新手朋友初接觸健身時大多毫無方向，不知道練什麼，亦不知道組數、次數及重量的設定。好吧，讓小編為大家設計這個4星期新手訓練計劃，好讓大家在第一個月有效地訓練身體，為將來的訓練打好穩固的基礎！
注意事項:
1. 這計劃是以康文署健身室的設備為基礎，因此訓練器材有限，假如你能到設備較齊全的健身室，不妨用不同的器械如槓鈴訓練。
2. 一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思，1RM即是在1下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第2下；15RM即是在15下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第16下。
3. 訓練時應將所有注意力放在訓練肌肉上。
4. 以下計劃分成三日：Day 1 胸、肩、三頭肌；Day 2 背、二頭肌、腹；Day 3 腳、腰、腹。於一星期內完成此3日訓練，建議隔天進行，連續訓練4星期。
5. 如要減肥的朋友，可在每次重量訓練後進行30分鐘帶氧訓練；瘦底增肌的朋友則不用。
訓練計劃：
Day 1 胸、肩、三頭肌
1.胸部,Machine Chest Press 2.胸部,Machine Flyes 3.胸部,Dumbbell Incline Bench Press 4.胸部,Cable Upper Chest Crossover 5.肩部,Dumbbell Seated Overhead Press
6.肩部,Dumbbell Lateral Raise
7.肩部,Face Pull 8.手臂,Cable Tricep Pushdown
Day 2 背、二頭肌、腹
1.背部,Lat Pulldown
2.背部,Seated Row 3.背部,Reverse Grip Lat Pulldown 4.背部,Straight Arm Pushdown 5.二頭肌,Dumbbell Bicep Curl 6.二頭肌,Dumbbell Reverse Bicep Curl 7.腹部,Crunch 8.腹部,Leg Raise
Day 3 腳、腰、腹
1.腳部,Leg Extension 2.腳部,Leg Curl 3.腳部,Lunge 4.腳部,Leg Press 5.腰部,Back Extension 6.腹部,Russian Twist 7.腹部,Side Plank
無論你要燒脂減肥，還是增肌變大隻，Ben Sir都以專業角度跟你訓練及指導飲食。
1) 恆心
無論再好的方法，要是沒有恆心去實踐，都只是紙上談兵。所以，訓練肌肉及力量的先決條件，是有恆心，能恆常地上跟從計劃進行訓練，時間以年作單位。
2)訓練量、強度、密度
我的翻譯未必準確，英文是Volume、Intensity、Frequency。這是除了恆心之外，最影響到肌肉及力量增長的要素。因為這點比較複雜，我會另寫一篇文章解釋。
3)循序漸進
英文是Progression，即是你如何去計劃你的訓練周期。新手在這方面通常不會遇到太大困難，只要持續地訓練，並定時加大訓練重量及次數，都會進步。
不過對於持續訓練了一年或以上的朋友，必定會遇上平臺期，這時候你便需要學習使用不同的訓練周期，例如增肌期Hypertrophy Block、強度期Intensification Block、減重期Deloading等，去突破訓練的樽頸。
4,5,6)動作選擇、休息時間、節奏
看多朋友會著重動作的選擇、組間休息時間是30秒還是60秒、或是快上慢落，Dr Eric Helms透過不同的研究發現，只要把訓練量、強度、密度及循序漸進的方法拿捏得好，動作選擇、休息時間、節奏不是最重要的。
總結
過往我們很在意動作是否做得準確、或者休息時間多少、肌肉有沒有凼脹感，但其實這都是很微觀的地方。大家要有持久的進步，應該將訓練看得宏觀一點，學習怎樣去透過長遠計劃去分配訓練Volume、Intensity、及Frequency。我會再往後更進一步去和大家分享！