你是否有在運動後發生肌肉酸痛的狀況呢?
不管你是骨灰級健身愛好者、或是上班打卡、下班才有空跑跑步的休閒運動愛好者，運動後產生的肌肉酸痛十分常見。
這種酸痛通常是，在一段休息期後又重新投入訓練，當下訓練後肌肉沒什麼感覺，但是過了半天、一天後，就會渾身肌肉酸疼。
連下樓梯、蹲馬桶這樣簡單的動作都會有困難，肌肉變得越來越僵直、疼痛，這個現象我們稱為『延遲性肌肉酸痛』（delayed onset muscle soreness, 簡稱DOMS）
了解延遲性肌肉酸痛（DOMS）
一般在以下三種情況下會出現DOMS：
1. 此前沒有運動經歷，突然開始運動，DOMS反劇烈，疼痛感較強
2. 停練時間過長，重新恢復訓練，DOMS反應強烈，疼痛感較強
3. 突然改變運動方式或者嘗試新的訓練方法，DOMS反應強烈，疼痛感較強
這是運動後的常見現象，表現為局部肌肉發生腫脹、酸疼等；活動時，肌肉收縮過程中伴隨有疼痛感。嚴重的話，肌肉酸痛可直接影響運動成績，甚至可能引發運動損傷。
肌肉酸痛不發生在運動期間或運動後即刻，出現的時間一般在運動後的12到24小時，24～48h達到最到酸痛最高點，因而稱之為延遲性肌肉酸痛Delayed Oneset Muscle Soreness （DOMS）。
3-7天可自行緩解並消失。
延遲性肌肉酸痛的症狀
『延遲性肌肉酸痛』的程度從最輕微的肌肉僵硬，到下樓梯下到崩潰、手舉來像是肢障，嚴重影響日常生活的酸痛都有。除了常見的肌肉酸痛與僵硬外，DOMS也會伴隨肌肉酸脹、收縮力量下降和無法放鬆的症狀。
延遲性肌肉酸痛其實與身體健康狀況無關。肌肉酸痛的出現與否與『運動強度』、『運動形式』和『對於此運動的習慣程度』有關。就算是專業運動員，在訓練過程中增加訓練強度而使肌肉不適應或不習慣，肌肉酸痛照樣會出現。
延遲性肌肉酸痛的出現的機理
肌肉纖維在運動收縮時出現良性撕裂，形成微創傷(Micro Trauma)，進而發展為細胞輕微發炎 (Inflammation)，擠壓神經痛楚傳感器，並同時釋放化學物質刺激神經線產生痛楚的感覺。
在進行引體向上、下坡跑、慢速放下重物等離心收縮運動(Eccentric Contraction)時，肌肉在伸長的同時收縮使力，特別容易引起嚴重的DOMS；進行不熟悉的運動、改變運動模式、久未運動後突然劇烈運動也很容易引起DOMS。
延遲性肌肉酸痛的學說
目前學界有許多學者提出不同的理論來解釋DOMS的產生原因，有「自由基損傷」、「肌肉痙攣」、「炎症」、「離子過載」等諸多學說，不過仍沒有清晰定論……
延遲性肌肉酸痛的預防和舒緩
DOMS有別於急性的運動傷害（如拉傷、扭傷和腫脹等），它是身體與生俱來的自我保護機制本質是無害的，經過適當的休息肌肉酸痛的感覺就會好轉，所以在處理DOMS時不應與一般受傷、勞損混為一談。
循序漸進運動
如果你是運動新手或長時間未運動，制定規律而循序漸進的運動計劃（包括運動強度、距離和時間）給肌肉足夠的時間適應新的壓力，不僅可以防止受傷，還能更快的達到訓練目標。
運動前熱身運動後拉伸
運動前的熱身可以增加身體的柔韌性、深度激活肌肉、提高其負荷承受能力，運動後對目標肌群進行拉伸，可以提高目標部位的營養運輸、代謝體內垃圾、加速身體的恢復進程。
運動後肌筋膜放鬆
按摩有助於緩解肌肉痙攣、加速新陳代謝，減少肌肉和組織受傷的風險。利用網球或泡沫軸，以自身重量壓迫痛點來放鬆緊張的肌肉，研究發現鍛鍊後1-6小時內使用泡沫軸按摩筋膜，第二天可有效減輕肌肉酸痛。
舒緩冷敷法
很多運動員會用冰敷來緩解損傷引起的疼痛，發炎及腫脹，許多醫生也會建議用冰敷來舒緩DOMS，研究顯示冷水浸泡的治療方法可以有效減輕肌肉僵硬，舒緩DOMS症狀並且降低血漿CK活性值。
食物協助舒緩DOMS
咖啡因
咖啡、茶、巧克力、能量飲料中含有的咖啡因能夠刺激身體的神經系統，常被用作提高運動表現的輔助用品，也具有減輕肌肉酸痛，緩解運動後DOMS帶來的痛感。
實驗為9位女性，執行64次的股四頭肌離心運動，並在運動後24和48小時喝下 5 毫克/每公斤 的咖啡因，實驗發現與安慰劑組相比，攝入咖啡因組後DOMS顯著降低。
那該喝多少咖啡因才夠呢?
