徒手健身、家庭健身的朋友，有兩個黃金動作是繞不開的：
一個是男女老少健身必做、上肢力量的助推器，民間普及度最高的動作——伏地挺身；
另一個是街頭健身必會、展現「麒麟臂」力量，靚仔炫技必備的訓練——雙槓臂屈伸。
兩個動作各有所長，在提升身體力量、打造肌肉線條上不遑多讓，那問題來了：
如果想強化胸肌，這兩個動作裡頭，誰的效果更好呢？
今天我們就來探究比較下，看看哪個動作「更勝一籌」！
Round 1：動作模式
不難發現，兩個動作模式中的手臂位置截然不同：一個和軀幹平行、一個和軀幹垂直。
雙槓臂屈伸：雙臂位於軀幹兩側。身體軀幹以直立的狀態保持在空中，通過雙臂的彎曲、伸直，讓身體在空間裡上、下平移。
雙槓臂屈伸的難度來自身體控制。
這個動作需要讓身體在空中完成動作，雙腳無法在地面進行支撐。僅靠雙臂發力舉起自重，難度要大一些。
伏地挺身：雙臂和雙腳共同撐起身體。軀幹以接近水平的狀態，通過雙臂的彎曲、伸直，讓身體在空間裡上、下平移。
伏地挺身的動作難度則來自核心控制。
俯身完成動作，最考驗的部位是我們身體軀幹中間的這部分，被稱作「核心肌群」的部位。
因為我們都習慣站姿完成各類訓練，動力鏈的傳導更加通暢，沒有人說因為核心不強所以站不穩的。
但是當我們完全俯身時，腳尖和手掌成了身體著地的「橋墩」，核心部位成了橋梁。對於身體力量不足、核心控制差的新手來說，做這個動作的時候容易撐不住、塌腰、膝蓋碰地等，所以「橋」塌了。
對新手而言更容易的做法是跪姿伏地挺身。
結論：第一輪的較量之後，兩個動作互有優劣勢，基本戰成平手。
Round 2：胸肌刺激效果
1.胸肌功能
雖然兩者的動作方向不同，但是刺激胸部，本質上都是要貼合胸大肌的肌肉功能。
胸大肌位於我們的胸部前上部淺層，肌纖維起於不同位置，最後都匯合到肱骨大結節處，也就是大臂上端處。
所以說，無論我們做伏地挺身還是臂屈伸，必須要讓大臂從身體兩側，向著身體中央去「擠壓」，才能讓胸肌儘可能縮短，實現胸肌收縮的效果；然後大臂儘可能遠離軀幹，實現胸肌拉伸的效果。
了解了這個，我們來看兩個動作。
2.臂屈伸
首先是臂屈伸：這個動作需要募集到胸、肩、手臂、背部不同部位的肌肉參與動作。針對胸部來看，因為胸肌和我們的身體都在同一個豎直面上「上下」移動，所以：
身體下落時，胸肌拉伸；
身體上升時，胸肌收縮。
受限於動作模式，不難看出我們的胸肌靠近下沿部分，拉伸效果最佳，訓練最到位。畢竟雙槓臂屈伸時，胸肌下沿位於動作的最低點，拉伸的幅度最大。
至於胸肌中部、上部，雖然也有不同程度的收縮，但是效果明顯是弱於下胸部的。這就是為什麼我們把雙槓臂屈伸定義為「打造下胸、塑造胸形」的動作。
3.伏地挺身
再來看伏地挺身。和雙槓臂屈伸相比，雖然這個動作中仍是胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束協同發力完成動作，但是胸部的收縮是更大化的——
把身體倒過來看，我們的雙臂就是在直直地向前推，胸部恰好位於擠壓的「C位」。
而且在這個動作中，移動雙臂位置明顯更加容易，動作刺激部位也能更有針對性：
1.雙手離得遠一些，肘屈伸幅度小一些，肱三頭肌發力就少了，胸肌感受更好一些。
2.雙手放得高一點，就是上斜伏地挺身，偏重下胸；雙手放得低一點，就是下斜伏地挺身，偏重上胸。
結論：第二輪的較量之後，伏地挺身對於胸肌的刺激效果更好，似乎佔據優勢。
Round 3：技巧難度
想要做好臂屈伸，動作其實不難，只要找兩個支撐物，雙手撐在上邊不就可以了？
但是第二輪的分析之後，我們發現：
常規的臂屈伸做法，對胸肌刺激的並不多。因為全程保證身體正直，直上直下的過程中主要依靠的肘部屈伸。尤其是將身體撐起的過程，需要克服身體自重做功，所以肱三頭肌的發力是最多的。
想要讓胸肌刺激的程度更高，主要有三點：
1.選擇更寬距離的雙槓，這樣雙臂自然而然離身體更遠；2.身體下放到更低的位置，充分拉伸胸大肌；3.身體適當前傾，雙腳後勾，讓胸肌在動作中處於最低位置。
這三個技巧太難了：
1.雙槓間距：很難調整，健身房的器械還好，一般能轉動，如果是公園裡的雙槓，好幾百斤根本挪不動啊……
2.下放更低：身體下得更低，意味著對肩關節的壓力更大，尤其是想讓小臂低於肘尖，很多人根本做不到。
3.身體前傾：能夠撐在上邊就不容易了，還想身體前傾？除非有人從旁輔助，否則這個對於身體平衡的要求，實在是太高了！
再來看伏地挺身。
伏地挺身的動作要領集中在這幾點：
1.身體平直：腰腹和臀部收緊，背部挺直。2.雙手距離：和肩寬一致或略寬，雙手放到胸部兩側位置。3.動作節奏：慢下快上，感受胸大肌收縮。
其實只要有些訓練基礎，胳膊有點勁兒的，無論男女生完成動作，都是比較容易的。
當然了如果覺得手腕不舒服，可以用啞鈴在下邊墊一下，能夠更舒服一點。
結論：第三輪的較量之後，伏地挺身完成起來技巧難度明顯低於雙槓臂屈伸，對新人更友好。
最後建議：根據自己情況，靈活選擇動作
上邊的三點，主要考慮的是訓練者在實操中可能出現的問題，以及在練胸過程中效果不佳的原因。單純評判動作的優劣是片面的，每一個動作都有其獨特的價值，沒有最好只有更好。
如果你只是徒手訓練，沒有太大的目的性，這兩個動作都不容錯過；如果你想讓胸肌練得更好一些，建議還是從伏地挺身練起。畢竟雙槓臂屈伸要掌握的技巧有點多，對於身體力量基礎要求比較高，上來就嘗試非但練不到胸，還可能受傷。當然了，如果你的健身房裡有模擬雙槓臂屈伸的器械，那一定不要錯過，尤其是想要雕刻下胸輪廓的朋友。
不妨在評論區分享下你的體會：伏地挺身和雙槓臂屈伸，你一般怎麼選呢？