#分享你的日常生活#花了一個月時間，基本上每天去超慢跑5公裡，整個人的狀態有了明顯提升。
不得不感慨，超慢跑真的是中年胖大叔的運動寶典。
什麼是超慢跑？顧名思義，就是比慢跑速度再慢一點的跑步。無意中一個朋友給我講了一次，當天晚上就去超慢跑了5公裡，立馬覺察出了超慢跑的好。
像我這樣三十來歲的胖大叔，平時運動最大的煩惱就是：腰椎壓力大、膝蓋壓力大、腳踝受傷過、跑太快運動負載大，無法長期堅持。
就拿膝蓋來說，180斤的體重，跑起來，膝蓋會承受5-8倍的壓力。如果不跑步，一般的運動不喜歡，快走又感覺達不到鍛鍊心肺、提升體能、加大身體消耗的效果。
為了跑步上了膝蓋，特別划不來
幸虧有了朋友的提點，這一個月超慢跑運動下裡，最大的感受有三個：
首先就是能夠長期堅持，超慢跑要把心率控制在有氧心率，因此不會有太大的壓力，跑的輕鬆寫意，每天不去跑跑就覺得不得勁，完全沒有痛苦感；
其次就是能達到心肺鍛鍊、提高體能的效果。超慢跑再如何慢，也是跑，是雙腳可以同時離地的鍛鍊，因此都是屬於中高強度運動，即使在11月的天氣也會出汗，而且因為是超慢跑，不考慮速度，但是可以考慮時間，通常5公裡用40分鐘跑完，能達到很好的鍛鍊效果；
第三就是有益於身體。這種有益身體首要是不損害，對於膝蓋和腳踝，強度低於快跑和慢跑的超慢跑，基本不產生過大的壓力，而且因為沒有速度的概念，反而特別容易幫助跑者調整跑姿，能跑的更遠、更久、更健康，而且心率控制在有氧運動區間，無氧運動幾乎沒有，身體不容易產生乳酸，沒有酸痛感。再者，剛剛說了，超慢跑再慢也是跑步，四五十分鐘跑下來對於身體的鍛鍊效果是足夠的，我本人最大的體會就是睡眠質量明顯提升，特別是深度睡眠時間和連續深度睡眠質量明顯提升，而且平時走路、做事身體能量很足。
從超慢跑中學習調整正確的跑姿
超慢跑了一個月，對我這個胖乎乎的大叔來說，真的是受益頗多，那麼如何進行超慢跑呢？
跑心率，不跑速度
超慢跑的核心在於跑步時要把心率嚴格控制在「有氧運動」心率區間，不追求速度。我正好有個運動手邊，運動的時候可以是不是看看心率，調整心率在有氧心率區間，然後就控制節奏和速度，不斷加強呼吸，很舒服的跑起來。
心率才是超慢跑的核心
那麼有氧運動心率是怎麼計算的呢？我的智能手錶會根據我的年齡信息自動計算並顯示出來狀態，對於那些沒有智能手錶的夥伴們，你們的有氧運動心率可以參考下面公式：
有氧運動心率=（220-年齡）*（60%到80%）
也就是說，有氧運動心率是最大心率（220-年齡）的60%到80%。比如一個40歲的成年男子，他的有氧運動心率就是108次/分鐘-144次/分鐘。
有氧運動心率的運動強度是比較適合減輕體重、增強心肺功能，因為這樣的運動程度相當於交感神經興奮的程度，交感神經的興奮有利於促進脂肪代謝，並且還能夠增強心肺的功能。
跑步頻，不跑步幅
超慢跑的一個訣竅就在於跑步頻率。我們千萬不要追求大步幅，感覺跑大步幅很猛、很瀟灑。要知道中年大叔已經不是學生時期，那時候體重輕、身體充滿活力，在足球場、籃球場飛奔時毫不費力。大部分中年大叔體重都是超標，那就需要通過減小步幅來保護脆弱的膝蓋。我曾經想跑跑馬拉松，在體重沒下來的時候急於求成，一次訓練跑了16公裡，但是明顯感覺到膝蓋不舒服，隨後就停止了跑步，環節膝蓋不適。這樣不合適的運動，實際上不僅僅對身體的傷害，對心理方面也會造成打擊，記得那次中斷跑步後，很長時間都提不起運動的興趣。
運動是為了健康，沒必要為了瀟灑和面子損害身體。
所以一定要控制步幅，小步幅，快步頻，用心率限制步頻，通過步頻控制呼吸，找到一個舒服的節奏歡快的跑起來。
跑時間，不跑距離
超慢跑對於結果並不要求，但是我會對運動時間有要求。之所以前面說跑5公裡，是因為我自己超慢跑5公裡差不多四十分鐘，雖然後來在心率控制下，每次都不止5公裡。反正跑開心就好，而且跑步超過30分鐘，對於減脂、減肥、加大身體代謝也是有好處的，因此看好時間就好，不用管距離有多遠。
跑健康，不跑面子
很多人，包括我自己，過去跑步，特喜歡朋友圈裡曬一下。所以跑慢了、跑的距離短了，都會顯得很丟人，而且微信運動裡面，步數排名也是很多人看重的，不排個前十名都不好意思。但是自從上次膝蓋傷了後，又聽了朋友介紹超慢跑的方法，特別提到裡面的問題，突然意識到，自己這個年齡了，又不是小孩子，在乎那些虛名毫無意義，真正的健康才是自己寶貴的財富。
所以在體育場、公園，跑得慢根本不需要在意別人看到了會指指點點，實際上大部分時候是沒人留意你到底跑快跑慢；也不用擔心和計較每天的微信運動還能不能排到前十，只要每天去運動了，身體就會給予健康的好處和回報。
運動的開心，運動習慣才會長遠；發自內心去跑步的動力，遠比在意別人的看法更加強大。
超慢跑了一個月，還有一個寶貴的經驗，就是每天超慢跑開始和結束後，除了必要拉伸，可以做幾組開合跳（跳繩也行）、伏地挺身、平板支撐和半蹲，強壯肌肉，讓跑步後的身體還能維持一段時間的燃脂，對於減肥特別有好處。
希望更多人學會超慢跑，為了生活和健康跑起來！