡的時候，物品最好從重的一直往上迭到輕的。還有，重的東西要放在背部，輕的東西要放在側邊。
秘訣 Number3：
確定背包沒有凹凹凸凸或歪斜。
秘訣 Number4：
試著前彎和後彎，看看自己是否可以平衡。
裝備三：登山杖的使用要點
現在，非常多的登山者或徒步者手持登山杖徒步運動，登山杖已經成為登山步行的必要裝備之一了，那麼使用登山杖的要點為何呢？
◎要點一：
用登山杖走路，會支撐身體；平常走路，只有兩隻腳支撐，如果兩手拿著登山杖走，就會有四個支撐點。如果在複雜的山路上，用四個支撐點，就會比較輕鬆、比較穩定。增加身體的支撐點，雙腳的負荷也會分散，可以減少膝蓋的疼痛，也可以比較輕鬆。
◎要點二：
登山初學者如果在ㄧ開始就仰賴登山杖，會妨礙學習正確的登山步行方法；若是過度仰賴在遇到凸起的地面時，登山杖的杖尖會滑掉或是調節器鬆掉，有可能會有突然跌倒的危險。
◎要點三：
如果一直仰賴登山杖，危險性依然相當高，充分了解登山的步行方法比什麼都來的重要。還有，使用登山杖要配合自己要配合自己的身體調整長度，如果沒有配合好，只會使自己更累。
醫學：認識高山症
1. 症狀：
高山症，或稱高山病，是人體在高海拔狀態的急性病理變化，通常海拔2500公尺以上就可能發生。高山症發生的程度不一，頭痛、頭暈、噁心、腹部不適、疲倦、失眠等症狀都可能發生，嚴重時將造成運動能力下降，呼吸困難，步履不穩，意識模糊，如已出現呼吸症狀，最好先下降高度，或使用氧氣治療。
2. 診斷：
登山時如果發現自己出現疑似高山症的症狀，最好先在原地停留，待觀察後，區別是感冒、鬧肚子或罹患高山症，再對症下藥，以免愈往高山走，醫療資源愈貧乏，不利救治。
3. 改善：
曾發生高山症的患者，行前應先請教醫師，由醫師開給預防藥物，在預定爬升高度前一晚，先服用預防藥物。旅程最好逐步上升，每攀升到一定高度，先停一下讓身體休息適應。高山症與心血管疾病、糖尿病沒有絕對相關，但會造成血管狹窄，心肺功能降低，可靠平時多運動改善。醫學三：如何避免高山症
快快樂樂「趣」爬山，最怕身體不舒服，最常見的情況是高山症。經歷過高山症的山友都曾感受過那種頭痛、呼吸急促的不舒服，高山症發作時會影響體力和專注度，且通常登山者出現高山症，和他在平地的體力好壞沒有直接關係，例如在平地是運動健將，到了高山也很有可能會出現高山症。
避免高山症的方法參考如下：
1.高度適應：
剛開始學習爬3,000公尺以上高山的登山者，必須做好高度適應，避免在單日內上升太多高度，導致高山症的發作。
2. 使用藥物：
目前登山界常用的治療高山症藥物如「丹木斯」等，不過它並非是萬靈丹，而且丹木斯是一種輕微的利尿劑，對某些有腎臟疾病的人不好，使用這類抗高山症的藥物前，須先向醫生諮詢。
因此，小編建議，戶外活動需找專業團隊！
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