建議攝取5 毫克/每公斤 的咖啡因，能夠有效減緩運動後的延遲性肌肉酸痛。
但是儘量選擇不加奶的黑咖啡， 切記少喝三合一速溶咖啡, 含糖和脂肪成分較高,會讓你鍛鍊白費，越喝越胖。
蔬菜水果
藍莓、覆盆子、黑莓等漿果類水果抗氧化劑豐富，有助於消除運動時肌肉中產生的自由基；
櫻桃能促進褪黑激素（睡眠激素）的分泌，具有改善睡眠、促進恢復的作用；
菠蘿、土豆和紅薯等蔬果升糖指數（GI）較高，有助於補充能量、增加胰島素分泌，進而幫助肌肉生長和恢復。
營養補充品
抗氧化維生素被建議適用於減輕由抗阻力訓練引起的DOMS。
•水溶性維生素C具有消炎功能並且有助於膠原質合成促進組織修復，促進肌肉恢復的同時也能減輕身體的氧化的壓力，Red Seal紅印天然檸檬和天然黑加侖泡騰片富含維生素C，幫助快速補充運動流失水分和電解質；
•維生素E有助於穩定細胞膜，防止細胞蛋白質的流失；
•鎂元素有很好的鎮靜安神的功效，可以幫助消除疲勞、恢復體力，很多超量恢復的過程都在深度的優質睡眠中完成，Red Seal紅印天然漿果泡騰片通過補充鎂元素，幫助放鬆肌肉、消除運動疲勞。
ω−3脂肪酸(Omega-3 fatty acid)
這一類不飽和脂肪酸，最常見且重要的3種分別是：ALA（存在於植物中的油），EPA和DHA（存在於海洋動植物油中）。ω−3脂肪酸的主要功能是藉由調整『發炎反應』，進而減少DOMS的發生。
2011年就有實驗證實，在連續攝取2.7克 ω−3脂肪酸30天後，能夠進一步有效減緩運動後的酸痛和C反應蛋白(C-Reactive Protein，CRP：被認為是發炎的指標)
含有較多ω−3脂肪酸食物包括：魚油、海藻油、雞蛋黃油、魷魚油、磷蝦油、沙棘果油, 亞麻籽油、車前葉藍薊油、南美印加果油、大麻籽油等。
牛磺酸(Taurine)
牛磺酸或稱2-氨基乙磺酸，是帶有氨基的磺酸，是一種廣泛分布於動物組織(尤其是海鮮和肉類)中的有機酸。它具有許多功能：包括穩定細胞膜、抗氧化、滲透壓調節和鈣離子調節。
像是豬、牛、羊、魚、貝類中動物性食物，都含有一定量的牛磺酸，其中以海鮮類含量最多。
延遲性肌肉酸痛的常識誤區
一、性酸痛意味著肌肉生長嗎？
錯！
有些研究顯示，DOMS也會在長跑後等情況出現，因此並不局限於抗阻訓練與力量訓練。由於長跑造成的肌肉肥大量極少，所以DOMS並不是衡量肌肉生長的指標。
有研究表明，DOMS會改變動作模式（這很好理解，由於酸痛導致的動作變形和更多的代償），對隨後的訓練可能有負面影響。嚴重的延遲性酸痛最高會使肌肉承載力降低50%。
長遠來看這可能會妨礙肌肉的生長。
由於離心運動通常與延遲性肌肉酸痛的症狀加重有關，極端情況下，訓練性肌肉損傷會導致橫紋肌溶解，引起腎功能衰竭。因此私人教練在早期對客戶的訓練方案中，應最大程度地減少離心運動。
肌肉的生長依靠的是合理的運動和均衡營養的補充，充分的恢復和充足的睡眠。
二、DOMS是乳酸堆積嗎?
錯！
DOMS主要是由過多離心收縮及非習慣性運動造成的炎症反應；由乳酸造成的說法是不正確的。
乳酸在運動後數十分鐘內重新進入新陳代謝循環。根本堆積不到幾小時後，更別提一兩天。而DOMS的症狀主要從24小時開始，持續72小時左右，肯定不是乳酸堆積的問題。
事實上，乳酸堆積論是上個世紀50年代前蘇聯學者提出的學說。
然後在差不多十年後，也就是1960年左右就被學界推翻了……
三、DOMS決定了我們是否有進步嗎？
錯！
很多健身的人喜歡追求這種酸痛的感覺，甚至誤認為，運動後肌肉酸痛，是身體得到有效鍛鍊的象徵？
這些人認為：酸痛是個標準，是個目標，酸痛讓我信心百倍，酸痛了才會讓我覺得有進步。
肌肉酸痛＝訓練有效？NO！
DOMS某種程度上可以反映你這次訓練是否足夠強力，但並不能反映你是否能因此進步。
而能反應你有沒有進步的東西，不是你第二天的DOMS，而是拉長時間單位來看你的訓練表現有沒有持續提升：
*上次舉鐵15kg，這次用20kg，那你肯定進步了。
*上次有氧堅持了30s，這次50s，那你肯定進步了。
真正該被你看重的，其實是你的綜合的訓練+營養+休息，是否三者都被你用同樣的態度來對待。
延遲性肌肉酸痛，是運動後的一種正常現象，應當正常看待。
但有效解決運動後造成的延遲性肌肉酸痛是運動界一項追求的目標，更快的恢復能夠更有彈性且有效率的訓練，也能減少對日常生活的影響。