各種仰臥起坐，看暈了！
仰臥起坐，到底怎麼起，怎麼坐？
有效的「仰臥起坐」們！
日常健身中，仰臥起坐恐怕是童鞋們訓練最多的動作。確實，仰臥起坐對腹肌的刺激效果很好，而且非常方便快捷，直接在家不用任何器械就能訓練。
但是，你真的知道怎樣做仰臥起坐更有效嗎？
上網搜索仰臥起坐，你會發現有各種不同的做法。最常見是這樣的……
別人壓著腿做仰臥起坐，最常見於小學生上體育課……
後來，當大家長大了，來到了健身房，最常做的仰臥起坐是這樣的。
當然還有這樣的……直腿仰臥起坐，最常見於小學生運動會一分鐘仰臥起坐……
那麼，有效的仰臥起坐，到底是上面哪一種呢？
答案是：都不是……
小時候很多人做仰臥起坐就有疑問，到底腿應該是屈著的還是直著的？猶記得最小的時候學的仰臥起坐都是直腿的，後來體育老師說仰臥起坐是屈腿的，還小小的疑惑了一番。（直到我們班辣個小姑涼跟我分成一組，用小手壓在我的腿上，我心裡這個問題才釋然……咳咳，體育大法好）
那麼，屈腿仰臥起坐和直腿仰臥起坐，到底哪個對腹肌訓練更有效呢？
科學家研究發現，屈腿的仰臥起坐，對腹直肌和下腹肌群的訓練效果更好①！
可以看到屈腿仰臥起坐對腹直肌上部、腹直肌下部和下腹肌群的訓練效果更好，而直腿仰臥起坐的訓練效果就不如屈腿了。
如果直腿做仰臥起坐的話，由於力學和生理的原因，身體更多的會採用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起來，而非使用腹肌。也就是說，在做直腿仰臥起坐的時候你更多是其他肌群發力，而非腹肌哦！
還有一個疑問就來自於做仰臥起坐時，腿部要不要固定在一個位置。
在健身房給的腹肌訓練板上是有固定板的。另外XXX電視購物還經常會推薦大家買「家庭床上仰臥起坐腹肌無敵訓練神器」（好長的名字）。這東西的作用，說白了就是把你的雙腳固定在床上……
恩……錢就不要花了，因為研究發現，不固定雙腳的腹肌訓練效果，比固定的仰臥起坐高得多。
實驗中發現，無固定雙腳的仰臥起坐，對腹直肌上部，腹直肌下部和下腹肌群的訓練效果都大大好於有固定的。
原因就在於如果你固定雙腳，強壯的腿部肌群就會幫你把自己拉起來。所以在固定的仰臥起坐中，股直肌的肌電水平明顯高於不固定。
也就是說，固定腳部，實際是讓腿部肌群幫著自己起來，而不是在訓練腹肌了……
動作描述：
1 躺在地墊或床上，雙腳不著地，雙膝自然彎曲，雙手微微扶著頭，或者摸著自己的耳朵；
2 藉由腹肌的力量拉動雙腿和上肢向內收縮；
3 回到起始動作，此為一組。
動作要點：
雖然動作過程中雙手是放在頭上的，但要注意手本身是完全不發力的！！千萬不要用雙手扳動上肢前屈，這樣不僅訓練不到你想要訓練的部位，還會傷害到頸椎，好多童鞋做完仰臥起坐脖子疼就是這個原因（回復 仰臥起坐01 了解更多）。
同時，就像我們上面所說的，雙腳不要固定，無論是在動作開始還是過程中，雙腳都懸在空中，這樣才能更好地讓腹肌主動發力。
如果覺得上面那個動作太難或者一開始找不到感覺，使用這種無固定屈膝的靜力訓練「V字平衡」也很好。
動作描述：
1 坐在瑜伽墊上，雙腿和上肢都翹起，腹部捲曲！
2 兩臂伸直，貼近小腿，停在空中，保持身體的平衡。
動作要點：
你可以把自己想像成是一隻毛毛蟲，當你在做這個動作的時候腹部應該是像收縮成一個「C」字形的。
事實上在做大部分腹部訓練的時候你都可以把自己想像成一隻毛毛蟲，捲曲著腹部，這樣有助於你更好地理解卷腹的意義。
動作描述：
1 仰躺在地墊上，雙手輕輕扶住頭部或耳朵挺起背部，與地墊保持一定距離；
2 抬起雙腳，在空中做出蹬自行車的動作，儘量用肘部去碰反方向腿的膝蓋；
3 兩腳交替。
動作要點：
這個動作與其他兩個動作一樣，還是著重腹部的捲縮。這個動作不僅能練到腹直肌，還能順帶訓練到腹外斜肌，也就是腰部兩側的位置，可以收緊大家都很困擾的「一穿褲子就擠出一坨」的肥肉……
有些女童鞋可能擔心練這個動作會粗腰，不過我們之前說過，只有負重轉體的針對動作才能徹底練到腹外斜肌（回復 人魚線 了解更多）。像這種自重訓練又不是針對腹外斜肌，一般是不需要太擔心的。
該計劃針對腹直肌和下腹肌群，可以有效增強核心力量，並且雕刻腹部線條，緊緻腰圍！
你可以將這個計劃放到每日胸、背、臀腿等計劃後的核心訓練時。也可以在家中單獨訓練此計劃。
①Parfrey K C, Docherty D, Workman R C, et al. The effects of different sit-and curl-up positions on activation of abdominal and hip flexor musculature[J]. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2008, 33(5): 888-895.