今天后臺有粉絲向我提問，跑步是不是要半小時以上才會開始消耗脂肪，半小時以內的有氧運動都是無效的？
其實不是這樣的。
跑步從一開始就在消耗脂肪的，跑步半小時以上消耗脂肪的效率會更高
許多想要跑步減肥的朋友，都聽人說過，跑步一定要半小時以上，才會開始消耗脂肪，其實這是錯誤的。
我們身體的所有活動都離不開ATP（三磷酸腺苷），它由一分子腺嘌呤、一分子核糖和三個磷酸根構成，末端的兩個磷酸根的結合鍵是焦磷酸鍵，屬於高能健，在水解反應中能夠釋放大量的自由能。
所以當ATP末端的一個磷酸根斷裂的時候，可以釋放8-12千卡的熱量，提供身體使用。此時在ATP酶的作用下，ATP可分解為ADP（二磷酸腺苷）、Pi（無機磷酸）
ATP的分解公式如下：
ATP→ADP+Pi+(8-12)Kcal
不過ATP在我們體內的儲存量非常的小，所以在運動的過程中我們需要不停地合成ATP來給身體供能。
跑步的時候屬於有氧運動，此時身體處於有氧氧化供能的狀態，身體會將體內的糖原、脂肪及少量的蛋白質通過氧化反應合成ATP讓我們能持續跑下去，生成的副產物是水和二氧化碳。
有氧氧化供能時候ATP的反應公式如下：
（糖、脂肪、蛋白質）+O2+ADP+Pi→ATP+CO2+H2O
從以上兩個公式我們能看到在跑步的過程中我們的ATP不斷分解成Pi和ADP，再利用脂肪、糖和蛋白質氧化合成ATP持續給身體供能。
在這個過程中，糖原和脂肪從一開始就按照一定的比例參與供能，隨著跑步時間越來越長，我們脂肪在供能中的分解比例會逐步提高，在30分鐘左右身體消耗脂肪的比例會超過糖原。
這也是為什麼30分鐘後跑步才開始消耗脂肪的謠言的來源。
跑步跑多久減肥效果最好
對於短期減脂來說，跑步時間越長，消耗的脂肪就越多，減脂的成效就越高。
但是從可持續發展的角度來看，跑步減肥不宜跑過久。
由於在跑步的過程中，有氧氧化供能除了消耗糖原和脂肪，也會消耗掉一部分的蛋白質，隨著跑步時間的增長，體內糖原的水平越來越低，蛋白質的利用比例會逐漸提高。
而肌肉是我們身體內最大的儲存蛋白質的組織，所以跑步跑太久勢必會消耗掉我們的肌肉。
肌肉的損失會導致基礎代謝的下降，從而影響我們減脂期的能量控制，讓我們更難製造足夠的熱量缺口，影響減脂效率，也容易在停止跑步減肥後造成反彈。
所以跑步減肥最佳的持續時間是30分鐘到60分鐘之間，這個時長身體可以消耗足夠的脂肪，又不會對肌肉造成太大的損耗。
如果運動強度很大的朋友，可以在有氧運動前半小時攝入一點左旋肉鹼，能夠有效提升自己減脂的效率。
左旋肉鹼的作用與功效主要是能夠促進脂肪酸進入線粒體氧化分解，從而使脂肪得以代謝，當你的運動強度比較高的時候，攝入補充左旋肉鹼能夠提升減脂的效率，達到加倍促進的作用，如果運動強度不高的話，攝入左旋肉鹼就沒什麼用了。
海力德的液體左旋肉鹼更適合身體吸收，能夠更快地在運動中發揮左旋肉鹼的效果，也是我個人在日常訓練中常用的，有需要的朋友可以考慮一下。現在買還能領券減30，很划算。
總結
對於想要跑步減肥的朋友，只要跑了就能消耗脂肪，無論你跑步時間的長短。
跑得越久脂肪的分解效率越高，減脂效果越好，但是不要超過60分鐘，可以減少肌肉的損耗。
建議想要減肥的朋友，不要單純地通過跑步減肥，可以嘗試以下的運動組合，可以讓提高你減脂的效率，還能對肌肉產生一定的刺激；
力量訓練後加30分鐘的慢跑；HIIT訓練後加30分鐘慢跑；變速跑（衝刺跑和慢跑相結合）30分鐘。
除此之外還要注意飲食的控制，只有持續產生足夠的熱量缺口，我們才能瘦下來。
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