有「筋」的食物膳食纖維越多?切菜會破壞膳食纖維?關於膳食纖維的3個真相

2021-02-07 詹姆士的廚房

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都說膳食纖維有益健康

能夠預防大腸癌，還能防止便秘，幫助控制體重

所以

現在都比較注意多吃蔬菜和水果

我就有個朋友為了減肥

補充膳食纖維，每天吃很多芹菜

還經常都是洗乾淨了稍微切一點就涼拌著吃

她說芹菜口感粗糙，膳食纖維多

涼拌著吃

是為了怕加熱或者切太碎了會破壞膳食纖維

那麼

是不是口感越粗糙

有「筋」的食物才有膳食纖維？

是不是切菜、加熱會破壞膳食纖維呢？

今天我來跟大家聊聊膳食纖維


01

/口感越粗糙、有「筋」的食物，膳食纖維越多？/

其實並不是這樣的


人們對於膳食纖維有上述的主觀感受

大多是受到了「纖維」兩個字的影響

因為我們日常生活中見到的各種纖維材料

基本都是粗糙、堅韌的感覺

所以一提到食品中的纖維

大家首先聯想到的就是芹菜或蒜苔等蔬菜裡的「筋」

但這種聯想可並不靠譜

其實

芹菜中的膳食纖維跟很多食物相比並不算高

它那些口感粗糙的「筋」

是植物組織中的維管束結構

並不等同於膳食纖維

膳食纖維並不像人們想像的那樣粗糙

那些口感相對爽滑的食物裡

同樣可以含有大量膳食纖維

實際上

膳食纖維的含量跟食物的粗糙程度並不成正比

一些不粗糙的食物

比如嫩豌豆、四季豆、黑豆等豆類

煮熟後質地細膩、口感綿軟

但其中膳食纖維的含量卻非常高

遠遠高於大家推崇的芹菜、韭菜

一些沒有明顯「筋」的蔬菜

比如莧菜、西蘭花、菠菜等

蔬菜中膳食纖維的含量同樣高於芹菜

這又是為什麼呢？

其實是因為他們所含的膳食纖維不一樣


膳食纖維是一類不能被人體消化酶類消化

主要由可食性植物細胞壁殘餘物

(纖維素、半纖維素、木質素等)

及與之締合的相關物質組成的化合物

膳食纖維主要分為

【水溶性膳食纖維】和【不溶性膳食纖維】兩大類

它們在體內分別發揮不同的生理作用

圖片來源：維他狗營養家


水溶性

顧名思義就是這類纖維能夠溶於水

就像水泥一樣

在吸水後會膨脹起來

讓食團變得粘稠


舉個簡單的例子

大家泡燕麥粥

有沒有注意到，時間一久，它變得粘稠了？

這就是燕麥裡水溶性纖維的功勞

非水溶性膳食纖維雖然不溶於水

但它們混雜在食團中

就像鋼筋一樣，有利於撐起這個食團

使體積變大

從而增加飽腹感、刺激腸道蠕動


它倆是形影不離的好基友

大多數的植物性食物中

都同時含有這兩種膳食纖維

食物中那些口感粗糙的部分

主要是不溶性纖維，也就是通常所說的粗纖維

而可溶性膳食纖維則沒有那種粗糙的口感

所以說

一種食物粗纖維多

也並不代表總膳食纖維就一定多

像紅薯、豌豆等沒有「筋」的食物

其總膳食纖維的含量可一點都不低


常見食物的膳食纖維含量

膳食纖維

在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類

食物中含量豐富


①

蔬菜水果

這是人們通常知道的含膳食纖維高的食物

比如蘋果、梨子、香蕉、白菜、油麥菜等

及大多數蔬菜水果中都含有豐富的膳食纖維


②

粗糧豆類

實際上

粗糧豆類才是膳食纖維的含量冠軍

如全麥食品、糙米、玉米、小米、燕麥、蕎麥等

它們體內的可溶性和不溶性纖維含量都最高

是很多蔬菜水果的好幾倍甚至十幾倍

常見的比如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等

都是膳食纖維良好來源


③

菌藻類

木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等

菌藻類食物

同樣含有豐富的膳食纖維


④

根菜類

這類食物纖維含量也較多

如胡蘿蔔、紅薯、山芋等

很多人擔心平時做菜、炒菜的時候

切菜、加熱會破壞膳食纖維

其實

這完全是杞人憂天


切菜的確可以將蔬菜中的「筋」切斷

但前面已經解釋過了

那些「筋」並不等同於膳食纖維

切斷了蔬菜中的「筋」並沒有破壞膳食纖維

蔬菜水果中的膳食纖維發揮清理腸道

吸附有毒有害物質等作用

並不是依靠那些「筋」的完整性

切碎的蔬菜絲毫不影響其中的膳食纖維含量和功能

而且

膳食纖維的性質很穩定

日常烹調加熱不足以破壞它的結構

也不能改變它的生理特性

將糧食蔬菜煮的再爛

它含有的膳食纖維還是在那

吃到體內以後也還是不會被小腸吸收

還是會在腸道內發揮有益作用的

不過

也要提醒大家

雖然膳食纖維有很多健康作用

但也並不是多多益善

攝取過多的膳食纖維會干擾其他營養素的吸收

特別是對一些特殊人群

比如營養不良、患有胃腸疾病

或進行了消化道手術的病人

以及老年性便秘的人

更不能攝入太多的膳食纖維

我國膳食指南建議

普通成年人每天膳食纖維的攝入是25-30克

...

