我是一名國家二級運動員，也是一名健身減脂教練，專注於減脂塑形。
只要你接觸過減肥，看到看到或者聽到過這樣的言論：運動30分鐘之後才開始消耗脂肪！
這樣誤導了很多的人，有些人剛接觸運動的人，可能一開始堅持不了30分鐘，運動了幾天感覺沒有效果就放棄了；或者每次運動都勉強自己30分鐘以上，結果運動中受傷了。
首先我們先來了解一下我們運動時，是哪些物質提供我們身體能量的。
人體三大供能物質
人體一共有三大供能物質，分別是：碳水化合物（糖）、脂肪和蛋白質。
脂肪提供的能量最高，1g脂肪提供9大卡能量，碳水化合物和蛋白質都是1g提供4大卡能量。
它們三者的關係：
脂肪和蛋白質是能量的儲存倉庫，脂肪就像存款，蛋白質就像不動產（比如房子），而碳水化合物會快速地直接釋放能量，就像現金。
碳水化合物和脂肪在體內是可以互相轉化，而蛋白質不能由脂肪和碳水替換。
1、碳水化合物（糖）
碳水化合物是三大供能物質中最經濟的，也是最容易被人體吸收的，是提供能量的主要來源。
碳水化合物就像我們的現金，它以糖原的形式儲存在我們的肝臟和肌肉中（儲存在肝細胞中的被稱為肌糖原，儲存在肌細胞中的被稱為肌糖原），人體運動需要能量時，它就隨時能提供能量，糖原儲存的量不大，主要是維持血糖的穩定，一般很快會被用完。
如果我們平時攝入的碳水化合物過多，就會被人體存儲為脂肪。
減肥者宜吃低GI（升糖指數）的碳水化合物：
」優質「碳水化合物有：糙米、紫薯、全麥麵包、紅薯、玉米、燕麥、小米、黑米等；
」劣質「碳水化合物有：米飯、麵食、奶油糕點、餅乾、巧克力、薯條、薯片等，一般都是精製的碳水，有些是碳水和脂肪的混合物，熱量很高。
2、脂肪
脂肪是提供能量效率最高的供能物質，每克脂肪能夠提供9大卡的能量（糖和蛋白質每克提供4大卡）。人體是聰明的，脂肪是對抗饑荒的最好物質，脂肪的儲存理論上是沒有上限的，所以有些人可以長到300斤、500斤、甚至1000斤，最高的人類喬恩·布勞爾·明諾尼有1270斤，超過了半噸。
脂肪就像我們手中的銀行存摺，要取出來才能用，身體先要消耗了一定糖原之後，才會慢慢提高脂肪的供能比例，在有氧運動20~30分左右，脂肪供能的比例開始達到50%以上。
」優質「脂肪：橄欖油、牛油果、堅果類（核桃、杏仁、榛仁）等；
」劣質「脂肪：奶油、豬油、黃油、油炸食品、膨化食品等。
3、蛋白質
蛋白質是建造和修復身體的重要物質，肌肉的生長和修復主要靠蛋白質。
它的功效可以提供人體營養，還可以提供人體能量及熱量，有助於提高肌肉的力量速度，增肌力量訓練就需要補充蛋白質。
蛋白質就是我們的不動產，不到萬不得已，人體是不會使用它的。
蛋白質來源：牛肉、雞蛋、雞胸肉、瘦肉、魚蝦類等。
二、脂肪在運動時時的消耗？
為什麼有些人說30分鐘才開始消耗脂肪呢？這個說法是片面的，其實是30分鐘脂肪供能 比例提升到50%以上，30分鐘內人體也有消耗脂肪，只是比例較低。
人體運動時，三大物質的消耗優先級的順序是：糖——>脂類——>蛋白質
我們只要一運動，糖原和脂肪都會提供能量，只是消耗的比例不同，如下圖：
這樣就理解了為什麼有人說要有氧運動要有30分鐘才有效果，應該是超過30分鐘的有氧運動減肥效率高，小楊教練建議有氧運動45分鐘為宜，當然也要根據自己的身體情況來，剛開始運動可以時間短一點。
三、如何安排運動更減肥
現在知道了脂肪從一開始就提供能量的有氧運動30分鐘以上，減肥效果開始提高，一般不超過60分鐘，45分鐘為宜。
減肥運動，我們可以這樣安排，一周4~5次的有氧運動（30~60分鐘），2~3次的力量訓練（30~60分鐘），有力量訓練的當天，先力量訓練，之後馬上有氧運動，這樣減肥減脂的效果最佳，效率也最高。
從糖原角度來講：
無論是有氧還是無氧，都需要動用身體的糖原，力量訓練需要身體葡萄糖提供快速爆發的能量，而有氧訓練（中低強度的有氧）則是緩慢而穩定的分解脂肪提供能量，所以先進行無氧訓練效果更好。
總結
人體有碳水化合物、脂肪和蛋白質三大供能物質；運動開始幾分鐘脂肪就開始為身體提供能量，只是在30分鐘之後脂肪成為了主要的供能物質，有氧運動30分鐘以上減肥效果比較好；所以最好的減肥減脂運動是先做力量訓練再做有氧運動。
感謝閱讀，我是減肥教練小楊，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~