擁有六塊和八塊腹肌是許多男生的夢想，但是很多人並不清楚應該怎樣高效地對腹部肌肉進行鍛鍊，說起練腹肌就是做仰臥起坐。
仰臥起坐並不是鍛鍊腹肌的好選擇
我們的腹部肌肉由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌組成，我們常說的六塊或者八塊腹肌指的是腹直肌；腹橫肌和腹內斜肌屬於深層肌肉，不在外觀上表現出來；腹外斜肌則體現為我們常說的人魚線。
我們對腹肌的鍛鍊應該主要以腹直肌為主。
仰臥起坐本質上並不是一個鍛鍊腹肌的動作，它主要是一個由髂腰肌為主的髖屈肌主導發力的動作，經常鍛鍊會引起腰方肌的緊張，導致腰背不適。
在仰臥起坐的過程中還會使腰椎反覆彎曲，和腰椎穩定的生理功能相駁，對其反覆橫向施加壓力，不利腰椎健康。
因此，仰臥起坐已經被認定為是一個性價比不高的危險動作，連美國陸軍的考試中也已經將仰臥起坐除去了。
我們先來看看腹直肌的生理功能
腹直肌位於腹前壁正中線兩側。
腹直肌的起點位於恥骨上緣；止點位於胸骨劍突及第五～七肋軟骨前面；腹直肌的功能：骨盆後傾，脊柱屈曲，幫助呼吸。
通過腹直肌的功能我們可以了解，只要是通過骨盆後傾或者脊柱屈曲的動作，我們都能對腹直肌產生有效的刺激效果。
以我個人的經驗，腹直肌的收縮能夠通過捲曲拉近其肌纖維兩端的起止點，即只要通過上半身的捲曲拉近胸部和髖部的距離的動作，就能夠鍛鍊到腹直肌。
而根據國外的肌電實驗顯示，當我們以脊柱屈曲完成動作，即胸部向髖關節拉近的時候，我們的腹直肌上半部電位反應更強烈；當我們以骨盆後傾來啟動動作，即髖部向胸部拉近的時候，我們的腹直肌下半部肌纖維電位反應更強烈。
所以我們在針對腹直肌訓練進行鍛鍊的時候，要兼顧脊柱屈曲和骨盆後傾這兩個方面的動作，才能達到充分訓練的目的。
腹肌訓練計劃
一、卷腹 25*4組
平躺在地面或者瑜伽墊上，雙腳屈起，雙手環抱胸口；腹直肌發力，上半身弓起離開地面，腰部緊貼地面，至感受到腹直肌完全捲曲和擠壓為止；在頂峰保持收縮1-2秒，然後下放身體至背部接近地面，在保持腹部肌肉緊張的情況下，做下一個卷腹動作。
卷腹是一個標準的脊柱屈曲動作，其核心就在卷字上，我們的上背部要向蝦米一樣弓起，從而讓腹直肌被擠壓，達到對上腹部更好的鍛鍊效果。
做卷腹的時候要注意腰椎時刻緊貼地面，寧可降低身體上卷的幅度，也不要抬起腰部借力，這樣會對腰椎造成壓力。
二、仰臥舉腿 15*4組
平躺於地面或者瑜伽墊上，雙腳伸直，上半身背部緊貼地面，雙手置於身體兩側；以骨盆後傾啟動動作，將髖關節向上卷帶動雙腿上舉；至雙腿和地面垂直為止，感受到下腹部肌肉擠壓的感覺；維持1-2秒頂峰收縮，然後緩慢下放雙腿至接近地面，在保持腹肌緊張的情況下做下一個懸垂舉腿動作。
仰臥舉腿就是一個通過骨盆後傾啟動動作，從而更好地刺激下腹部的訓練動作。
對於有些下腹部肌肉力量比較薄弱的朋友，可能做不到雙腿筆直上舉，這個時候可以通過屈腿提膝來完成動作，一樣有很好的刺激效果。
需要注意的是，我們要通過腹直肌發力骨盆後傾來完成動作，而不是直接雙腿發力向上舉，這樣會變成髖屈肌主導發力，對腰方肌和腰椎都會產生不必要的壓力。
三、平板支撐 力竭*4組
小臂、肘部和雙腳撐地，核心收緊，雙腿繃直，身體保持一條直線；腹直肌微微捲曲，脊柱處於中立位置，大臂和地面垂直，以肘部支撐身體，小臂輔助平衡；儘可能久地維持這個姿態，直到力竭支撐不住開始發抖或者腰背感覺酸痛為止。
平板支撐雖然不能鍛鍊到腹直肌，但是可以提升腹橫肌為主的核心肌群力量，讓腹部肌肉水平均衡增長，放在整個腹肌訓練的最後，可以徹底刺激整塊腹部肌肉。
平板支撐的過程中我們要確保腹直肌的微微捲曲擠壓，讓脊柱和腰椎處於中立位置，整個後背和腿部呈一條直線，不要出現塌腰或者弓背的現象，會影響訓練效果，也不利腰椎健康。
通過健腹輪達到對整體腹肌的鍛鍊效果
健腹輪作為一個家庭運動器械，可以同時達到上面三個動作的訓練效果，而且能夠刺激全身肌肉，在鍛鍊腹肌的同時，幫助我們練出鋼鐵般的核心，提升身體的協調能力。
採取站姿，身體保持正直，雙手握住健腹輪兩端握把，手臂自然下垂伸直；上半身向下俯身，手臂向下伸直，至健腹輪撐到地面為止；雙腿保持筆直，核心繃緊，將健腹輪向身體前方滾，隨之做伸髖動作；直至身體呈一條直線，和地面平行為止，感受到渾身肌肉緊繃的感覺，維持1秒左右；然後將健腹輪向後回拉，同時臀部撅起做屈髖動作，直至身體恢復站姿，為一次標準的站姿健腹輪訓練。
健腹輪的訓練可以放在整個腹部訓練的最開始，做4組，每組做到腹肌發酸為止即可，之後可以通過卷腹、仰臥舉腿和平板支撐讓腹肌受到徹底的刺激，效果會更為突出。
不過健腹輪對於身體力量要求較高，建議新手一開始通過跪姿進行訓練，同時選擇更適合新手的健腹輪產品，可以有效降低難度，保證訓練安全，循序漸進提升腹部肌肉力量。
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總結
腹肌的訓練主要以腹直肌的鍛鍊為主，通過捲曲上半身擠壓腹直肌達到刺激的目的。
仰臥起坐是不能達到這個訓練效果，因此不是腹肌訓練的第一選擇。
通過上面的訓練計劃，我們能有效刺激腹直肌，動作不用追求速度，每一次都要做到頂峰收縮，這樣腹直肌的腱劃才會更深，我們的腹部線條才會更清晰明顯。
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