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相關焦點

  • 添加了所謂膳食纖維的可樂,真是不會長胖的膳食纖維嗎?
    這款飲料纖維+中所含有的膳食纖維成分只是後期人工添加，實際效果並不能達到食用蔬菜水果中的天然膳食纖維素，而且溫馨提示大家過度飲用碳酸飲料確實可能會影響骨質和破壞細胞。膳食纖維 你絕對不陌生，就算不健身的人都知道它是個好東西，健身的小夥伴更是注重它，總是抱著粗糧猛吃膳食纖維其實是碳水化合物的一種但它是個異類。
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  • 水溶性膳食纖維
    不溶性膳食纖維：主要存在於植物的根、莖、幹、葉、皮、果當中，這種纖維不被溶化和吸收，但具有吸水性，在你的胃裡，這些纖維就像是一塊海綿，會吸收水分並且膨脹。這個脹大的「海綿」會在你的腸道中移動，帶走所有的垃圾和廢品，增加糞便的體積和對腸道的刺激，能夠有效地預防或者治療便秘。關於水溶性膳食纖維，想重點跟大家說一說，因為這種纖維對於健康作用相對更大。
  • 膳食纖維的功能
    適宜的膳食纖維攝入量，能幫助腸胃蠕動，促進食物的消化吸收；膳食纖維還具有強大吸水性，當人體攝入的營養過剩時，它能把過剩的營養帶出體外，有利於糞便的排洩，防止便秘。並由於它有龐大的吸附基團，能將眾多有害、有毒的因子帶出體外。經常補充膳食纖維，不僅能保持健康的體質，還能有效預防冠心病、糖尿病等多種疾病。來源1970年前營養學中沒有「膳食纖維」這個名詞，而只有「粗纖維」。
  • 膳食纖維
    膳食纖維的分類膳食纖維是一種特殊的物質，能穿腸而過卻不被人體消化吸收，像纖維素、半纖維素、木質素、果膠等等非澱粉多糖物質都是膳食纖維
  • 膳食纖維知多少
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  • 口感越粗越有「筋」的果蔬,膳食纖維的含量就越高?
    >韭菜這類含「筋」豐富的蔬菜，其實，這兩種蔬菜膳食纖維含量和許多食物比起來絲毫不出眾。膳食纖維並非可見的植物纖維 | 123rf.com.cn▐「膳纖高低」和「口感粗糙」沒有正相關食物膳食纖維的含量，並不與食物的「粗糙」程度成正比，反而許多吃起來「軟滑細潤」的食物，同樣也含有大量的膳食纖維。
  • 膳食纖維有哪些種類?各種膳食纖維分別有什麼作用?
    膳食纖維是指不能由人體消化道酶分解的植物源食物成分，膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質，包括纖維素、木質素、阿糖基木聚糖、抗性澱粉、抗性糊精
  • 六大膳食纖維食物讓您會變瘦!
    膳食纖維好處多，趕走飢餓助減肥！想要讓自己更扛餓，先要讓身體覺得飽，所以選擇飽腹感強的食物很重要！食物的飽腹感跟膳食纖維含量有密切關係，它作為一種多糖，不能被胃腸道吸收，也無法產生能量，因此曾被認為是無營養物質。隨著營養學等相關科學的發展，人們才逐漸發現它的重要作用。
  • 膳食纖維3大誤區
    膳食纖維近年來非常受歡迎，因它可以「清潔腸胃」、「防止脂肪堆積」、「緩解便秘」，受到了不少愛美人士和中老年人的喜愛。芹菜中可以看見的細絲，就是最直觀的膳食纖維。膳食纖維多種多樣，它對腸胃的保健功效也因人而異。因此，須注意以下三個誤區：誤區一：口感粗糙的食物中才有纖維。根據物理性質的不同，膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩類。
  • 可溶性膳食纖維及不可溶性纖維的功效
    可溶性膳食纖維的主要來源有：水果、蔬菜、魔芋、大豆和燕麥。 資料二：食物中的可溶性膳食纖維對人體有什麼好處       ◇保持消化系統健康        ◇增強免疫系統        ◇降低膽固醇和高血壓        ◇降低胰島素和三酸甘油脂        ◇通便、利尿、清腸健胃        ◇預防心血管疾病