仰臥起坐對腹肌有幫助嗎？很多朋友半信半疑。
仰臥起坐當然對腹肌有幫助，前提是「動作要對」。
一、仰臥起坐對腹肌有幫助，但要記住3個要點。
仰臥起坐曾被譽為腹部訓練的黃金動作，也是多少人念書時體側的項目之一。電影《青春期》裡有一個經典的片段：
校園男女生互為一組完成仰臥起坐，年輕的男孩和女神一組，在幫她固定腳的時候，鼻血情不自禁地從鼻子裡流了出來……
咳咳，不要再發散了，這裡是要提醒大家第一個動作要點：做仰臥起坐時，真的要固定雙腳嗎？
讓同伴幫忙按住腳、強行將腳固定，很容易讓我們的大腿股直肌、髖屈肌參與到動作中來，削弱腹部捲曲帶來的收縮感，即削弱你的練腹效果。
當然，「不固定」不等於雙腳在空中亂蹬亂放，而是說不強行把腳「卡死」在地面上。雙腿還是保持正常的屈膝幅度、雙腳依然踩實地面；或者乾脆雙腳穩定在半空中，這樣做更能高效鍛鍊腹肌。
第二個動作要點：雙手輕輕搭在頭部兩側，頸部發力不要太多。
仰臥起坐起不來的時候，我們如果雙手用力、將頭向上扳起，最後就能多做幾個。
然而這種做法的弊端很大，讓頸椎處於不利位置，同時雙手施加壓力，導致頸部負擔加重。同時這種練法會分散你對腹部的收縮發力感，對你的腹肌訓練「沒有幫助」。
第三個動作要點：如果只為了捲曲腹部，身體不需要完全「坐起」。
從動作軌跡來看，仰臥起坐分為前半程和後半程：
前半程是卷腹，即腰背貼近地面，胸部以上位置向上抬起，這個過程收縮腹直肌，其實就是「卷腹」；
後半程則需要髖屈伸帶動上半身繼續向上移動，直至身體坐起。
仰臥起坐最為人詬病的點，在於動作的後半程。這一部分腹肌保持等長收縮狀態，不會進一步的縮短。腰腹力量不足更容易導致腰椎曲度過大，腰背部肌肉發力更多，練後第二天出現腰疼的情況。
如果你直著腰做動作，那腰椎壓力更大了，同時刺激不到腹肌。
二、如何完成一個高質量的仰臥起坐？
讓雙腳以舒適的姿勢穩定（地面、牆上都可以），雙手輕輕放於頭兩側耳根處。將腹內氣體呼出的同時捲曲腹肌，帶動身體向上拉起（想像用自己的胸去觸碰膝蓋），注意手不要額外發力推動頸部。緩慢下放身體至地面，同時吸氣。
新手不建議直接做全程仰臥起坐，也就是腰背完全離開地面。隨著你腰腹力量增強，收縮感強烈的時候，可以慢慢嘗試進階版動作，控制身體向上拉起更多。
三、鍛鍊腹肌還有哪些其他方式？
既然仰臥起坐並不是最好的練腹肌方式，還有哪些動作更高效呢？
下邊再和大家分享幾個動作，希望能夠幫你更好地練出腹肌。
1.V字兩頭起
身體仰臥在地面上，向下卷腹的同時向上抬腿，能夠有效強化腹肌的上側、下側，對於下腹的刺激效果很棒。
2.跪姿繩索卷腹
優點很明顯，可以負重訓練，而且身體以跪姿完成動作，卷腹幅度更大，動作的控制更好。
注意要弓起上背，同時穩定臀部。頭部向膝蓋方向捲起，在最低點保持1~2秒，然後緩慢還原。
3.垂懸提腿
雙手握在雙槓上，通過收縮腹部將雙腿抬起，訓練重點側重於下腹部。
4.仰臥卷腹旋轉
腰背不要離開地面，在卷腹的同時向兩側橫挪，直到腹部力竭後還原。
5.健腹輪訓練
高階練腹玩家最愛，需要的腹部力量和控制要求更高，建議對著牆練習動作。
四、腹肌不能只靠練，這幾點也很重要。
很多人練了好久的仰臥起坐仍不見效果，於是抱怨動作不給力；
有些朋友不做減脂訓練，每天躺在床上才想起來做做卷腹，小肚腩一直不掉；
還有人覺得自己明明很努力訓練卻看不到效果，因而放棄……
任何階段性的努力，都不能掩蓋長期積累的漏洞；任何戰術上的勤奮，都不足以彌補戰略上的失誤。針對腹肌、小肚腩問題，下邊說的幾點內容希望你能慎重考慮：
1.體脂率水平降不下來，腹肌清晰度也出不來。
和體重肥胖人群相比，體重小的人群更容易看到腹肌。腹部多為頑固脂肪，且肌肉大都是深層的平滑肌，減脂和增肌難度都很高。
把腹部的皮下脂肪減掉了，腹肌才能顯露出來。這就需要針對性減脂，多做減脂訓練，同時還得增加訓練頻次和負重量，增加腹部肌肉量。
2.做好了飲食和睡眠，訓練也能相得益彰。
只關注訓練是不夠的，除了強化訓練，我們還得關注自己的飲食、睡眠狀況。
健康的飲食是看到腹肌的關鍵。告別含糖量高、鹽分高的食物，也要多吃飽腹感更強的碳水化合物，多吃優質的蛋白質（雞蛋、紅白瘦肉類）和脂肪類（橄欖油、堅果類）食品。分配好每天的熱量攝入，可以參考「碳循環飲食」安排計劃。
優質的睡眠能夠降低皮質醇分泌，幫助你更好地減脂，早日看到腹肌，同時也能讓訓練後的肌肉充分恢復，實現增肌目的。
3.腹肌很難速成，做好幾個月看到效果的準備。
現在的媒體宣傳太過玄妙，7天減肥、21天到腹肌、一個月練出維密身材，就好像告訴一個沒有積蓄的人一周收入過萬、一個月升職總監、一年走向人生巔峰……
這是個好故事，聽起來很勵志，但如果你當真了，把它當成目標，那你會很痛苦。
對於體重基數小的朋友，也許練幾天就能很快看到腹肌；但大多數人的腹肌並不是突擊出來的，需要的是「持久戰」。
以上就是今天關於仰臥起坐和腹肌訓練的全部內容，希望對您有幫助！
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