當你看到這個文章標題的時候一定很驚訝，竟然有人想減肌肉？對，很多人在後臺都問怎麼減小腿。我想說的是，肌肉和脂肪一樣，要減都是全身性的，沒有局部減脂。
實際上，想減肌肉的人並不少，而且不管從原理還是從方法上來講，減肌肉比增肌簡單的多。哪些人想減肌肉？主要以女性為主。包括：女性運動員和天生肌肉增長較快或肌肉較多的人。不是每個人都覺得肌肉越多越好，也許等你穿不了正常尺碼的牛仔褲時，會考慮你是否需要減肌肉。
減肌肉對身體健康絕對有影響，因為在減肌肉的過程中，你的身體是處於不斷分解的狀態，如果身體一直分解下去會怎麼樣？小學生都知道，你最終會變成塵埃。所以，我不建議你長期進行減肌肉計劃，只要達到你滿意的程度，馬上停止，並且回歸正常飲食和鍛鍊。此外，最好在減肌肉之前做一次體檢，如果你身體某些部位有問題，減肌肉這種分解代謝只會讓你病上加病。
最後我要聲明，一個身體素質較差的人，即使很苗條，也絕對不能稱得上健康的人，我永遠不會去培養這樣的人。減肌肉絕對會在一定程度上降低你的身體素質和訓練水平，所以我將調整之前所說減肌肉的2種方法，讓你在減完肌肉以後，訓練水平或身體素質不會降低太多（長期不鍛鍊的人也許再減完肌肉以後，身體素質還會有一定程度提高）。
降低全天卡路裡攝入量。肌肉是代謝性組織，它必須靠足夠的卡路裡才可以維持。如果你降低了卡路裡攝入（小於卡路裡消耗），你的身體沒有充足的能量維持肌肉的大小，你的肌肉維度最終會減小。此外，當卡路裡攝入小於消耗時，身體還會消耗肌肉來供能。將每天的卡路裡攝入量減少200-400。控制在每周減去1斤重量即可。注意選擇健康食物：瘦肉、全穀物、低脂乳製品和蔬菜水果。不要食用加工食品、甜食、果汁等。同時保證每天攝入大量水。切記不要將卡路裡攝入量降低太多！那和節食沒什麼區別。
在訓練後2-3小時再吃飯。力量訓練會打開肌肉細胞的增長通道，在1-2小時內加速肌肉的合成。如果你在訓練後沒有足夠的營養攝入，肌肉就無法及時修復和增長，這最終會導致肌肉的減少。此外，在訓練前同樣避免加餐。
降低蛋白質攝入量（力量訓練人群降到RDA推薦的的0.8g/kg/每天，不進行運動的降到RDA推薦的的0.8g/kg/每天以下）。蛋白質是維持瘦體重的關鍵營養成分，如果沒有充足的蛋白質供應，肌肉的合成功能就會降低。
降低力量訓練時的訓練重量，提高每組重複次數。僅用自重或非常輕的重量進行訓練，每組重複次數可以增加到30-50次。
降低力量訓練頻率。將訓練頻率降低到每周1-2次。可以多使用全身性的訓練動作。
長時間的低強度耐力訓練。這樣的訓練模式會增加熱量消耗，促進肌肉分解。不要選擇單車這種讓腿部充分充血、泵感增強的運動，選擇遊泳或者快走（優先選擇快走）。每次進行45-90分鐘，一周3-5次。由於大量的有氧運動很容易造成運動過度，所以我的建議是：進行一周3-5次，每次30-90分鐘的有氧，再進行一周2-3次，每次45-60分鐘的有氧。
將以上的飲食計劃和訓練計劃結合使用，你會發現，這樣的方案會最大化每天的熱量赤字，降低肌肉的運動頻率和受刺激強度。但你的身體素質和運動水平卻不會降低太多，因為你仍然需要進行一定量的有氧訓練和力量訓練。這樣的方案當然不會讓你的肌肉以最快的速度減少，我不希望去塑造沒力量、沒耐力、沒體力的非健康群體。
張景琦 翻譯
文章參考作者：JenWeir、RachelCosgrove,C.S.C.S、MistressKrista、JenniferLeigh、MACKLEMOUSE