泡沫軸Foam roller
90%的訓練者只在乎訓練內容的質量，卻忽略了訓練後的肌肉放鬆（康復）
今天，趙老師來給大家安利一個好東西——泡沫軸
什麼是泡沫軸？
泡沫軸又叫瑜伽柱，可消除肌肉緊張加強核心肌肉力量，靈活性以達到鍛鍊身體的平衡性。泡沫軸不僅能延伸肌肉和肌腱，它還能拆散軟組織粘連和疤痕組織。你可以用自身重量和一個圓柱形泡沫軸來自我按摩和肌筋膜釋放，打破觸發點，緩解緊張筋膜，同時增加血液的流動和軟組織循環。
1.釋放肌筋膜和收緊肌肉。
2.泡沫軸作為一項運動按摩，可以帶來很多好處，而且使用成本低。
3.泡沫軸不僅能延伸肌肉和肌腱它還能拆散軟組織粘連和疤痕組織你可以用自身重量和一個圓柱形泡沫軸來自我按摩和肌筋膜 釋放，打破觸發點，緩解緊張筋膜，同時增加血液的流動和軟組織循環。
1、胸腰筋膜放鬆
雙臂交叉置於胸前，泡沫軸放在背部中間，抬起臀部，從一側肩胛骨方向向對側骨盆頂端方向滾動，要注意，並非是直上直下，而是背部呈X型，對側滾動。
2、下背部放鬆
仰臥，將泡沫軸放在肩胛骨下方的位置。雙手抱頭，肘屈向兩側打開。雙腿膝屈，臀部離地。要注意腹部收緊，臀部始終向上抬起。背部挺直並平行於地面。
3、背闊肌放鬆
背闊肌，大圓肌：側躺，一手抱頭，泡沫軸應當從背闊肌下方向腋下滾動。
4、大腿後側放鬆
膕繩肌：將腳趾朝前，雙手放置地面保持平衡，從臀部向膝蓋方向滾動，為了增加負荷，可以將一條腿疊加到另一條腿上，並有意施加壓力（疊加在上方的腿向下施力）
5、小腿肌肉放鬆
小腿：腓腸肌，臀部不要接觸地面，嘗試在滾動時勾腳尖和伸腳尖，將一條腿疊加在一條腿上，向下施加壓力。
6、大腿前側放鬆
股四頭肌：將雙臂放置地面，泡沫軸放於單側大腿前側上方，在腹部與腿部的連結處進行小範圍滾動，可以做左右小幅度旋轉。
7、大腿外側，髂脛束放鬆
髂脛束： 這可能是疼痛感最強的部位。起始位置側躺，泡沫軸略低於骨盆，從這裡逐漸向膝蓋滾動，你可以將另一條腿疊加增加負荷。
8、大腿內側放鬆
內收肌：單側大腿內側放置泡沫軸上，小臂支撐保持平衡，逐漸向略高於膝蓋方向滾動。
9、脛骨前肌放鬆
脛骨前肌：類似股四頭肌，但此時是在你的小腿前側。
激痛點介紹
為了增加對軟組織的壓力，你要讓更多的體重壓在泡沫軸上，最簡單的方法是通過將雙腿更改為單腿，或者將另一條腿疊加上另一條腿上，額外施加壓力，或者將雙側改為單側。
當你在滾動式的疼痛感減弱，可以將身體大部分的重量施加在泡沫軸上，與訓練類似的地方在於，滾筒放鬆必須不斷嘗試、尋找最適合自己的方式，但是必須避開「骨刺」部位。
我們發現另一個有益的訓練是從身體近端（靠近身體中心）逐漸向肌肉遠端（遠離身體中心）滾動，縮短滾動的範圍，而不是從舉例來說，要放鬆股四頭肌不要一次從頭到尾滾動，縮短每次滾動距離，先從上半段開始滾動，直到感覺肌肉放鬆後，再移至下半段滾動。
這是進行SMR的一個重要的策略，因為當滾動接近遠端肌肉肌腱連結處時，壓力會隨之增加，先處理上半部肌肉，則可以減少之後產生的下半部壓力。
特別注意：有循環系統問題和慢性疼痛疾病(例如，纖維肌痛症候群) 的病人不應使用滾筒放鬆。
一拳就瘦 ∣美好肉體養成記
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