今天由中體玥尚遊泳健身私教總監 王振來為大家聊聊家庭健身那些事兒
一、無器具伏地挺身
提起伏地挺身，大家再熟悉不過了。從初中開始，體育老師就有意強化我們的身體，教大家做伏地挺身了。這也是最簡單，效果最好的家庭健身項目之一了。伏地挺身主要鍛鍊的是胸部肌肉，對肋部和上臂後部、肩前部的肌肉也有鍛鍊效果，對駝背有一定程度的糾正。
伏地挺身的技術分解動作如上圖，我們都非誠熟悉動作標準，為了達到很好的健身效果，建議大家跟著KEEP軟體，慢慢的一步步來，不要著急一口吃個胖子，量力而行，不然也容易傷到筋骨。對於動作是否變形，建議用手機對自己的鍛鍊行為進行錄像，然後對比keep中的演示，逐一分解，糾正自己的動作。
需要注意的是：
1.開始做運動前的熱身運動；
2.循序漸進，快慢結合；
3.鍛鍊結束後做好肌肉放鬆工作，拍打肌肉，讓肌肉達到較好的放鬆狀態；
4.若家裡有瑜伽墊，在瑜伽墊上做伏地挺身要比在地板上直接做要好。
二、無器具平板撐
王振認為，平板撐是近些年來興起的簡易健身項目，雖然項目簡易，但效果不錯。平板撐主要鍛鍊的是肌肉群，對腹部，腰部和臀部的曲線打造有一定的作用，同時能夠幫助肩胛骨維持平衡，讓鍛鍊者擁有迷人的背部曲線。
平板撐示意圖
作為初級接觸者，也建議要循序漸進，跟著教練現場的節奏一起來，不要盲目自行加量。有一定的基礎後，可以做些「花式平板撐」。
花式平板撐
注意事項：
1.保持正確的鍛鍊姿勢，做到身體各部位的挺直；
2.注意平板的選擇，不宜過硬，更不易過軟；
3.循序漸進，鍛鍊後注意全身肌肉的拍打放鬆。
三、無器具仰臥起坐
仰臥起坐操作簡單，可實施地點也較多，對腹部肌肉的鍛鍊，改善生理機能都有很大的好處。
仰臥起坐示意圖
仰臥起坐雖然動作簡單，但也有需要注意的地方，比如頸椎的防護，體育老師教的雙手交叉用力抱頭起來的時候發力不好容易傷到頸椎，一定要注意。
注意事項：
1.速度適中就好，不要認為速度越快，對肌肉的鍛鍊越好，這是錯誤的想法；
2.不要雙手交叉用力抱頭，兩手只是輕輕搭在兩耳內側一點即可，不要用太多力；
3.注意循序建議，尤其是長期不鍛鍊者，第一次一定要慢，否則容易腹部肌肉痙攣。
四、無器具靠牆半蹲
無器具靠牆半蹲，是在家裡一個簡便易行的健身方法，據相關資料記載，這一動作還可以對膝關節的保護有一定幫助，最重要的是鍛鍊股四頭肌。動作要領是上身保持挺直並且挺胸，雙眼目視正前方，兩腳分開與肩同寬，腳尖正向前，不要形成內外八字。背靠牆壁站好，腳跟大約離牆一腳長的距離，緩慢下蹲，到大腿和小腿之間的夾角略大於90度是停止。
正確靠牆半蹲示意圖
注意事項：
1.雙腳腳尖平行，不要形成「八字」；
2.身體體重較大的人士不易長期選用這種鍛鍊方式，以免加大膝蓋負擔；
五、無器具蹲起
無器具蹲起主要鍛鍊大腿、臀部、股四頭肌等位置，彎曲膝蓋的同時，臀部下蹲，降低身體重心後返回到站立姿勢。
徒手深蹲示意圖
關於無器具蹲起運動， 簡單易操作。
注意事項：注意速度不宜過快，爆發力過大和長期做此項運動，容易對膝蓋造成一定的傷害。
六、三頭肌撐體
三頭肌撐體可以藉助家裡的椅子來完成，這是傳說中的瘦手臂的比較快速的辦法。在牢固的椅子上坐好，把雙手放在身體兩側的椅面上，抓著椅子邊緣，緩慢將身體往前移並呈現懸空狀，用雙手支撐身體，將身體緩慢下降，直到手肘往後彎曲成垂直 ，接著以三頭肌出力撐起身體，慢慢回復到原本的高度。
三頭肌撐體的最主要一點，需要主要的地方就是要保持椅子的牢固，否則後果不堪設想。
七、無器具俯臥後踢腿
無器具俯臥後踢腿是打造蜜桃臀的不二法寶，採用跪姿，雙手和單只膝蓋做支撐點，一條腿向後上方踢，輪流交換雙腿進行。
俯臥後踢腿
蜜桃臀固然可愛，但需要注意的是們千萬不要傷了膝蓋。
注意事項：注意膝蓋的保護，膝蓋著力點不要過軟或者過硬，最好在瑜伽墊上進行。
八、呼啦圈瘦身
呼啦圈運動流行於歐美，後來逐步傳入我國，樓主我小時候，街頭巷尾都是搖晃呼啦圈的人。呼啦圈之所以能轉動，主要是腰腹和臀部肌群的用力，髖關節和脊柱的大力配合。轉呼啦圈，讓全身肌群參與到了有氧運動中，對提高心肺功能，降低心血管疾病風險有一定的幫助。
呼啦圈運動示意圖
需要注意的是：
1.注意呼啦圈的大小，不要過大也不宜過小，不要選擇過重的呼啦圈，對身體也是一種傷害；
2.在家晃呼啦圈時，注意空間大小，以免損毀家中器具。
小結：關於室內健身的方法還有很多，比如藉助器具的啞鈴操，健身拉力器等，還有瑜伽等，關於運動健身，最關鍵的是注意安全和持之以恆。很多運動損傷對身體的傷害很大，甚至有不可逆的，在開展運動健身之前，先要坐好熱身運動，注意循序漸進。
在家庭健身中，還可以男女結合，做一些趣味健身，增加生活情趣的同時，還能鍛鍊身體，何樂而不為呢？凡事貴在堅持，希望各位值友能夠每天都抽出一定時間，加入到鍛鍊身體的大軍中來，最後祝各位值友有個好心情的同時，也有個好身體。
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